你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的书叫《睡眠公式》。
现在，睡眠问题非常常见，我们经常会听人说：哎呀，我又失眠了。其实，这里说的“失眠”更多的是症状，比如，入睡困难、晚上总是醒过来，还有醒得太早。但这种“失眠”并不等于疾病。就好比发烧，有人感觉身体难受，一量体温发现有38摄氏度，但发烧本身是个症状而不是病。解决发烧，最重要的是找出它背后的疾病，看看是普通感冒，还是肺炎，然后采取不同的治疗方法。
失眠也是一样，只有先把背后的原因找出来，问题才会得到长久的解决。
因为工作关系，我接触过很多睡眠不好的人，我发现，有太多人都陷入了一种恶性循环：为了解决睡眠问题，做了很多行动，比如，早早就躺在床上酝酿睡意，觉得自己没睡饱就在周末补觉睡到大中午，结果还是睡不好，甚至睡眠质量变得更差。就像家长催孩子写作业一样，越催写得越慢。这种情况之所以很常见，是因为大多数人并不知道自己为什么睡不好，他们的方法并不能解决问题，而是让问题继续维持。
可问题是，普通人没有医学背景，怎么科学地分析睡眠问题，知道自己为什么睡不好呢？为了回答这个问题，我写了《睡眠公式》这本书。我叫余周伟，是一名神经内科医生，曾经在香港大学深圳医院负责过睡眠门诊。根据人人们睡不好的常见原因，我归纳出了这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。等会儿我们会详细展开，你可以先把它简单理解成一个思维工具。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。“睡眠公式”虽然是我的想法，但里面的知识点都来自权威的医学期刊、指南和医学领域的官方网站，你可以放心阅读。
今天的解读有三部分。首先，我们具体了解一下睡眠公式，如何用它分析睡眠问题。第二部分，我们来看看，为什么治疗慢性失眠的首选方法，不是安眠药，而是认知行为治疗。最后，我们再来破除两个关于好睡眠的误区，秒秒睡和打鼾都不代表一个人睡得香。
好，我们进入第一部分。
刚才说到，动力+节律-阻力=睡眠，这个公式的左边有三个重要因素。
我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。你可以把它简单理解成“困意”，它能把人放倒、让人进入睡眠状态。如果把进入睡眠，比喻成坐滑梯，那么，睡眠驱动力就相当于我们在滑梯顶端时，把自己推下去的力量。很明显，睡眠驱动力越大，人就越容易进入睡眠。
那么，怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。也就是说，你白天清醒的时间越长，晚上的睡眠驱动力就越强，就更容易入睡。这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
顺便说一句，咖啡之所以能“提神续命”，是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的作用，让腺苷有力使不出。如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶饮料了。另外，如果你白天睡太多，会提前消耗掉一部分腺苷，从而影响晚上的睡眠。因此，如果你特别容易失眠，或者最近晚上都睡不好，我建议可以先取消白天的午睡。如果因为下午有特殊工作，一定要睡觉恢复精力，最好只休息10到20分钟，也不需要睡着，眯一会儿就好。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。比如，该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。正常情况下，这个时刻表会和外界的光线信号保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
如果昼夜节律乱了，睡眠就容易出现问题。在这方面，最明显的例子就是倒时差。
一般来说，当人跨越两个或以上的时区时，前几天的状态会不太好，会发生时差障碍。时差障碍最明显的症状是白天困倦疲惫，很难集中注意力，晚上又出现入睡困难或早醒。此外，有些人还容易出现情绪问题，比如，容易愤怒、情绪低落等等。还有少部分人会出现消化道问题，包括便秘或腹泻。假如你刚到一个新时区就出现肚子不舒服，可能最先要想到的不是吃错了什么东西，而是时差障碍。
为什么会出现时差障碍？简单的解释是，你身体的昼夜节律还停留在原来的地方，没来得及和新地方的时间同步。比如，你周一下午4点从北京起飞，飞了9个小时到A国，此时A国的当地时间是早上7点。这个时候，你身体的昼夜节律会以为现在是凌晨1点了，它会驱使你去睡觉，尽管外面还是艳阳高照。时差障碍就像你体内的时钟走不准了，需要用一些方法把它拨快或拨慢一点。
怎么应对时差障碍？如果你经常出国，可能已经有经验了，没错，就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”，它的作用是帮助我们入睡和维持睡眠。抑制褪黑素释放，会向后推迟一个人的睡眠节律，也就是让人更倾向于晚睡晚起。我们的体内会合成褪黑素，现在市面上也有很多人工合成的褪黑素保健品，它们在分子结构上和体内的一样，也能起到调整昼夜节律的作用。有研究发现，在倒时差方面，把日间光照和褪黑素都用上，效果要比只用一种更好。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这个规矩我们其实都知道，就是很难实现。从科学角度上看，睡前玩手机对睡眠的影响会超出想象。入夜以后，大脑里的松果体会分泌褪黑素，帮助我们入睡。然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446—477nm内的光线，它对褪黑激素分泌的抑制作用最强。而手机、电脑屏幕发出的蓝光，波长在400—495nm这个范围内，对褪黑素分泌有很强的抑制作用。还有研究发现，睡前阅读有发光装置的电子书，会让人降低睡前的困倦感，要花更长时间才能入睡，第二天也会更加地困倦。所以，基于现有的科学证据，建议大家在睡前2到3小时，尽量远离手机和电脑，避免暴露在蓝光下。如果因为工作不得不使用手机，至少要在睡前半小时远离屏幕。
