我今天看电视，央视记者采访了美国哈佛大学公共卫生学院营养系主任WalterWillett教授谈补钙，结论是人体不需要额外的钙。
如果不谈旁白部分的硬伤（比如介绍一杯250毫升的牛奶大约含500毫克钙，其实只有250毫克左右），就教授本人出镜所说的观点我还是很赞同的：
但是，
根据哈佛大学公共卫生学院的官网说明，哈佛完整观点其实是——一天一杯奶差不多够了，另外多运动多吃菜和补充维生素D1000-2000IU。
详见：www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
2000IU维生素D什么概念？我们国人日常能吃的食物按照日常食用量来计算，除了吃三文鱼、牛肝、蘑菇，也就蛋黄能含大约40IU的维生素D，往高了估计我们每人饮食摄入的维生素D也就200IU。
介绍一下我自己的做法：没雾霾的日子每天尽量半小时户外活动，在做好面部防晒的情况下多晒太阳，每天喝牛奶一两袋（酸奶，拿铁咖啡也不错），冬季每天想起来就吃2000单位维生素D，平时每天一斤以上深色蔬菜。
本人示范如何在做好面部防晒的情况下多晒太阳
如何补充维生素D
维生素D太重要了，不但有助于骨骼健康，还与癌症、糖尿病、心血管疾病有关，甚至还是目前国人已知缺乏人群比例最高的维生素(有论文显示上海健康人群维生素D低于20ng/mL占71.4%，北京东城区汉族绝经期妇女维生素D低于20ng/mL占92.3%.)，然而尽管如此，维生素D的补充仍是一个具有争议性的话题。不但很多人都还抱着“晒晒太阳不就行了”的态度，哪怕世界卫生组织、美国国立科学研究院医学研究所、美国内分泌协会、美国预防服务工作组、美国皮肤科学会、美国国家骨质疏松症基金会、美国食物与营养协会、中国营养学会、中华医学会骨质疏松和骨矿盐病分会、哈佛大学公共卫生学院等等权威机构在这个话题上的观点也都大相径庭。
随着新研究的不断涌现，我个人相信争议还会继续下去，不过，人们总得要一个用于指导生活的方案，那么以下就是我综合了医学界的最新证据、人种、地理条件、气候环境、饮食习惯、季节、生活习惯、经济条件等等差异所给出的个人意见，供参考：
1.不在乎每次几十元检测费用的人可以定期检测维生素D，缺乏者（在我国北方人群比例很高）可能需要每日服用维生素D2000-3000IU的剂量，好在成人每日4000IU以内是安全的。已确诊骨质疏松或佝偻病的患者请遵医嘱。
2.0~1岁婴儿如果是纯母乳喂养又或者饮用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU纯维生素D制剂，以滴剂为佳，买不到的可以购买相应剂量的维生素AD制剂甚至是鱼肝油，倒出在勺子上喂给孩子，同时婴幼儿应当避免阳光直射。早产儿、双胎多胎儿每天800IU至出生后3个月，之后改为400IU。青少年、孕妇、乳母应多户外活动并吃富含钙磷的食物，此外每日补充400IU、60岁以上的老人每日800IU维生素D。
3.成人应多多户外活动，在阳光明媚的日子里暴露双上肢户外活动半小时即可获得每天所需维生素D，且有着维生素D补充剂难以企及的诸多好处，但如果需要美白护肤的人还是应至少做好面部防晒工作，比如防晒霜、遮阳帽、口罩等等。过于宅、雾霾影响、昼伏夜出、冬天无法暴露皮肤、北方日照时间短、南方梅雨季节等原因做不到平均每周150分钟户外日晒的成年人，也最好每日服用400IU维生素D补充剂（复合型补充剂中已包含此剂量的不用再服），做不到每天规律服用的可考虑高剂量低频次，在冬天增加到800IU。
4.维生素D2或是维生素D3制剂区别不大。国外维生素D膳食补充剂性价比较高，但网购有风险。
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