平板支撑是从国外传入,这些年来迅速流行的健身科目,平板支撑仅需一小块地方、一个简单动作,能刺激全身大量肌肉,提高代谢水平,可以塑形提气,受到欢迎。
平板支撑的动作要领是:只让前臂和脚尖接触地面,身体平平撑起,眼睛盯着地面,头部、肩部、背部、臀部、脚后跟在同一个平面,锻炼核心肌群。
平板支撑看似简单,做起来不容易。身体撑起后,肩部、腹部、臀部、腿部都必须协同用力,腹部不能下塌,有的人5秒钟都坚持不了,更多的人经过正确摸索后,时间逐步提升上来,有的可以达到3分钟以上。
平板支撑使体型匀称挺拔,可协助改善人体机能,锻炼意志力和平衡力,对背部、腹部、臀部、腿部等肌肉群提升明显,但平板支撑时间并非越长越好,更不是为了攀比谁撑得久。
国外研究表明,正确的动作,只需支撑10秒钟完全达到锻炼目的,超过10秒钟没有什么价值,关键在于训练10秒钟后休息10秒,再做一组,反复5—10次,每周坚持4—5次就可以了。
相比慢跑、游泳等健康运动,平板支撑不受场地、天候影响,即使与俯卧撑、仰卧起坐等居家健身项目相比,也更温和,且锻炼效果更好,受到中青年人热捧,广为流行。
50岁以上的人群,处于中年,自然衰老所引起的神经和肌肉退化难以避免,体能下降较快。
从男士看,大部分有小肚腩了;从女士看,肌肉松弛是必然的,特别是50岁以后,身体各方面条件大不如前,伴有“三高”问题,血管更是脆弱敏感。
事实上,50岁以后,分化十分突出。平时注意保养,下功夫锻炼的,中年了体能并不会明显下降。而平时基本不锻炼的,体质较差,上下楼梯都气喘吁吁。在平板支撑时,如果连撑起身体都做不到,证明是体质不合格的,加强锻炼要提上日程。
如果经常锻炼的50岁及以上的中年人,平板支撑每次坚持10秒,然后休息10秒,反复3次,是没有问题的,也反过来证明自身的心血管水平仍较好。有的人明明已经50多岁,看起来像30岁。
这样的平板支撑,不仅能消减小肚腩,提升机体代谢水平,还能促进血管垃圾排出,疏通血管,改善血液循环条件。
很少锻炼的中年人,需要将平板支撑动作进行分解,循序渐进掌握才好。如果在训练时有不适,千万不要硬扛,连续长时间的平板支撑,可能会导致血管破裂。
平板支撑也不是人人适合,支撑时间太长也不适合。具体来说,腰椎间盘突出的人不提倡做,骨质疏松的患者不能做,患有高血压、有心血管疾病的不能做,手肘、肩关节受伤或炎症的人,最好不做。每次10秒钟即可达到效果,反复做5次,坚持一段时间必有实效。
最后提醒一下,正确的平板支撑,可以协助塑造体形,如果想减肥,还要结合其他有益的运动才行。
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