对绝大多数人来说，有了睡眠驱动力，再加上正常工作的昼夜节律，就已经可以睡个好觉了。要是还睡不好，就可以想想睡眠公式里的第3个因素：阻力。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。这个类比还有一层含义是：很多时候，你不需要在睡觉本身较劲，你只需要找到、解决睡眠阻力就可以。为了方便记忆，我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。有些行为你以为是对的，其实刚好相反，比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。任何疾病带来的不适都会影响睡眠，比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。请注意，这里说的慢性失眠是一种独立的疾病，具体情况我在后面的部分详细解读。
这6个睡眠阻力就像6把锁，锁住了我们的睡眠之门。如果门上只有一把锁，那只需要一把钥匙。比如，在睡眠环境方面，你常常被清晨的阳光唤醒，那么，换一个遮光窗帘就可以了。如果门上有3把锁，那就需要3把钥匙，需要多种手段来协同解决问题。
知道了睡眠公式，以及什么是睡眠的驱动力、节律和阻力，那么，普通人怎样在实际中提升睡眠质量呢？为了方便你理解和记忆，我按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。对大多数人来说，按照这个顺口溜做，睡个好觉是没有问题的。
大多数人只是偶尔被失眠困扰，但还有不少人患有慢性失眠。接下来，我们就来看看，治疗慢性失眠的办法。跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。
刚才咱们说到的6大睡眠阻力里，最需要看医生的是特殊的睡眠障碍。其中，慢性失眠是最常见的睡眠障碍，也是大家误解最多的。认为失眠了就要吃安眠药，就是一种很普遍的误解。事实的真相是：慢性失眠的首选治疗方法，不是吃安眠药，而是认知行为治疗。
认知行为治疗的英文缩写是CBT，失眠的英文首字母是I，因此，失眠的认知行为治疗常常被称为CBT-I。这个方法是用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。
我们想象这样一种场景。你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，同时睡眠情况变得不好，晚上常常睡不着，白天状态也很糟糕。但你最终靠实力拿下了面试，成功进入了这家公司。按理说，这时候你可以睡个好觉了，然而，你的睡眠并没有好起来，失眠成为你生活的一部分，就像长在你身上一样。
为什么烦心事已经过去了，失眠却还一直持续？答案是：你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。就像心理咨询师李松蔚老师说过的一句话：用解决问题的方式维持了问题。
这句话有点抽象。我们举个例子。你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为，比如，早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机。比如，如果不用上班，早上就赖床。再比如，白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。
这些行为听起来是不是很耳熟？注意了，它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。为什么会这样？简单来说，就是你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。睡眠医学把这种机制叫做“条件性觉醒”。科学界推测，这种条件性觉醒正是慢性失眠的病因。这个机制能够解释很多现象，比如，你能在客厅的沙发上睡着，但是一走进卧室就睡不着了；或者，你出差在酒店里能睡着，回到家又睡不着。
想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。20世纪70年代初，睡眠医学界的前辈们就设计了一套行为指令，一共有4句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情（当然，性生活除外）；如果入睡困难，或者醒来后难以入睡，或者感觉烦躁，不要硬躺，干脆起床离开卧室。等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。睡眠医学也给现在的我们提出了一个建议：晚上不要看时间。失眠的人可能都有过这样的经历，迟迟睡不着就频繁地看时间，结果越看越着急；或者半夜醒来，摸起手机一看是凌晨4点，发现自己还能睡两三个小时，得抓紧时间睡，可越是抓紧就越睡不着。这其实都是时间焦虑带来的。我们可以把钟表这样的时间线索从卧室里请出去，如果你实在需要用手机定闹钟，可以把手机网络关掉，设置成静音，放在远离床头的地方，越远越好。你不需要知道自己几点睡，也不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。
这些建议听起来都有点反直觉，但是实验研究发现，这套方法非常有效，只要你能坚持下去，它发挥的作用还能长期持续。医学界给这个方法取了个名字，叫做“刺激控制疗法”，英文缩写是SCT。到目前为止，各个国家的失眠指南里都很推荐刺激控制疗法。在我们国家，刺激控制疗法还没有很好地普及，因为这种认知行为治疗不能像安眠药那样立马起效，患者需要坚持2到4周，才能感受到它的好。顺便说一句，我写这本书最大的原动力之一，就是想让更多的失眠患者了解认知行为治疗，让他们从安眠药的依赖中走出来。刺激控制只是认知行为治疗中的一种，此外还有睡眠限制治疗，睡眠卫生教育，放松训练，等等，由于时间关系就不展开说了，这些内容你都可以在书里看到。
