无深蹲,不翘臀这句话相信大家都听过,但是深蹲真的是臀部刺激最好的动作么?其实不然,那么我们通过权威的科学认证去分析一下对于臀部动作的对比(深蹲与臀推)。
来自奥克兰大学、亚利桑那州大学、纽约市立大学、爱迪考文大学的联合研究:
随机请来13位有抗阻力训练经验的女性参与研究,使用10RM(RM我就不解释了,RM代表可以做次的重量)完成颈后深蹲与臀推(冲)的训练。
然后通过科学仪器检测:臀大肌、股二头肌、股外侧头的肌电信号。
(名词解释:肌电图或肌电信号,代表着肌肉的收缩情况,也就是说肌电图信号越大该肌肉受力越多,力量与肌肉增长越理想。)
由此可见,深蹲相比于臀推(冲)这个动作,只有大腿前侧的股四头肌外侧头有优势,而且并不明显。臀部与股二头的差异比较大,比较更倾向于锻炼大腿的前侧。如果,想翘臀而不想粗腿的女性,深蹲明显不是一个最好的选择。
来自于Lehman College纽约城市大学莱曼学院的研究:
臀推涉及的肌肉主要原动肌是臀大肌、腘绳肌(股二头、半腱肌、半膜肌统称),协助肌是:内收肌群、臀中肌、臀小肌,稳定肌群是竖脊肌(臀推对于竖脊肌是安全的,但是如果你用超过你负荷的重量,那什么动作都不安全。)
文章中推荐:站姿的训练(深蹲)对于臀部肌肉张力训练是不足的,这个现象可以在臀推动作中解决。如果想增加冲刺速度(水平向加速度),在训练中加入臀推是一个非常明智的策略;对于臀部而言,臀推是最好的增肌策略。
训练策略:
增肌:1秒向心,保持顶峰3秒,离心1秒,臀部不要完全落地,接着重复。
增加力量:1秒向心,顶峰1秒,离心1秒,做完之后完全放松3-5秒之后再下一次重复。
肌肉增长与力量增长的生理机制并不完全相同,对于冲刺力有追求的练习者可以交替使用这两种策略。
除此以外,可以使用多种负荷形式完成训练(弹力带或杠铃)。
当然,想更全面刺激臀部,还可以使用以下动作:
训练丰富多样,没有说一个动作是最好的。而且,每个人的身体特点都不同,没有说那个动作不安全或不正确,只有不适合这个练习者的动作策略、负荷和训练量。
通过科学询证,我们更接近真相,而不是单单从某一个理论去推断正确与否,世界各所大学与权威机构的研究,让我们不断接近真相。
特别鸣谢:夏良田老师、FitnessViews(WX公众号)文献提供。
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