(摘录)
各种营养素的需要量：
1. 水（body of water）
成人每日水的摄入量为2000～2500ml，其中食物含水量约700～1000ml，体内代谢产生水300ml，饮水1000～1200ml。
成人每日水的排出量为2000～2500ml，其中通过尿液1000～15000ml，粪便约150ml，呼吸蒸发约400ml，皮肤蒸发约500ml。
2. 能量（energy）
成人要维持基本生命活动和日常工作生活，每天至少需要1800大卡热量的食物营养，各种营养素：糖类（碳水化合物）280～300克，蛋白质（最好含8种必须氨基酸的优质蛋白质）50～60克，脂肪（最好是含有多种机体必需的不饱和脂肪酸）30～40克。蛋白质占总能量10％～12％，糖类占总能量55％～65％，脂肪占总能量以＜25％为好。
3. 矿物质（mineral substance）
人体内约有50多种矿物质。虽然在人体内仅占人体体重的4％，却是人体必需的组成部分。人体每日需要的矿物质：
碘150微克（海洋食品碘盐中都含有碘），与体温及细胞生长的甲状腺有关。
钙800毫克（奶制品、绿色蔬菜和鱼罐头中都富含钙），它有助于骨组织、牙齿、肌肉组织及神经组织的再生，能促进人体所需的激素生成。
氯1700—5100毫克（任何食品都含有氯、食盐），维持细胞内外液的平衡及膜的功能，有助于胃酸的形成。
铜2～3毫克（肝脏、干豌豆、菜豆、核桃、可可、水果等食物中），它能吸收剩余的铁，促进结缔组织及血红蛋白的生成。
铬0.005～0.2毫克（谷物、肉类、乳酪和蛋类），它能调节葡萄糖新陈代谢。
铁10毫克（肉类尤其肝脏、淡菜及同类食品、绿叶蔬菜和谷物），它能释放能量，输送血液中的氧及二氧化碳。
氧化镁300～350毫克（绿叶蔬菜、奶制品、核桃、谷物、菜豆及豌豆中），它可形成蛋白质，舒张肌肉、释放能量，有助物质交换。
镁人体每日需2.5～5毫克（核桃、谷物、菜豆及豌豆中），它可形成骨骼及结缔组织。
钼0.15～0.5毫克（肝脏、谷物、干豌豆和菜豆），它可加速脂肪、碳水化合物及蛋白质的分解。
磷8000毫克（奶制品、蛋类、肉类、鱼、禽、核桃及谷物中），与骨组织、牙齿、新细胞生成有关。
硒0．05～0．2毫克（肉类、鱼、肝脏及谷物中），它能防止脂肪及分解给细胞带来的损伤。
4. 维生素（vitamin，Vit）
维生素A：主要存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等食物。维生素Ａ缺乏会使人丧失在暗光下看东西的能力（夜盲症），另一个重要生理功能可能影响呼吸道粘膜细胞中糖蛋白的生物合成，使呼吸道抵抗力降低，易被细菌侵袭、感染。建议每日摄取量：成人2000～4500IU（国际单位）。β胡萝卜素：具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物，能够过滤紫外线的辐射，并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。β胡萝卜素可以被人体转换成维生素A。如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将β-胡萝卜素转换成维生素A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源。建议每日摄取量：成人800~2000微克。
维生素C：在氧化还原代谢反应中起调节作用，缺乏它可引起坏血病，它可以帮助美化肌肤，促进伤口愈合，强健骨骼和肌肉，抗疲劳，曾强抵抗力。建议每日摄取量：成人90毫克，孕妇130毫克。存在于各种蔬菜和水果。
维生素B1：有助于脑功能维持正常状态，对糖类代谢，生长发育，学习能力，增长食欲，改善精神状态起着积极作用。缺乏它会引起脚气病，它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。建议每日摄取量：成人1微克，孕妇1.5微克。主要存在于种子的外皮和胚芽中（米糠和麸皮）、粗粮、瘦肉、白菜和芹菜中。
维生素B2（核黄素）：是维持皮肤、指甲、毛发正常发育，保持神经系统正常活动，促进组织再生、复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，缓解眼睛疲劳预防白内障，促进新陈代谢，协助铁及维生素B6的吸收。建议每日摄取量：成人1.2微克，孕妇1.7微克。主要存在于动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橘子、柑、橙等。
维生素B3（烟酸）：维持消化系统健康，预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力的现代人来说，烟酸可以维系神经系统健康，缓解头疼，使皮肤更健康。建议每日摄取量：成人 13~19毫克，孕妇20毫克。主要存在于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。
维生素B4（腺嘌呤，氨基嘌呤）：能促进白细胞增生，使白细胞数目增加。存在于茶叶和甜菜汁等食物中。为临床用药品。
维生素B5（泛酸）：泛酸对人体有非常重要的保护作用。可防止体内的蛋白质遭到破坏，防止血糖浓度及血压下降，避免骨骼中的钙流失等，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。建议每日摄取量：成人4~7毫克，孕妇5~9毫克。主要存在于牛奶、豆浆。
维生素B6：维持免疫功能健康，防止器官衰老。缓解呕吐，减缓肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素B6。建议每日摄取量：成人1.6~2毫克，孕妇2.2毫克。主要存在于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。
维生素B12（钴胺素）：蔬菜中几乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康；增加叶酸的利用率；增强记忆及平衡感。主要存在于动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等食物中。建议每日摄取量：成人0.9~1.8微克，孕妇2.2~2.6微克。
维生素Bc（叶酸）：天然的抗癌维生素，为机体细胞生长和繁殖所必需的物质，帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。其次，孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。建议每日摄取量：成人400微克，孕妇600微克。广泛存在于绿色蔬菜（莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等，新鲜水果（橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、、葡萄、、梨、胡桃等）动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，豆类、坚果类（黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等，谷物类（全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等）。
维生素D：为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。与健康关系较密切的是D2和D3。近几年来，越来越多的证据表明，缺乏维生素D可能对身体极其有害，心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、精神分裂症和多发性硬化等疾病都与缺乏维生素D关系密切。能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿。和维生素A、C同时服用可预防感冒；有助于对结膜炎的治疗；帮助吸收维生素A。建议每日摄取量：成人5微克，孕妇10微克。D3主要来源鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品，D2来源于蕈及麦角，皮肤中7-脱氢胆固醇经紫外线照射变为维生素d3前体，再异构为维生素D3。
维生素E（生育酚）：抗氧化，延缓衰老，可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。建议每日摄取量：成人12毫克，孕妇15毫克。主要存在于果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、豆类等。
维生素H（生物素）：是一些辅酶的重要组成部分，是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发，预防少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。建议每日摄取量：成人30~100微克，儿童10~30微克。在牛奶、牛肝、蛋黄、肾脏、草莓、柚子、葡萄、瘦肉、糙米、啤酒、小麦中都含有生物素。
纤维素：人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能，对降低血糖、血脂有一定作用含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等。
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