跑训练方法一、定时变速跑
可对长跑中定点计时,如,每次快跑20秒或30秒,然后慢跑,教练员可以举手或哨音来指挥。
二、定距变速跑
在场地上,让运动员在直道上快跑,在弯道上慢跑,也可在跑道上做些变速的标志物,如,旗子,道次牌或标枪杆等。如要野外练习跑,可指定一些运动员比较熟悉的标记。如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,规定好从某处到某处快跑。
三、追逐变速跑
将运动员分为两个小组,每组相距100米站在场内,让第一组先快跑,另一组慢跑,当第一组追上第二组时变成慢跑,第二组开始快跑,以此类推,直到各组跑够一定的距离或时间结束,慢跑时必须匀速,以保持适当的距离。
四、围圆变速跑
划半径为20米的圆,运动员沿线慢跑,先由第一人在圈外做加速跑绕一周后回到原位,第二人开始在圈外做加速跑,直到全队跑够一定的时间为止。
五、引导变速跑
将运动员分为两组,一组做短距离的快跑练习,另一组做变速跑练习,如快跑者做200米练习,那么变速跑的运动员绕场一周,当跑到200米起点处,便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者,一直到达200米终点继续改为慢跑,当又绕到200米起点处,再由另一名快跑组运动员引跑,引跑次数可根据运动员身体条件而定。
六、上下坡变速跑
在约50米长,坡度为15度~20度左右的跑道上,上坡时慢跑,下坡时快跑。也可上快下慢,教练员要计时,要定成绩。
七、极限变速跑
在快速跑的时候尽量跑到每一个人的极限程度,再放慢速度调整恢复一下,这种方法一般教练员要做到心中有数,对每个运动员要充分了解,要有专人档案,以免出现事故。
八、原地变速跑
运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样,有规律地配合,教练员击掌。快、慢变换,运动员随着教练员的掌声来变化自己跑动频率,也可教练员计时,让运动员30秒快跑,30秒慢跑,如没有教练员协助,运动员可自己默数,50次快跑,50次慢跑,速度的变化根据自己训练水平来定。
总之,变速跑的方法很多,可以根据场地、器材、人数进行创造。在变速跑训练中,一定要根据运动员的专项,训练水平,各种身体素质等来决定距离和强度,特别要注意快跑时的速度要求,一定要符合运动员的实际情况。
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