今天，我们再来谈谈腰痛
对于多数腰痛患者而言，最烦恼的并非一时的疼痛，而是其反复发作难以痊愈。因此，很多人只能抚着“老腰”安慰自己：
这腰痛嘛
总有一天天天天天天天天天天天会好的
只能等等等等等等等等等等等等等奇迹
对于治疗师而言，如何从根本上改善腰痛也是一大难题。很多治疗师局限于腰背肌肉的处理。但对于我们今天要讲的这一类「臀肌代偿型腰痛」，如果你只盯着腰背肌肉，那怕是将将按摩、冲击波、针灸、真到、红外、拔罐等十八般武艺全用上，也不能起到什么效果。
那么，臀肌在腰痛，以及下肢疼痛处理中，究竟起着怎样的作用呢？我们在临床处理中，应该如何应用这一思路？有哪些训练臀肌的黄金动作呢？本文全为你总结好啦，快来看看吧！
SET悬吊运动康复课程学习班/林汉凌、何文武 1.25-28 上海
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文章导读
1、臀肌的解剖位置和功能
2、臀肌与腰背痛、下肢痛的关系
3、3个黄金臀肌训练动作
臀肌的解剖位置和功能
臀肌是人体最大的肌肉组织，也是本应最有力量的肌肉。这么大的块头和力量，意味着它也要承担更大的责任和功能。
但由于现代人久坐伏案的工作环境，绝大多数人的臀肌都是松弛无力的，这会导致一系列的问题，我们在后文详谈。
这里，我们先来看一下臀肌的解剖位置和功能。
我们将臀肌分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。首先来看臀大肌。
Ⅰ 臀大肌
臀大肌是其中面积最大，也是最表层的一块爆发力肌肉。
臀大肌的起点在髂骨上的臀后线、骶骨和尾骨后面、骶结节韧带处，止点在髂胫束和股骨臀肌粗隆。所以，臀大肌的肌纤维分成了两个部分。
其功能解剖也较复杂。起点固定，止点向起点靠近时，整个臀大肌纤维束使髋关节后伸和外旋。上部的肌纤维使髋关节外展，而下部的肌纤维使髋关节内收。
反过来，如果止点固定，起点靠近止点时，整个臀大肌纤维束可以使髂骨旋后（或者后倾），骨盆向对侧水平面旋转。上部肌纤维可以使骨盆向同侧侧倾，而下部肌纤维使骨盆向对侧侧倾。
臀大肌由来自L4、5和S1的臀下神经支配，其功能其实远比上述解剖功能多的多。
Ⅱ 臀中肌和臀小肌
我们再来看位于臀大肌深一层的臀中肌和臀小肌解剖情况。
臀中肌起点在臀髂骨的前线和臀后线间，止点在于股骨大转子侧面。
臀小肌位于更深层，起点在臀前线和臀下线之间，止点在于股骨大转子前缘。
臀中肌、臀小肌的功能非常类似，只有些许的差别。当起点固定，止点靠近起点时，臀中/小肌使髋关节外展，其前半部肌纤维使髋关节内旋，后半部肌纤维使髋关节外旋。
止点固定，起点靠近止点时，臀中/小肌使骨盆向同侧侧倾，前半部肌纤维使骨盆前倾，后半部肌纤维使骨盆后倾。臀中/小肌由来自L4、5和S1的臀上神经支配。
臀肌与腰背痛、下肢痛的关系
正如我们在前文所说，绝大多数人的臀肌都是无力的。但其实，臀肌在我们的日常生活中扮演着重要作用。
我们都知道骨盆对人体影响的重要性。举例来说，人直立就需要一个稳定的骨盆（→这与动物可以借助尾巴保持平衡不同，我们只能依靠骨盆的稳定来维持身体稳定）。
骨盆是脊柱的地基。骨盆不稳，脊柱也不稳，在站立特别是行走过程中，就需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持躯干稳定——即我们所说的「代偿」。这是很多人腰背痛的原因。
在临床上我们也发现，绝大多数慢性腰背痛患者都是骨盆失稳的。为什么骨盆会失稳呢？一个很重要的原因就是臀肌无力。
我们可以看出，骨盆上附着的最大肌肉就是臀肌，骨盆的稳定需要依靠强有力且两侧张力平衡的臀肌。臀肌无力会造成骨盆失稳；两侧臀肌张力不等，会造成骨盆旋移，进一步引发下肢问题。
这里我们通过一个小案例来看看，如何在临床处理中应用这一思路。
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案例展示
前段时间有一位武汉的崔先生来到脊近完美康复中心。
崔先生是一位需要长期久蹲的体力劳动者，右侧髋关节曾做过微创手术，术后未进行康复训练。一段时间后，左侧髋关节也进行了微创。前来就诊时，主诉术后臀肌略有萎缩，膝关节疼痛。自己进行过股四头肌强化练习，但膝痛有好转但左侧髋部走路时有挤压和摩擦感。
根据崔先生的主诉我们基本可以判断，其术后膝关节疼痛与臀肌有密切关系。臀肌无力，则髋关节和下肢的多数工作要由膝关节负担。触诊后发现，左侧股外侧肌非常发达，右侧股内侧肌也相对发达。可以知道，他自己进行的“踢沙包”康复训练是存在问题的。
再通过触诊，发现其骨盆确实存在旋移，整体向左回旋。这与之前判断一致。骨盆向左旋转，左侧髋关节相对内旋，右侧髋关节相对外旋。在这种情况下，去进行“踢沙包”康复训练势必会造成左侧的股外侧肌和右侧的股内侧肌更好受力而变的肥大。
而崔先生的左侧不适也是因为左侧股外侧肌挤压髂胫束与大转子发生摩擦。最终问题，还是在于不平衡的两侧臀肌张力使得骨盆发生了旋转。而他也习惯了不正确的行走模式。
从这个案例及前面分析中可以看出，腰背痛、下肢痛等一系列代偿性疼痛的根源还是在于骨盆。而维持骨盆最重要的是强有力且两侧张力平衡的臀肌。
那么，我们应该如何改善臀肌无力的状态呢？
下面，我为大家推荐3个针对臀肌无力的黄金训练动作，可供各位康复师参考，也适用于在家自行训练。
3个黄金臀肌训练动作
▼ 动作一：蚌式开合
侧卧，屈髋屈膝，双脚保持并拢贴在床面，弹力带套在膝盖上方。下面的腿保持不动，将上面的腿充分打开做髋外展外旋。注意过程中腰部始终放松，并控制骨盆不产生旋移。
△ 动作指导：脊近完美运动康复师-吴海翔
▼ 动作二：臀桥
仰卧上，弹力带套在膝盖上方，双脚脚背勾起，脚后跟踩在床上。双膝打开，使髋保持外展外旋后，将整个骨盆向上抬做髋伸展。
▼ 动作三：单腿臀桥
仰卧，单脚脚背勾起，后跟踩在床上，将骨盆向上抬，做单脚的髋伸展。
通过这3个臀肌黄金训练动作
可以很好地激活和锻炼臀部力量
当然，关于臀肌在疼痛处理中的应用
还有更多值得我们关注的地方
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举例来说
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