同样，关于慢性失眠，我也给你总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。第三部分
好，我们进入第三部分。
我在门诊工作时，除了给患者制定睡眠治疗方案外，还要花好多时间去辟谣，有时候想想，挺浪费彼此时间的。接下来，我想帮大家纠正一些对睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
我们先说第一个。一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。入睡潜伏期有长有短，每个人的情况都不一样，而且，同一个人随着年龄和身体状态等因素的变化，入睡潜伏期也会不一样。大家睡不着了，会有点羡慕那些倒头就睡的人，但其实，睡得太快不等于睡得好。
根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。睡眠医学里有一种疾病叫“发作性睡病”，患有这种病的人，会在各种场合犯困，而且都是秒睡，平均睡眠潜伏期小于3分钟。这种病比较少见，在现实中，如果一个人总能快速入睡，往往暗示着他平时欠了太多“睡眠债”。一个人平时总睡不够，熬夜加早起，就会处于“欠睡”的状态。欠的多了，身体会催人还债，催的方式就是：只要你有机会睡，就会让你以更快的速度睡着。这种“欠睡”情况比较明显，我们大家自己稍微反省下，心里就有数了。还有一种情况会让人困惑：明明自己睡的时间很长，困了就睡，能自然醒，为什么白天还是频繁犯困，而且说睡就睡呢？这就意味着你晚上睡了一个“假觉”。就是看起来睡得很香，其实睡得很惨。
睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。
我们知道，震动产生声音，鼾声也不例外。人睡着以后，咽喉部的肌肉相对会更松弛，于是，气道就会比清醒时更狭窄。人呼吸的时候，气流通过狭窄的气道，让这些松弛的组织发生震动，就产生了鼾声。可以这么说，气道越狭窄，鼾声就越响。反过来说，如果一个人睡觉打鼾，那就意味着，他的上气道比较狭窄。如果狭窄到一定程度，呼吸气流严重受限，甚至会发生呼吸暂停和缺氧。这就好比，一个人在睡觉，但是有一只手在掐住他的脖子。这种严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。就以高血压为例，2007年，《Chest》杂志统计了一项数据：难治性高血压患者中有71%都存在OSA。这意味着，如果一个人已经在规范服用降压药，甚至服用了3种药物，可血压的情况还是不如意，那就要评估下是不是患有OSA了。
我常常会在各种场合说，别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。
当然，不是说所有入睡快的人都有病，毕竟，有大约30%健康的人，平均睡眠潜伏期也会小于8分钟。也不是所有打鼾的人，都会出现严重的呼吸暂停。
接下来，问题来了，我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。还有一个判断方法是通过问卷来测评。有个问卷叫“STOP-BANG”，里面有8道是非题，如果一个人回答“是”的题目越多，那么，患有OSA的可能性就会越大。我把这个表放在文稿里，感兴趣的话，可以给自己打个分。如果你有3个或以上的问题，都回答了“是”，建议你去医院做一个确诊实验，这个实验名叫“睡眠多导图”检查。医生会通过数据来判断你是否有OSA，以及严重程度。如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，我建议你先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，又该怎么办？对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。美国睡眠医学会推荐，所有被诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停的患者，都可以优先尝试气道正压治疗。现在已有大量证据表明了，这种呼吸机对不同程度的OSA都可以发挥作用，还会带来很多好处，比如，降低睡眠期间发生呼吸暂停的频率；减轻白天嗜睡；改善血压，等等。现在市面上已经有了很多这样的机器，它们都可以根据情况，自动给人一个最适合气压，把气道撑开。这种机器也比较小巧，可以放在旅行箱里，出差时都可以带上。
好，《睡眠公式》的精华内容就为你解读到这里。
我们做个总结：
第一，睡不好，先别着急吃药，把睡眠公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。我们回顾一下睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠。
第二，慢性失眠，首选的方法不是安眠药，而是认知行为治疗。我们可以记住这4句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情；睡不着，不要硬躺，起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。
第三，入睡慢，不用慌；睡得快，也未必好。如果一个人打鼾，这是在提示他气道狭窄，严重的狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，需要尽早看医生。
关于睡眠公式，我准备了一张思维导图，你可以打开文稿看到它。如果你对解决睡眠阻力感兴趣，可以在得到电子书找来原书看看。以上就是本期音频的全部内容。我是余周伟，希望你可以科学睡眠，享受生活。恭喜你，又听完了一本书！
