亲密关系中难免会有摩擦，有的人生气的时候一言不发，让对方一头雾水、不知所措；而有的人愤怒爆发，直接用激烈的言语或者行为伤害对方。但是这两种都不是恰当的表达“我在生气”的方法，它们不仅解决不了问题，还可能会让你们的关系更加疏远。

正确表达“我在生气”的方法是与对方就“生气”这件事进行沟通。具体要怎么做呢？

1. 首先，你要意识到生气背后的脆弱

在表达“你在生气”之前，你要意识到让你生气的原因是什么。表面原因或许显而易见，比如“对方临时取消了约会”、“对方似乎更愿意花时间与朋友在一起”等等，可是在这背后呢？

愤怒是一种“保护者”情绪，当你受到伤害以及侵犯时，这种情绪促使你保护自己，但同时它也可能掩盖了其他情绪。在愤怒这种情绪背后，可能是你最脆弱的部分。

比如，“对方取消了约会”可能让你感到自己不被重视，对方不像你一样珍视你们的约会，甚至对方可能不够爱你，这些念头使你伤心、难过、不安……这让你迫切地想要让对方知道你在生气，甚至产生伤害对方的冲动。

2. 做好暴露脆弱的准备

你已经意识到在生气背后那些脆弱的想法与感受，那么，你要做好在对方面前暴露脆弱的准备。

比如告诉对方，“你取消了我们的约会让我觉得我在你心里不重要，这让我难过”。这样做一定会让你感到脆弱——人们害怕自己的真心没有回应，担心他人会利用自己的脆弱来伤害自己。但是，相互的、循序渐进的暴露是提高对彼此的吸引力和信任，以及增进关系的重要一环。

因为这是带有情绪的沟通，为了不让你受情绪干扰，你需要提前想好要说什么，想要什么样的结果。当然，这个准备并不需要详尽到你要说的每一句话，但至少要罗列出你想和对方讨论的几个主要的点。

a. 安抚你自己和对方的情绪

不仅仅是你处于愤怒等情绪中，你的伴侣可能也处在某种复杂心境下。你在沟通过程中，既需要共情此刻的对方，并试着用语言或肢体动作去给予安慰，同时也要抚慰情绪中的自己。比如，你可以在沟通时给自己准备一杯热牛奶，还可以搂着自己的小猫，这些动作看似简单，却真的能够缓解难耐的负面情绪。

b. 保持开放的态度

即使你处在气头上，也不要带有过多的负面假设，或者先行否定对方的一切。保持宽容和开放的交流态度，耐心听对方表达他的观点和感受。

c. 对事不对人

如果没做到“对事不对人”这点，一场本来应该就事论事的沟通就会变成互相伤害的人身攻击——“我早就知道，你就是这么自私的人”、“你根本不在乎我的感受”……

如果是对方的某个行为、某件事情让你觉得不舒服，那就针对具体的事情。在沟通中，应该更多地使用“我感觉……”、“在我看来……”这样的句式，而不是笃定地给对方的行为下定义：“你就是……”、“你一定……”。

d. 以积极面开头

在谈论这件事时，不要一上来就滔滔不绝地陈述自己的负面感受，而是从积极面开始，比如，你因为被放鸽子而生气，你可以以“我知道你受到领导器重，最近工作很忙，周末也需要加班……”开头。

在你们的谈话结束一段时间后，双方情绪已经平静，你们可以一起复盘，聊一聊当时的想法和感受。那个时候，你们也都能够从一种更理智、客观的角度来看待沟通的内容，并一起讨论它给你们关系带来的变化。

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References：

Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet Journal

Jourard, S. (1958). Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed. pp.1-3.

Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.org

Stone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000). Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.

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