你有没有遇到这样的情况:明明吃得挺正常,但就是无缘无故地拉肚子?
除了肠易激之外,很多人都忽略了非常常见的可能:你可能代糖食物(特别是糖醇)吃多了。
代糖食物也就是这两年货架上的网红:「无糖」食品,保留了甜甜的口感,却拥有较低的热量,简直是嗜甜者的天堂。
而我们是怎么发现这个秘密的呢?
这要从商场里的一颗无糖棒棒糖的故事说起……
一颗棒棒糖引发的马桶惨案
故事来自我们的策划阿发,一个 7 岁孩子的妈妈。上周末她们逛街的时候路过了一个糖果店,一颗无糖棒棒糖吸引住了女儿的目光。
作为丁香的一份子,阿发坚持践行要少吃糖的健康理念,她仔细查看了标签和配料表,确信这是一颗真的「无糖」棒棒糖。
图片来源:自己拍的
配料表中的确没有偷偷加糖,异麦芽酮糖醇是一种常见的低热量的代糖,配料表也很简单,主料是代糖,加了乳酸、食用香精调味,柠檬红、赤藓红调色(🍓),没毛病。
而对于她女儿,一个 7 岁的孩子来说,剩下的那就是快乐了。
这颗糖的快乐维持了 2 个小时(实在太大了),当一家人还在戏谈这颗糖还可以吃多久的时候,意外就发生了:
「妈妈!我肚子疼!很疼!」
图片来源:网络
接下来就是连续 3 次的腹泻。
是吃了不干净的东西,还是因为这颗棒棒糖呢?
无糖棒棒糖
真的会让人拉肚子吗?
从理论上来讲,答案是肯定的:会!真的会。
经历了女儿拉肚子的阿发,紧张地在丁香医生 App 上问了个消化科专家。
通过详细地描述,专家给到的判断是:造成这次「马桶惨案」的主角,的确有可能是配料表中的异麦芽酮糖醇。
异麦芽酮糖醇属于代糖中非常重要的一个家族:糖醇类,也是一种甜味剂。
常见的还有麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇等等。
这些成分可以在很多「无糖」食品,比如饼干、果冻、酸奶、调味奶、糖果、糕点,这些日常的甜味小零食里找到。
我们简单理解,这类代糖并不是真正的糖,而是一种具有甜味的碳水化合物。它在身体里被代谢的方式和糖是截然不同的。
这带来一个好处是不被完全吸收,热量更低,划重点:糖醇依然是有热量的,写着 0 糖不代表没热量。
比如异麦芽酮糖醇的热量就只有蔗糖的一半,而更常见的某饮料中添加的赤藓糖醇则更低,每 1 克甚至不到 1 千卡。
而坏处则是可能成为窜稀的元凶。
糖醇因为不能被完全吸收,滞留在肠道中。而它们的存在会增加肠道内的渗透压,让堆积在结肠里的粑粑水分增加。
除了吸水以外,肠道中的微生物也闲不住,糖醇是它们喜欢的食物。微生物的发酵作用使得肠内产气增加,而微生物的过度活跃也有可能引起肠道的一些反应——简单说,就是会让你腹胀、甚至不断放屁。
于是,在水分和气体的双重作用下,轻则腹胀、腹痛,重则被迫化身喷射战士、窜稀了。
不过,可能有人会说,自己也吃过,好像没发生这样的问题呀?
其实这和每个人的身体状况有关。
一方面,每个人对于糖醇的耐受量不同,更重要的是,能用作代糖的糖醇就有好几种,而每个人敏感的糖醇类型可能还不一样。
是否会化身喷射战士、什么时候化身喷射战士、吃多少会化身喷射战士,那就要靠自己亲身测验才知道了。
我们可以把它看成有些人喝牛奶就会拉肚子,而有些人不会,有些人喝半杯就会拉肚子,而有些人要喝一杯才会拉肚子,乳糖不耐受和糖醇不耐受其实是一个道理。
过往只是用糖醇的产品少,但随着「无糖」概念被越来越多人接受,更多人可能会在无意中挖掘到自己的糖醇耐受度。
比如阿发的女儿就发誓,再也不想吃那么大的棒棒糖了。
所有无糖食品
都会让人拉肚子吗?
可能有人会担心,那还能放心吃「无糖」食品吗?要冒着随时随地变身喷射战士的风险,还是让人有点后怕的。
先上结论:整体都是安全的,但要注意控制量!
