深蹲:没有不练的理由!
上了两三年大斌网,看了无数的帖子,印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提高全面力量的理论》,绝对称得上经典。可惜现在还有不少兄弟没有认识到深蹲的作用,大概是和田兄的帖子沉了没看到,小弟不才,就在这里班门弄斧一把吧。:)
在下腿脚不好,幸好楼下就是健身房,经常进去转转。健身房里挥汗如雨者甚多,但大多都在练卧推、推肩、下拉和二头,练深蹲和腿部的很少,即使有练的,大多也就加一两个片应付事,而且弄个三五组就收工了。镜子前面一照,很多人上身是深圳速度,腿部还是老少边穷。弟兄们为啥不爱练深蹲哩?咱来问问吧。
甲:练腿有啥用啊?上身块大了有型,扳腕子来劲,还能经常脱了亮亮。
乙:偶是真想练深蹲,可腿粗了难看啊,再说裤子太瘦,撑破了咋办?
丙:偶是真想练深蹲,也不怕撑破裤子,就怕把要伤了。万一从中间折了可就挂了。
我:。。。。。。
看来大伙不练深蹲的理由还蛮充分。让咱们一条条看看。甲这位兄弟嘛,不是我说你,你是只知其一,不知其二。当然进了健身房就值得表扬,可你不知道:第一,腿部占全身的接近50%。只练上身不练腿那不叫健美,你打篮球能只练运球不投篮吗?最关键的,上粗下细不好看。据偶观察,刚进健身房的时候,其实上身比腿壮的人比腿比上身壮的人多多了,可能是因为咱中国人都喜欢玩单双杠吧。当然最多的还是上身和腿都不壮的。所以,腿已经够粗了,不需要练,这个理由对大多数人都不适用。国外的哥们告诉我,其实咱们和老毛子比起来,腿部和全身的比例本来就比较小,再不好好练不差更大了嘛。说到这里,那边小丁说话了:偶踢了五年足球,练了五年短跑,还就是上细下粗型,这回不用练深蹲了吧?
错!深蹲的作用可不仅是练腿,其实腿举和很多腿部动作的作用斗不仅是练腿。深蹲刺激肌肉的范围最广,对激素分泌的作用最大,它其实是个全身动作。大重量深蹲也能刺激胸背臂肌肉生长,而且能提高其他动作的效果。例如,同时练深蹲和卧推,只要方法对头,胸肌增长速度肯定比光练卧推快。
第二,力量大小可不光是看扳腕子,力量也不等于上肢力量。偶小时候也认为力量就等于臂力,偏巧自己从小臂力就大,扳腕子几乎没碰过对手,上中学的时候还牛皮哄哄的。有次跟朋友去体工队举重房,看到朋友挺举挺酷,也想秀一把,结果杠铃根本翻不上去。特别是看到人家大腿都圆粗圆粗的,深蹲都能用四五个大片,才知道自己是井底之蛙。以后看资料多了,才知道和以前想的相反,其实人体力量占大头的,也最重要的是腿部力量,深蹲才是判断力量大小最准头的标准。那些著名大力士,卧推可以不行(例如举重),硬拉可以不行(很多力量举运动员),但深蹲都很厉害。大力士有不少深蹲都超过1100磅,光超过1200磅的就有3个。
三大力量项目中,力量举就不用说了,深蹲是第一项,也是最重要的比赛项目。轻量级高手能深蹲5倍以上体重。举重运动员虽然深蹲重量比不上力量举,但都是蹲到底的。前苏联的Aslanbek Yenaldiev这样全蹲都能玩455公斤,美国的Mark Henry啥腰带都不用都能全蹲,挺举世界纪录保持者塔列连科380公斤蹲到底还得停2秒才起。壮汉(就是成都和三亚比的那个)对极限力量要求是最低的,但就是这样马瑞斯也能蹲836磅,阿诺德最强壮的人Savickas深蹲425.5公斤,早期很多著名壮汉深蹲1000磅以上。
戊哥说了,俺又不练力量举,也不想当壮汉,还用死磕深蹲吗?确实不用,但至少深蹲水平得和整体力量水平一致吧。根据我的观察,大多数人的深蹲水平比整体力量水平差不少。国外公布的深蹲:卧推:硬拉理想水平是2:1:1.5,我自己实际统计了一下著名大力士的成绩,结果是1.79:1:1.29。当然了,健美运动员普遍深蹲练得比大力士少,深蹲不一定能达到卧推的1.79倍,但至少不应该和卧推差不多吧。
再看看乙哥的说法有没有道理。不少人觉得,上身得猛练,腿差不多就行了,有人还会搬出阿诺来,说阿诺腿也不错,深蹲也不强,不照样7届奥林匹亚吗。可你得知道,这点和田兄也说过,虽然阿诺很强,但他那个时代人们对腿部的要求是比较低的。阿诺胳膊56,胸围144,大腿72,现在胳膊50的运动员大腿一般都有76以上,要按阿诺的上身放现在大腿该有86了。即使在当时,阿诺的腿也是比较弱的,比赞恩,哥伦布,肯沃勒都差,更比不上普拉兹。找偶像得找偶像的强项,阿诺最弱的一项就是腿。学阿诺的胸很好,学他的二头也很好,可别学他的腿。
还有个裤子的问题。首先要骂国内的服装厂都是按秀才的标准设计,要是按国外的尺码也不会有这个问题。不过我想大多数人都不会练到一条裤子都买不到的程度。这里我想起了我和一MM的对话。
我:练练弯举吧。爽得很呢!
MM:no。练两个月变成你屋里墙上贴画那样就完了!
我:faint! 练两个月,你以为自己是罗尼啊!
担心裤子问题的朋友,我觉得这个问题即使存在也比较遥远,现实的问题是:即使你使劲练,大腿还不一定多长时间才能长2厘米呢。
丙兄弟的问题嘛,首先安全应该是任何训练首先考虑的问题,在下不解的是为什么很多人不怕卧推受伤,不怕肩推受伤,却偏偏针对深蹲,这更像是逃避深蹲的一个借口。据国外统计,力量举三项中,深蹲其实是最安全的,也比肩推安全。大家可以冷静想想:你真正看到的深蹲受伤的有多少,卧推和肩推受伤的又有多少。有趣的是,卧推和肩推受伤的大家往往不关注,深蹲受伤的很多却被夸大了。按和田兄的说法,深蹲受伤,错不在深蹲,也不在大重量,关键还是你不小心。降低训练风险的方法有很多,不能因噎废食啊。
深蹲显然是要练的,很多兄弟虽然练了,但练得不够,也就是前面我说的,深蹲训练水平低于整体训练水平。现在重量级大力士深蹲在1100磅以上,轻量级大力士深蹲在5倍体重以上,最轻量级世界纪录都有300公斤。职业选手很多深蹲都超过300公斤,包括迈尔文安托尼和达瑞姆查尔斯那样的线条派。莱福龙深蹲超过800磅,罗尼855磅不穿背心。我想不少兄弟都是用一等的精力练卧推,二等的精力练弯举,三等的精力练深蹲。这样把动作和肌肉分出三六九等,要达到提高力量和肌肉的目的显然是很难的。
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