2023年9月27日,科普中国·星空讲坛以“亚运,不止是比赛”为主题,邀请5位来自体育史、工程学、运动医学等领域的专家学者,围绕科技亚运、健康亚运等方向带领公众深入感受体育魅力。
北京体育大学体育教育训练学博士,中国自由搏击国家队体能教练方华带来演讲:《每个人都需要一节体能课》。
以下是方华的演讲节选:
现代的竞技体育中,体能水平与运动员的竞技能力关系紧密,无论是有激烈身体对抗的自由搏击,还是看起来安静状态下就能完成的射击比赛,体能训练在运动员日常的训练当中都是必不可少的一部分。那对于不是运动员的普通人、我们的中小学生,是不是也需要进行体能训练?答案是肯定的。所以接下来,我们就来开启每个人都需要的这节体能课。
体能究竟是什么?
提到体能,大家脑海里可能已经浮现出一个词或者一个场景,比如满头大汗地在做波比跳、跑步、蛙跳,或者在进行功能训练。如果要用一句话来概括什么是体能训练,那我们应该用哪一句话呢?
体能和体适能都是外来词,它最初进入我们视线时应该是18、19世纪,最早出现这个概念叫Physical Fitness,实际上也可以简称为Fitness,大概在20世纪80年代,台湾和香港的学者最初翻译为体适能。大家看体适能跟体能中间差了一个词,这个适就是适应的意思,代表我们人力适应外界环境的能力。
图片来源:作者
根据不同的人群,我们又可以分成健康相关的体适能和竞技相关的体适能。对于我们普通大众来说,因为我们的目标是增强体魄和提高生活质量,所以我们主要关注健康相关的体适能就可以了,而运动员为了提高运动表现,需要关注灵敏、协调、速度、力量、平衡等方面为代表的竞技相关的体适能元素。
除了Fitness之外,还有另外一个词也可以代表体能:Strength and Conditioning。这个词是从哪儿来的?实际上要追溯到20世纪60年代美国的一个橄榄球队,当时这个球队成绩非常不好,所以出现了全美历史上第一个力量和体能教练,在这个教练的带领下,这支球队的成绩有大幅度的提升,从此之后也就出现了体能教练这样一个专门的职位。
普通人如何提高体能水平?
如果我们普通人想提高体能或者体适能水平,我们需要重点去训练哪些方面?
01
心肺耐力
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那后面还有两个T,第一个T是时间,我们应该持续运动至少20分钟以上。后一个T是类型,我们可以选择游泳、跑步、骑自行车等,都是我们大家可以参与的简单运动,而且全身的大肌肉群都会参与。
以上就是我们想制定一个心肺耐力训练方案的时候,需要考虑的几个因素,只要能够仿照以上的指导,选择一项我们容易参与或者感兴趣的运动,把运动心率提高到一个范围,持续20分钟,而且每周进行三次或者五次的训练,这样才能达到科学有效地提升心肺耐力的目标。
02
身体成分
身体成分对照表。图片来源:作者
如果我们最终发现自己属于超重的水平,应该怎么去解决这个问题呢?这就需要通过有氧运动去减脂,而有氧运动其中最主要的一个能量来源就是我们身体里的脂肪。所以就像我们刚才说的,按照我们之前的心肺耐力的训练方案,每一次持续20分钟,每周训练三到五次之后,我们不仅仅能够提高我们的心肺耐力,还可以帮助我们比较有效地减脂,控制我们的身体成分。
03
柔韧性
如上图所示,关节周围的软组织除了韧带之外还有肌肉和肌腱,我们希望拉伸的其实是肌肉和肌腱,增加它的柔韧度来提高关节的活动幅度,而不是拉伸韧带,为什么呢?因为我们的韧带负责的是连接骨与骨,一旦拉长的话,关节稳定性就会下降,进而容易导致运动损伤的风险增加。
那么在进行柔韧性训练的时候,我们会建议大家以静态拉伸为主,拉伸到最大的幅度停在那里就可以,也就是我们拉伸到有伸展的感觉,但不应该有疼痛或者刺痛的感觉,保持在这个最大幅度的末端,持续停留15-30秒,每个动作重复2-3组,就是我们柔韧度训练的方案。
04
肌肉势能
最后一部分是肌肉势能,也就是肌力和肌耐力训练。想练肌肉的话肯定离不开一种训练方法,叫作抗阻力训练,也就是我们大家比较熟悉的“撸铁”,可是大家仔细看下面这三幅图,图中的人都是在进行抗阻力训练,为什么练出来的身材会有这么大的区别呢?因为他们选择了不同的运动方案、训练方案。
首先我们看右边这幅图,他在做举重运动,比的是举起的重量。因此在这个场景中练的是肌力,就是要选择一个比较重的重量,重到什么程度?就是大概举1-6次,第7次都举不起来了,这练的就是肌力。
儿童青少年提升体能水平的益处
01
提升注意力
02
避免体质性肥胖
根据疾控中心营养专家提供的数据表明,我们现在的儿童青少年里体重超重和肥胖的人数达到了20%。这种青少年时期就出现的肥胖叫作体质性肥胖,成年以后的肥胖叫获得性肥胖,这两类有什么区别?
第一,体质性肥胖也就是从小就胖的类型,身体里脂肪细胞的数量比普通人要多出50%,而我们在减肥的过程当中,其实主要在减脂肪细胞的体积,数量是很难减少的。第二,体质性肥胖对饮食控制非常不敏感,所以这意味着什么?就是我们吃很少的东西也很难把自己饿瘦。
所以无论是家长、老师还有青少年自己都要关注自己的体重,让它控制在一个合理的范围里,这样省得将来一旦出现超重或者肥胖,减起来就比较困难。
身体姿态与脊柱健康
脊柱侧弯病例。图片来源:作者
自查脊柱侧弯情况动作示意。图片来源:作者
图片来源:SasinParaksa
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