“最近总是不到十点就开始困,所以我一般十点就开始睡,睡到早上六点起床,刚好可以睡满8小时。
但奇怪的是,经常在凌晨三四点左右醒来,然后就睡不着了,不是老人才会出现这种情况吗?难道我这是衰老的征兆吗?”
这是一则粉丝发来的求助私信,那经常凌晨两三点醒来,到底是怎么回事?
不少人有这样的经历,明明距离闹钟还有几个小时,却在凌晨3、4点醒来后,难以再入睡。那么几点算早醒?早醒是身体衰老的表现吗?
“早醒”是中老年人常见的失眠症状,表现为上床睡着一段时间后,突然醒来,然后再难以入睡。一般在临床医学上,常将凌晨2点至4点醒来,醒后再也睡不着的情况称为早醒。
上了年纪以后,分泌的褪黑素和生长激素会逐渐减少,导致睡眠质量降低,从而出现早醒的情况,那年轻人经常早醒暗示了什么?
首先,我们先来了解下是什么在影响睡眠,其实睡眠的长短与人体的激素有关,尤其是以下2种:
一是皮质醇,皮质醇是唤醒激素,在早上8点左右,皮质醇水平最高,达到上午高点后,水平骤然下降,最低点约在凌晨2点。压力大也会导致皮质醇水平增高,当压力越大,人就越容易醒或者难以入睡。
二是褪黑素,褪黑素是入眠激素,白天阳光抑制大脑松果体,减少褪黑素分泌,夜间松果体受到甲肾上腺信号,开始分泌褪黑素帮助我们入眠。
而过早的醒来,是睡眠障碍的典型表现。早醒使晚间积累的睡眠时间变得更短,造成深夜睡眠不足,起床后头晕眼花,在临床上,这类人容易出现焦虑紧张等情绪。
如果频繁早醒,就需要警惕这些情况,包括缺乏维生素D、甲状腺疾病、呼吸问题、睡眠呼吸暂停症、轻度抑郁、胃酸逆流以及夜尿频繁等疾病的可能性。
在《中国睡眠研究报告2023》报告中,2022年中国人每晚平均睡眠时间为7.4小时,虽整体有所改善,但依然有47.55%的人睡不够8小时,更有16.79%的人睡不够7小时,另外还有10.4%的人认为自己的睡眠质量非常差。
可能大家都听说“每天睡满8小时”的睡眠论,这个理论最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。
在《资本论》中,提到“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”,简称为“888工作制”。就这样,8小时睡眠论由此诞生。
但实际上,这种“一刀切”的理论反而不利于睡眠,因为个体之间存在差异,执着于8小时反而会影响睡眠。
那么,最佳的睡眠时长应该是多长呢?美国国家睡眠基金会在2018年的研究中,给出的建议是:18~64岁的成年人,每天需要的睡眠时间在7~9小时。
哪个时间点入睡最健康?
刊登在European Heart Journal-Digital Health上,收集了英国生物库月10多万名参与者的数据后,最终认为最佳入眠时间应是晚上10点—11点之间,而在凌晨入睡,患病风险最高。
随着年龄增长,激素分泌减少,就会影响到睡眠状态,出现早醒现象。不要小看早醒,给身体带来危害一点都不少——由于睡眠不足,次日会感觉到疲惫,注意力不集中,做事效率低,长期如此,还会引起胸闷、心悸等情况。
那有什么方法可以缓解这样的情况呢?不妨做好以下几件事:
1、规律生活
尽量每天同一时刻起床,包括休息日,也不宜睡得过晚,调好“生物钟”。过多的赖床也会导致睡眠片段化或浅睡眠。
2、控制饮食
不要空腹或饱腹上床,避免过多摄入咖啡因饮料,会影响中枢神经,不利于入睡。
3、学会放松
睡前可以试试做个深呼吸,如腹式呼吸放松,双眼闭上,双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1秒~2秒;缓慢呼气,再暂停1秒~2秒。
也可以试试渐渐肌肉放松的方式:先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。
4、睡前准备
睡前可以洗个热水澡或泡个脚,穿宽松睡衣,选择舒适的床上用品,营造一个安静、舒适的睡眠环境。
长期的失眠不利于身体健康,若尝试过以上几种方法,睡眠没有改善,就要注意可能是疾病引起,建议到医院就诊,找到根源,才能从根本上改善睡眠。
参考资料:
[1]《频繁早醒可能是病,到底几点醒算「早」?》. 生命时报 .2023-07-22
[2]《世界睡眠日 || 近半数国人睡眠不足8小时,摆脱“困”境有妙招》.保健时报. 2023-03-21
[3]《「最佳睡觉时间」来了!晚上10-11点入睡,每晚睡眠时长7小时,最有益健康!JAMA、EHJ-DH等多期刊发文》.梅斯医学.2023-08-03
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