这2件事情没做对，减肥容易没效果！

一如既往！

一成不变！

一无所获！

一斤不少！

总是没效果啊？

99.9％是这两件事没做对！

吃

吃多少

关于吃多少，很多人心里没数，特别容易一不小心就吃多了……

 这时候我们就要做到心中有数。

多少算多

这个每天吃多少，依据是基础代谢。可以用这个公式：

女性=655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

吃七分饱

嫌麻烦不想记录也没关系……可以凭感觉。

七分饱的感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，如果拿走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西。

吃什么

关键是在控制热量的前提下，保持营养均衡食物多样。

食物种类越丰富越好

1、尽可能地摄入天然食物，避免加工次数过多的食物；

2、多吃一些糙米、蔬菜、鱼类；

3、烹饪方式以蒸、煮、炖为主，多喝水；

4、下午四点以后减少碳水化合物的摄入；

5、在控制热量的前提下，少量多餐。

警惕热量隐藏的食物

吃的不多也会发胖？一定是吃了热量不低的食物。

高热量食物：炸鸡、薯条、汉堡、麻辣烫、奶茶……这些食物分分钟让你白运动了。

 

健康小零食：健康零食可以吃，但也要注意量啊！还有像一些所谓的无糖/0热量食品，买的时候务必看清营养成分表。

以无糖饼干为例：无糖只是没有白砂糖等会快速引起身体血糖反应的糖，却添加了阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖。

各种调味料：调味料热量不容低估，各种酱料包、沙拉、油、盐等，放的时候一定看清成分表。

动

时间

根据《中国成人身体活动指南》：普通人每周累积要150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度运动，可以达到「健康」的要求。

但如果目的是减肥的话，建议每周进行250~300分钟中、高强度的有氧运动。

强度

虽然运动时间够了，但如果只是散步、逛街这种，可能减肥效果也不会很明显，这时候就要看看运动强度。

判断自己运动强度够不够的标准：心率。

目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率。

静态心率：放松状态下心跳的频率，可以摸着脉搏算一下，计时1分钟。

 

通常我们划分出5个不同的区间，对应不同的训练目的。

50-60%MHR 热身与恢复

60%-70%MHR 燃脂与耐力

70%-80%MHR 有氧运动区间

80%-90%MHR 乳酸阈值

90%-100%MHR 无氧运动区间

这么说大家还不理解，下面举个栗子。

好比说，大H今年25岁，想减肥，她掐指一算自己的静态心率是80次/分钟，建议的燃脂运动心率如果以70％算的话……

套用公式得出：[（220-25）-80 ]×70%+80=160.5

 

也就是说，她的目标心率就要达到每分钟160.5下才能有效减肥。

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千万不要从一个「心存不甘」的月半子，变成了「理所当然」的月半子！