筋肉弹性拉长1.5倍！4招拉筋伸展越活越年轻

八段锦暖身必知！
5式“拉筋伸展操”找到最大极限，强健筋肉弹性

我教大家暖身时做的“关节伸展操”、“拉筋伸展操”、“强力少林拳”，除了有助于接下来做各种气功武术，它们各自也是单独的基本功、健身操，平常能针对你需要纾压锻炼的部位做应用。

正确拉筋，筋肉弹性可拉长到1.5倍

当我们做操运动时，肢体必需靠关节支撑转动、靠筋肉移动。关节和骨头的位置本身是固定的，但正确拉筋，肌肉的长度可达1.5倍！

当筋肉能练到这么好的弹性，不但能与关节骨头的运转支撑相辅相成，而且能提高能量代谢的功率，达到更好的运动表现（范围、力度、速度等），以及纤长的体态，让身心内外都能慢老，看起来也很年轻。

反之，人体的肌肉量会随年龄持续流失，很容易因为运动、营养不足，而筋肉越来越紧缩虚弱，此时一来气血不足而酸痛衰病，二来脂肪囤积，即使吃得不多也变胖，而且体态歪斜变矮，甚至连日常行动都越来越不方便。

所以说，我常提醒初学者，即使你现在只学会暖身几招，就应该每天练习反复拉筋，尽快开始做操健身！

基础暖身
拉筋伸展操➊ 转腰侧伸

拉筋肌肉
腰腹．侧腰臀．臂肌
“转腰侧伸”动作分两部分：“转腰”拉动腰、腹、侧臀等筋肉经脉；“侧伸”活络平常很少运动到的臂侧、体侧、上背，可以加强肩关节和上身筋肉柔软度，促进气血循环，尤其可改善上身酸痛、五十肩、肩颈僵硬。

STEP

立式，右手持拳同肩高
吸气
双脚打开与肩同宽，调息后，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直与肩同高。

手腰向左后转
吐气
右手伸直，带动腰部往左后方转；左掌用力扣住右肩。左转10次后，回正换手。

基础暖身
拉筋伸展操➋ 压肘

拉筋肌肉
肘臂．胸背．腋窝淋巴
“手臂上举压肘”可拉伸腋窝淋巴腺，促进淋巴排毒、改善上身酸痛，并拉动身体内外两侧肌群，活络肩臂，紧实上臂肌群。“背后压肘”则拉伸到臂肩、背部、后腰；如手肘无法弯到背后，不要勉强，可先从手背贴在腰后练习。

STEP

上压肘
压吸松吐
双脚打开与肩同宽，调息后，右掌向下贴住后背；左手扣住右手肘，往后下压10次，换手练习。

下一页继续一起拉筋，身体回春不易胖！

下压肘
压吸松吐
右掌掌背直贴于后背中柱， 左手扶右肘， 往上推10次，换手练习。

基础暖身

拉筋伸展操➌ 双手后接

拉筋肌肉
肘臂．胸背脊．腋窝淋巴
此招延续“压肘”，加强拉伸臂膀肘， 且伸展到腋窝、胸腹、背脊，让上身经脉筋肉完全舒展。可改善慢性疲劳、内分泌失调、肩背酸痛、五十肩、肘腕炎，并矫正体态。若一开始双手无法相扣，可先练上页“上压肘”和“下压肘”松一下筋。

STEP

右掌贴后背，左掌背贴脊椎
吸气三分
双脚打开与肩同宽，调息后，右掌从肩膀向下贴后背； 左掌背从后腰往上直贴脊椎。

双手相扣
呼吸平顺
左手向上、右手向下手指扣住，双手轻拉10下后换手练习。

基础暖身
拉筋伸展操➍ 弓步压腿

拉筋肌肉
大小腿．膝关节．腰臀
腿部“前弓后箭”，将全身气力送到下身筋肉经脉，有益消化代谢、循环系统， 并锻炼腿、臀、腰肌群关节，改善酸痛、冰冷。做此暖身后，对练马步、八段锦的“左右开弓似射雕”、“摇头摆尾去心火”、“转拳怒目增力气”都更见其功效。

STEP

前后弓箭步
吸气
双脚打开肩宽两倍，转“前弓后箭”站稳，双手握住腰侧，稳定重心。

按压前膝
吐气
身腿重心下移，双手放到前脚膝盖上，用力按压10次，换脚练习。

 
基础暖身
拉筋伸展操➎ 盘腿转身

拉筋肌肉
腿膝踝．髋臀．下背
“盘腿”能改善腿部、脚踝、髋关节的柔软度，伸展大腿内外侧、臀部和下背部的筋络肌群；加上“左右转身”，可伸展头颈、腰部、下背两侧，刺激脊柱、任督二脉，使全身气血畅行，改善精神不济、血滞病症、酸痛、压力失眠。

STEP

左上右下盘腿叠膝
吸气
盘坐左腿在上、右腿在下，慢慢把两膝盖往中间移动，让两膝在上下一直线上；上身保持挺直。

上身向左后转
吐气
上身向左后方转，左手放在身后地板，右手放在下腿脚板，头眼随身转；转身10次，换腿换边练习相同次数。