粗粮怎样吃
粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的,主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。
粗粮最大的特点是含有较多的膳食纤维。因此同样分量的食物,粗粮带来的能量更少,可减少肥胖的危险性。其二,膳食纤维有促进肠蠕动的作用,可以缩短粪便在肠内停滞时间,使大便通畅,防止毒素在体内存留过久。其三,膳食纤维还有利于体内益生菌的生长,对维护肠道的健康有益。
如今人们提倡吃粗粮更重要的一个原因是,它能预防某些慢性病。血脂异常、高血压,糖尿病,以及肥胖等疾病的原因是出现了胰岛素抵抗,或者说,是血糖的反复大幅度波动或持续升高导致体内调节机制出现问题。粗粮和精米白面不一样,它的血糖升高指数较低,因此有益于预防多种代谢综合征,并在一定程度上预防某些心脑血管疾病。
不仅如此,现在也有循证医学证明,适当多吃粗粮可以预防肠道癌症。
当然,粗粮千好万好,不加限制地猛吃也不行,有些研究发现,粗纤维吃得太多,有导致胃癌的可能。从量上说,成年人每人每天1—2两(50—100克)为宜。
粗粮的优势在于没有精加工,膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果在其中加入大量油脂、糖,配合大量面粉、纯淀粉等,其优势就不复存在了。有的餐馆和超市销售的玉米饼都用油脂煎,用食用碱或泡打粉制造多孔效果,用精白面粉和淀粉加强细腻感,用糖来改善口味,这样制成的食物,已经不能完全保有玉米的营养价值。
在制作薯类的时候,不少人喜欢把它打成泥状,做成卷、饼等,然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食,实际上也损失了薯类的健康性质,让它变成一种高脂肪食物。用烤、蒸、煮、炖等不加油脂或少加油脂的方法来烹调更为健康。
总之,粗粮细做是在一定程度上改善其口味,而不是粗粮的本质都改了。当你发现吃的粗粮全然不“粗”,恐怕它就已经成为“赝品”了。
粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品,尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉搭配着吃,就能弥补这个不足。选择蛋作为粗粮的另一个搭档,则更多的是考虑到,二者配合可以让摄入的蛋白质出现1+1大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等,只要搭配着吃,就能起到蛋白质互补的作用。
另外,粗粮最好选择新鲜的,比如小米、玉米等就应该在刚下来时买。新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多,香味也更浓,不仅有利于保证营养,口味也更好。(中国青年网)附:在吃完粗粮后要记得多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。另外,老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱,因此吃粗杂粮要适量。
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