作者
微博：@尚珈丞
一名认真活着的少女
这两年我突然发现发现减肥是场打不完的仗，前两年因为自己饮食失控整个人胖了30斤，当时的照片现在回头看看都觉得害怕。即使现在真的瘦了下来，也觉得不能放松对体重的控制，毕竟连身材都控制不了的人怎么能控制生活里的其他方面呢。
所以今天写这篇文章，讲讲成为一名长期型瘦子的一些细节，夸夸其谈不如把行动落实在实处，从每一件小事做起开始改变自己吧。
1、看电视的时候别躺着，打电话的时候别坐着。你完全可以边看电视边做几个深蹲，打电话的时候去溜达溜达，上楼也可以不坐电梯是不是。
2、不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。保证每晚至少要睡七小时睡眠，有良好的作息才能有稳定的激素水平和内分泌状态。很多人只关注热量的摄入和消耗，却忽略了真正重要的激素水平。
3、可以找一个朋友和你一起开启减脂计划，有人一起坚持会让这个过程更有趣，而且你们还可以互相监督和鼓励，毕竟如果你天天看着自己的朋友吃汉堡薯条也是一种煎熬。
4、每周可以给自己拍一次全身照，最好是露出腹部的，有时候身材变化你可能很难注意到，照片能帮你记录下来，看到自己的变化能激励你继续坚持下去。另外，不要每天都上称，早晨轻一点晚上重一点是很正常的，但是有时候就会影响你的情绪。
5、仪式感很重要，在家里显眼的地方用便签纸（有小黑板就更好了，窗户上用mark笔也可以）写下自己的目标，或者挑一个你的目标身材照片洗出来贴在墙上。时刻提醒自己不要放松，每次想松懈的时候想象一下自己如果完成了目标会有多爽。
6、难免会有心情不好的时候，大部分人都会第一时间选择大吃一顿放纵自己。其实可以换一个方式，泡个热水澡，打电话给朋友倾诉，甚至练一会瑜伽。变的更好之后你会发现现在的烦恼能抛去大半（虽然可能还有其他烦恼吧。）
7、首先记得一点，肌肉能比脂肪燃烧更多热量，所以不要只做有氧，力量训练能带给你的是更长期的减脂效果，所以你可以尝试每周去3-4次健身房。
8、而有氧是更直接消耗热量的方式，而且能让你的心肺功能更强大，一周做3-4次有氧，可以选择在力量训练后，也可以单独做，每次时间控制在40分钟左右，不需要时间太长。
9、尝试多种运动方式，我还不知道你们呀，一种运动做久了肯定会觉得无聊。瑜伽、骑单车、游泳都可以呀，更好的选择是和朋友约着去打各种球类，有意思呀而且还能锻炼你的敏捷、协调性。女孩还可以去学跳舞，毕竟跳舞的女孩都不会丑。
10、别给自己太多借口，处处都是运动场，每分每秒都适合运动。只要地球还转就能开合跳和高抬腿，不要限定运动只能去健身房做。
11、如果没有运动基础，有很多不错的运动类APP可以参考用。健身指导类：FitTime、KEEP、NTC（nike training club）。跑步记录类：咕咚运动、Nike running。
12、千万不要懒，饮食对于减肥真的很重要。想减肥就把吃作为头等大事对待，认真的吃才能健康有效的瘦下去。
13、每周挑一个时间计划饮食，去超市买好你需要的食材。最好做一些随时可以吃的健康零食，比如自己烤制的紫薯干之类的。方便饿的时候不会去选择膨化食品。
14、在冰箱上贴一张饮食计划表，在每次打开冰箱的之前你都知道自己需要的是什么，节省时间。
15、把家里所有垃圾食品都清理出去，扔掉也好送人也好（不胖在自己身上都好嘻嘻嘻）。免得你总看到它们，谁知道你什么时候就松懈被诱惑了。出门买一趟零食也算是一个比较高的门槛了，希望你迈不过去。
16、让你胖的不只是脂肪，虽然脂肪的热量是每克9大卡，但是至少它提供的热量是稳定的。更应该引起注意的是碳水化合物，虽然它的热量只有每克4大卡，但是他会导致你的血糖迅速升高回落，还会打断身体的脂肪代谢，转去代谢糖原。比一句话概括，脂肪可以适量吃，碳水吃起来不能肆无忌惮。
17、别忘了喝水，水也会影响代谢的！而且饮水不足的时候身体会发出“你饿了”的假信号。每天2000ml左右你喝够了吗？
18、粉料优于酱料，瘦肉优于肥肉，粗粮优于精粮。坚果小包分装即吃即停，多吃蔬菜抗饿顶饱，少吃水果糖分太高。
19、关于减肥早餐的误区太多，我专门写了一篇文章《减肥的你还以为“健康早餐”应该是水果配燕麦？》点链接可以查看。
20、午餐和晚餐的差别不大，放在一起讲。首先大的原则是三大营养元素的建议分配比例，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝4:3:3。碳水化合物的来源主要是主食，蛋白质主要来源于肉类，脂肪则是来源于油、肥肉等。还有一类物质叫纤维素，它主要来源于蔬菜，作用是提供饱腹感和维持肠道正常蠕动。想达到4:3:3比例，你的一餐看起来应该大概是这样的。
把一个盘子分成四份看，1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。
上面的链接里已经详细的介绍过早餐该怎么吃了，下面针对午餐和晚餐，推荐一些各地都比较容易找的到“减肥餐”外食解决方案，考虑到大家的操作条件不同，外卖、餐厅或食堂的建议，放心吧充分考虑过性价比了。
（组合一下其实就是一份商务套餐减一半米饭）
讲的这么事无巨细你还不快点行动吗
真希望我那年减脂的时候有人这样善待我：）
希望你尽快成为人前被羡慕
人后被咒骂的“死瘦子”
食物示意图：@阿仁Aaren
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