首先,目前引起腹泻的代糖主要是糖醇类。
也就是我们前面提到的麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、异麦芽酮糖醇和乳糖醇,都带有「糖醇」结尾字样。
我们常见的添加在饮料中的代糖,以阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷为主,这些代糖通常并不太容易引起腹泻,而用于饮料的赤藓糖醇则因为耐受度相对较高,也相对安全。
其次,糖醇带来的腹泻属于「一过性腹泻」,也就是拉完就没事了,并不会对身体造成影响。
欧盟 EFSA 曾经由于担心腹泻风险,没有批准赤藓糖醇用于饮料,但 2016 年也放开了。到目前为止,对人体来说还是安全的。
引发这种腹泻反应的主要原因,还是一次性摄入量过大造成的。
多少算量大呢?我们拿国内糖果标准里的安全性量来做个参考:
种类耐受度 | 日食用量 | 一次用量 |
异麦芽酮糖醇/g | 100 | 25 |
木糖醇/g | 50 | 15 |
麦芽糖醇/g | 50 | 15 |
山梨糖醇/g | 50 | 9 |
乳糖醇/g | 20 | 5 |
赤藓糖醇/g | 暂无限制 | 35 |
甘露醇/g | 20 | 5 |
图片来源:参考文献
甘露醇、乳糖醇都是相对耐受度较低的,单次摄入 5 克就可能引起腹泻,比如在酸奶里见到它,可能就要小心了。
备注:一颗棒棒糖把糖醇类占全了
另外,儿童的耐受度也可能相对低, 60 公斤成年人的麦芽糖醇每天超过 48 克才会腹泻,而儿童 15 克就可能引起腹泻。
常见的 1 颗棒棒糖是 10 克 ,一天吃上两颗就妥妥过量了!即使不拉肚子,这类糖醇大量摄入也会导致腹胀,引起身体的不适。
像我们前面讲的亲身经历,就很有可能是个典型的耐受度本身较低的案例,加上短时间内大量摄入(25 克),并且同时喝下太多水,让腹泻来得又快又猛。
目前国际上对于糖醇的限制并没有非常严格,美国食品药品监督管理局(FDA)给出的建议是查看食品配料表和营养标签,以监控自己每日所摄入的糖醇总量。
一些国家要求厂商在产品上必须标识「可能引起腹泻」的限制量提醒,不过国内目前并没有相关要求。
备注:国内还没有明确的标注要求
重点警惕这些「高甜食物」
要怎么预防自己不小心变身喷射战士呢?
1. 注意辨别糖醇含量高的食品;
2. 当拉肚子出现时,回顾一下自己对哪种糖醇敏感,以及耐受量是多少。
一般来说,大多数人不会因为一瓶无糖饮料就达到敏感值,但有些食品真的是隐藏的「代糖大户」。特别要提醒大家注意两类食物。
一种像糖果、巧克力、巧克力奶这种本身含有大量「糖」的预包装食物,全部替换为糖醇的话,这个量就很大了。
另一种则是糕点、月饼、奶茶等这类定制化的产品。往往为了口感和甜度,一些卖家轻松就能加入 20~30 克代糖,非常容易超过耐受度。
识别的方法是当看到「无糖」或「0 糖」两个字时,记得翻到背面看看配料表,如果带「糖醇」字样的出现在前两位就要小心了。
我们在一些平台上就看到过关于无糖巧克力奶这样的吐槽:
备注:那啥,拉肚子可能真不是临期的锅
去年中秋节也曾发生过,月饼中使用的代糖量过大造成不少人食用后产生腹泻的事故。
在给老人、儿童购买的时候尤其要注意,并且要记得提醒少量食用为好。
还是那句话,可以吃,但注意量。
好了,看到这里让我们回到开篇的问题:你曾经出现过无缘无故地拉肚子吗?
呐喊
最后是来自阿发作为亲历者的建议(她强烈要求加上):
请厂商在包装上写清楚大部分人耐受度的警示,随时随地变身喷射战士的日常,可不是人人都想拥有的。
另外,无糖糖果,别做那么大颗。
小彩蛋
为了验证的确是由于棒棒糖引起的腹泻,阿发的女儿,又一次被骗吃了棒棒糖,亲身实测——这次是在食用后 1.5 小时奔向厕所的。哎~
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