女生怎么翘臀，深蹲是最好的动作么？

无深蹲，不翘臀这句话相信大家都听过，但是深蹲真的是臀部刺激最好的动作么？其实不然，那么我们通过权威的科学认证去分析一下对于臀部动作的对比（深蹲与臀推）。

来自奥克兰大学、亚利桑那州大学、纽约市立大学、爱迪考文大学的联合研究：

随机请来13位有抗阻力训练经验的女性参与研究，使用10RM（RM我就不解释了，RM代表可以做次的重量）完成颈后深蹲与臀推（冲）的训练。

然后通过科学仪器检测：臀大肌、股二头肌、股外侧头的肌电信号。

（名词解释：肌电图或肌电信号，代表着肌肉的收缩情况，也就是说肌电图信号越大该肌肉受力越多，力量与肌肉增长越理想。）

由此可见，深蹲相比于臀推（冲）这个动作，只有大腿前侧的股四头肌外侧头有优势，而且并不明显。臀部与股二头的差异比较大，比较更倾向于锻炼大腿的前侧。如果，想翘臀而不想粗腿的女性，深蹲明显不是一个最好的选择。

来自于Lehman College纽约城市大学莱曼学院的研究：

臀推涉及的肌肉主要原动肌是臀大肌、腘绳肌（股二头、半腱肌、半膜肌统称），协助肌是：内收肌群、臀中肌、臀小肌，稳定肌群是竖脊肌（臀推对于竖脊肌是安全的，但是如果你用超过你负荷的重量，那什么动作都不安全。）

文章中推荐：站姿的训练（深蹲）对于臀部肌肉张力训练是不足的，这个现象可以在臀推动作中解决。如果想增加冲刺速度（水平向加速度），在训练中加入臀推是一个非常明智的策略；对于臀部而言，臀推是最好的增肌策略。

训练策略：

增肌：1秒向心，保持顶峰3秒，离心1秒，臀部不要完全落地，接着重复。

增加力量：1秒向心，顶峰1秒，离心1秒，做完之后完全放松3-5秒之后再下一次重复。

肌肉增长与力量增长的生理机制并不完全相同，对于冲刺力有追求的练习者可以交替使用这两种策略。

除此以外，可以使用多种负荷形式完成训练（弹力带或杠铃）。

当然，想更全面刺激臀部，还可以使用以下动作：

训练丰富多样，没有说一个动作是最好的。而且，每个人的身体特点都不同，没有说那个动作不安全或不正确，只有不适合这个练习者的动作策略、负荷和训练量。

通过科学询证，我们更接近真相，而不是单单从某一个理论去推断正确与否，世界各所大学与权威机构的研究，让我们不断接近真相。

特别鸣谢：夏良田老师、FitnessViews（WX公众号）文献提供。