7 a.m. 早起空腹运动好减肥
发表于《英国营养学杂志》的一项研究发现,在早餐之前进行体育锻炼能够比在早餐之后多燃烧20%的热量。虽然研究对象是男性,但是研究人员解释,女性在运动的时候会消耗掉更多的脂肪,所以这一结果可能在女性身上体现得更加明显。空腹时运动,你的身体必须燃烧储存的脂肪来提供足够的能量,吃饭过后,身体则可以靠碳水化合物来摄取热量,减肥效果将打折扣。不过,运动前可以喝水,避免运动时脱水。而且早上运动还能够让你白天的血压下降10%,晚上的血压下降25%,有助于心血管健康。
12:30 p.m. 多吃午饭不怕胖
运动需要能量,但是吃太多又会长胖,怎么办呢?《国际肥胖症杂志》上刊登的一篇研究发现,一天中,午饭摄入的热量最多最有利于减肥。实验中,420位肥胖男性和女性每天通过午饭摄入全天40%的热量,平均减掉了自身体重的11%。而在晚饭中摄入最多热量的人,只减掉了自身体重的9%。我们的新陈代谢系统有自己的生物节律,如果晚饭吃太多可能会扰乱这种自然节律,本来该燃烧的脂肪最后被储存了下来。如果需要补充维生素也最好随午餐一起补充,因为热量摄入最高的一餐通常也是油脂摄入最高的,这有利于一些脂溶性维生素的吸收。
3 p.m. 想要睡得好,下午动起来
如果你的睡眠不好,那么不妨下午进行运动。发表于《生理学杂志》的一项研究发现,对于生物钟紊乱,睡眠质量不好的动物,运动有助于调理生物钟,改善睡眠,而且下午运动比早上运动的效果更明显。不过,对于健康的人来说,运动时段对睡眠的影响不大。我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复,因为现代人缺乏运动,肢体疲劳不够,所以常常难以入睡。体育运动能够增加肢体疲劳度,让入睡变得容易,睡眠质量也会提高。
5 p.m. 抓住竞技状态的顶峰
突尼斯的一个小型研究显示,足球运动员的竞技状态在下午5点时最好。根据美国纽约奥尔巴尼医学院的研究显示,我们的肌肉在下午2~4点时最为有力,所以在健身房中进行力量训练也是不错的选择。另外,运动需要心肺功能的大力支持,而我们的肺功能在下午5点的时候比中午时要高出17.6%。另外,下午4~5点,你的大脑也是最具有创造力的,在对抗激烈的竞技体育中,创造力也是胜利不可或缺的因素。所以,如果参加比赛,不如约在这个时间,展现出自己的最佳风采。
8 p.m. 瑜伽小心做错动作
早上起不来,白天没时间,那就只能晚上运动了。这时候最好选择散步或者瑜伽等较为轻柔的运动。睡觉前,剧烈的有氧运动会提高你的体温和加快你的心率,这都不利于身体做好入睡的准备。瑜伽中的冥想和拉伸能够让你的身心都放松下来。不过要注意的是,瑜伽中的有些动作是帮你聚集能量、打起精神的,例如向后仰式就不适合在睡前做。在床上翻来覆去睡不着时,可以尝试一下瑜伽中的前屈式,能够帮助你安静下来。另外,还可以坐在床上做扭曲式,因为身体的扭曲有助于缓解头颈部和背部的紧张,让一天的压力得到释放。
如何选择你的最佳运动时段
当然,哪个时段运动最好也不是绝对的,除了看你的主要诉求以外,还跟你的身体状态以及生物钟有关。所以,如果不受时间限制,你可以寻找自己的最佳运动时间。首先,试着分别在早上、下午和晚上运动2周。然后,给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的那两周的运动时间,就是最适合你的时间。规律且持续的运动是最利于健康的,而没有动力坚持运动是很多人最大的阻碍,因此享受和热爱运动十分重要。一旦找到了适合自己的运动时间,你会发现运动变得跟呼吸一样自然,一点也不累人和无聊了。如果感到对运动失去了兴趣,那么不妨换一个时间段和换一个运动项目,增加一些新鲜感。
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