莲花坐是瑜伽冥想常用的体式,在道家打坐中称为双盘。不论是叫莲花坐,还是叫双盘,都没有关系,重要的是怎么练习,怎么正确练习。莲花坐是一个难度比较大的体式,而且很容易在练习中受伤,这是因为我们大腿相比于双手,灵活性要差很多,需要花比较多的时间练习,才会有明显效果,不能太着急。
莲花坐有诸多好处,比如伸展脚掌、脚踝和膝盖,灵活髋关节,刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织,有助于放松身心,增加意识,激发内部潜能,调息和冥想时的最佳体式,带来内心的平和与安静等。然后,任何瑜伽体式都是一把双刃剑,错误的练习莲花坐或者太过着急,容易导致膝盖受伤。
全莲花看起来简单,至少是那些长期坚持冥想的人做起来毫不费力,但是它依然属于高阶体式,对髋关节的灵活度要求还是比较高的,如果髋的外旋能力不足,很可能会让膝关节和踝关节代偿,产生疼痛。
在全莲花中,膝关节充分屈曲,如果练习不正位,很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。所以,在进入全莲花之前,应该进行充分的热身,让身体和关节活动开,再进入体式,更简单安全。
下面给大家分享一套全莲花的进入步骤,不过在此之前,还是有进行热身:
1、
这是单腿前屈,可以拉伸我们大腿前侧以及增强我们髋外展能力。以手杖式进入,屈左膝,脚跟靠近会阴处,可以拨动一下自己的臀部,启动大腿后侧和臀部肌肉,让你更好地进入拉伸状态。我们身体向前折叠,手掌抓住右脚掌。要感受大腿后侧和臀部肌肉的拉伸,不要只是背部弯曲。
2、
可以把这个动作理解为单盘,虽然有一点区别,但是拉伸的效果差不多。可以增加我们的髋外旋能力,并且拉伸大腿前侧肌肉,为莲花坐建立基础。坐姿准备,左腿放在右腿上,左脚跟靠近身体,背部挺直,感受大腿根内侧的拉伸感。
3、
手杖式准备,腰背挺直,右脚放在左腿根部,感受右腿的外旋,膝盖保持放松,是大腿肌肉在拉伸,左腿绷直,双手放在身体两侧。
4、
半莲花前屈,这个体式可以进一步拉伸大腿后侧,增强我们的髋外展能力。左腿绷直,右脚掌放在腹股沟处,右手绕过身体后侧,拉住右脚掌,左手抓住左脚掌,这个体式难度已经比较大,到了这一步,你离完成莲花坐已经不远了。
5、
尝试进入莲花坐,刚开始进入的时候,你应该更多地感受大腿根部内侧肌肉的拉伸,而不是只有膝盖酸痛。如果只是膝盖酸痛,请立即停止,进入手杖式,然后重复上面的练习,直到你进入莲花坐不是膝盖痛。
练习瑜伽体式,一定要感受身体,不要盲目进入自己还达不到的体式,安全练习瑜伽,健康享受瑜伽,这才是正确的方向。
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