本帖最后由 ghenry 于 2012-10-29 16:48 编辑
比赛日的灾难：别让这些发生在你身上！(2)
如何避免常见问题
糗事3：哮喘发作
当事人：Jen Stagner， 37岁，科罗拉多州
跑龄：23年
事故比赛：丹佛“摇滚”
马拉松事故经历：在2010年2月，Stagner经历了一场严重的呼吸道感染，之后留下了运动后哮喘。“刚开始，我的医生预计六个月之后这种情况就会消退，”她说。“夏天我感觉也相当不错，所以我就打算试一试在丹佛城举办的波士顿预选赛（当时的标准是3：45）。”在马拉松赛前的几个星期，情况突然变得糟糕起来。Stagner开始感觉头部冰冷，过敏反应和充血症状。在
跑步比赛当天早晨，她用了一下吸入器，然后就把吸入器留在了宾馆里。跑了不到半英里（800米左右），她的肋下就开始疼痛起来。在第9英里（13.5公里左右）时，她已经上气不接下气了。在第13英里（20.8公里左右）时，她经历了迄今以来最严重的哮喘症发作。“我双眼发花，视力模糊，大口大口的努力喘气，我当时以为我就要晕倒了。”她踉踉跄跄地跑下来，成绩是4：22。
什么地方出错了呢？如何避免这种情况呢？
跑步运动员要吸入大量没有经过过滤湿润的空气。药物和运动锻炼科学组织的一项研究表明跑步者比不跑步的人更容易发生过敏反应，原因很简单，就是他们会计入更多的过敏原。
跑步运动员更容易发生运动型呼吸道痉挛（也就是运动型哮喘）。“有超过90%的哮喘病历是运动型哮喘，但是20%的人群有运动型呼吸道痉挛却没有哮喘的症状，”医学博士Jordan D. Metzl介绍说。“如果您有过过敏反应的话，那么出现运动型呼吸道痉挛的可能性就越大。”
在干冷的空气环境中锻炼可能会引发哮喘发作。当您用口呼吸时，冷空气会直接接触肺部。肺部温度的突然变化会引起呼吸道的痉挛反应，Maharam博士说。在易引发过敏的季节或者易引发过敏的天气下，以下的方法可以帮您呼吸更加顺畅，也可以避免哮喘发作。
咨询变应征专科医师（过敏医师）
“如果您有季节性过敏反应，或者您怀疑自己有的话，那么去咨询一下过敏专科医师可以帮您控制过敏症状，从而避免哮喘发作。”Maharam博士说。
调整训练计划表
在花粉泛滥的季节，尽量避免户外运动，或者不要对自己的要求太严格。
保暖
在凉爽怡人的天气里，出去骑骑车，或者去趟健身房。要外出训练？那要请您用鼻子呼吸。如果您锻炼的强度比较大，那么建议您带上一个口罩。这些方法可以在您呼吸空气至肺部前把它加热一下。
不要长时间锻炼
“典型的运动性呼吸痉挛发生在剧烈运动开始的6分钟左右，”Maharam博士介绍说。“但您做间歇性锻炼时，把每个阶段的运动时间保持在6分钟之内。”
刺激它
这听起来不太对劲，但是Maharam博士说您可以故意引发一次（轻微的）痉挛，然后调整锻炼强度继续跑下去。“一次哮喘发作之后，您的免疫系统会在接下来的2—3个小时之内对哮喘症免疫，”他说。充分热身，接下来努力跑个6分钟，然后使用一下吸入器（或者简短的休息下），继续您的锻炼。（谨慎试用，译者按！）
糗事4：中暑
当事人：Flo Karp，50岁，费城，宾夕法尼亚
跑龄：5年
事故比赛：费城5000米跑
事故经历：跑步那天是个“蒸笼”天，粘乎乎的83华式摄氏度（约29摄氏度）。Karp飞奔了20：30，是她年龄组的冠军；在两周之后她又在另一个5000米中赢了一个年龄组冠军。她冲过终点线，以6：40跑完了第一英里（约1公里半）。在半程时，她觉得不太舒服。“我开始有痛感，很想停下来，”Karp说。“但是我很想赢。我放慢了速度，接着我得腿就像果冻一样，软了。”她记得自己跌跌撞撞的，然后就被抬上了一副担架送到了急诊室，眼前的东西都蒙上了烟灰色。“我中暑了，脱水，体内乳酸含量高得惊人，”她说。“我不得不在当晚住在医院里了。我觉得还行。但是我却恨我自己居然不能分清楚在5000米跑中的危险情况。”
什么地方出错了呢？如何来避免呢？
我们给自己顶的时间目标太容易战胜常识了。精神支撑只能在某一阶段之前驾驭身体的反应。避免在感知到疲劳时继续（大强度的）锻炼。为什么呢？Hamberger说，您要了解身体的各个不同的紧张（或者疲劳）水平，并且在每个不同的紧张（或者疲劳）水平的适当的处理方法。花2—6周时间，坚持锻炼，找出自己在各个紧张水平的适应方式，以此来提高您对自身节奏的掌握能力。要有耐心，要坚持。以下的方法，每周要坚持锻炼一到两次。
锻炼方法1：五组10*1000米快节奏（较高强度下的比较舒适的节奏）跑，每次跑步间隔走1分钟用来休息。
锻炼方法2：6至12次上坡跑，尽力快跑（但是也不要狂奔！）；然后慢跑下坡作为休息。
锻炼方式3：4组8*800米跑，以5000米长跑的速度跑下来，然后每组间隔3分钟的休息恢复。
避免中暑
个体对高温的适应能力相差巨大，所以很难有一个标准来决定您的速度应该慢下来多少。但是通常的标准是，当气温80华氏摄氏度（27摄氏度左右），湿度在80%时，您就应该缩减运动量了，Metzl博士说。在这种情况下，您的身体就不能在保持供血充足为您降温的同时提供给肌肉运动所需的能量了。以下几种预防措施可以使您免于病症的困扰：
1. 1.保证饮水充足。在您比赛的前一天，饮用2.55千克—3.44千克的流质（水）。比赛的早晨，保证0.34千克—0.56千克的水分来防止电解质流失。在比赛期间，每15—20分钟补充0.28千克水分。
2. 2.注意着装。穿着容易散热的服装，一顶白色帽子遮阳。
3. 3.留意身体反应。恶心，眩晕和上不来气的情况是中暑的前兆。这种情况下，您要马上寻找遮阳地方，饮水，在身体上泼点水来降温。
4. 4.自己和自己赛跑。既然比赛的真正目的是自己和自己赛跑，那么速度不宜过分拔高。在比赛日，身体通常会爆发出更多的能量，这时产生的热量就更多，也更难及时排出体外。这时，您就需要镇静下来，保持您平时的训练节奏就可以了。
链接：
比赛日的灾难：别让这些发生在你身上！(1)比赛日的灾难（完结篇）待续未完（To be continued）
Joey Zhang改译
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