为什么自己的腰看上去很粗？我想这是很多健身的小伙伴们都有过的一个烦恼。无论男生女生，都希望自己的腰能更细一点，这样无论是穿衣服还是秀身材都会更美观一些。但是现实是很多人的腰都是“上下一样粗”，因此，很多人为了让自己的腰细一点，要么开始疯狂减脂，要么开始疯狂练背。这两种方式虽然会改善你的体态，但并不会从根本上让你的腰部变细。比如有些男生认为只要把背练大，就会显得腰细，这种想法并没有错，但是如果能把注意力集中在如何细腰上，你就会获得一个更完美的体态。下面，就让Nick为大家分享一个瘦腰的好方法，很多大佬都在用了哦！
第一点，对大多数人而言，腰粗可能是因为你的体脂太高，那么对于这类人群来说，脚踏实地的减脂是短期内最有效的瘦腰方法。因为你并不知道自己的腰到底有多细，只有先瘦下来之后，你的腰才会慢慢显露出来，这时你再决定自己还要不要再继续瘦腰。
第二点，是大家经常忽略的一点——骨盆前倾。很多人因为久坐少动的生活习惯，导致或多或少的存在一定程度的骨盆前倾，而骨盆前倾的人通常竖脊肌与髋曲肌过紧，臀部肌群和腹部肌群比较薄弱。这就会导致当你饭后肚子里装了比较多的东西的情况下，会“顶着”你的腹横肌，让它过度拉伸，导致看起来腰粗。如图所示：
需要注意的是，很多经常健身的女生为了让自己臀部看起来更翘，强行的让自己变成骨盆前倾，这样的做法也会让自己腰变粗。如果小伙伴们是因为这种情况导致自己的腰粗，那么就需要找一下身边的教练来为你的体态评估一下，纠正自己的骨盆前倾，只要回归到正常体态，你的腰一定会细很多。
第三点，也是今天Nick要分享给大家最重要的一点：缺乏腹横肌的训练。相信对健身有一定了解的小伙伴们都知道腹肌有3层，从外到内分别是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。
如图所示，腹直肌为纵走向，腹内外斜肌为斜走向肌肉，而腹横肌则是位于腹部深层的横向肌肉，它就像一个天然的腰带包裹在你的腰部，帮助腰部收紧。很多人都只顾着锻炼腹直肌腹斜肌，而忽略了对腹横肌的锻炼，然而真正帮助你腰部变细的肌肉正是腹横肌。腹横肌的功能是构成腹腔壁以保护腹腔器官，对瘦腰收腹起着至关重要的作用。经常锻炼腹横肌不仅会让你有一个平坦紧实的小腹与更小的腰围，还会增加你对腹部肌肉的控制力。所以健身爱好者们想瘦腰，一定要加强对腹横肌的锻炼。而腹横肌是看不到的，一般的训练很难刺激到处在深层的腹横肌，所以我们只能依照它的特性和收缩方式来寻找合适的锻炼方式。那么日常生活中如何进行对腹横肌的训练呢？在这里Nick分享给大家一个最简单便捷的方法——腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）。
首先有一些必要的前提：真空收腹只能在你空腹的时候练习，所以最佳的练习时刻是首先你要开始感到肚子饿。练习真空收腹可以暂时驱赶饥饿感大概持续20至30分钟。练习者总是发现当保持饥饿的时间越久他们的腰围就进步越快，因为当你感到饥饿时就是你身体开始从最大的脂肪储存区域里燃烧脂肪的一个信号。然后你再延长空腹的时间，同时进食的时候吃较少的食物，你胃的尺寸就会缩小。
其次，练习真空收腹的步骤和练习其它身体部位的步骤是一样的：首先你要呼气，用力把空气从你的肺部呼出，再把腹部的空气用力挤掉，然后尽可能的多吸气，让你的肋骨下面形成一个凹面。就好像在肺部没有空气的情况下屏住呼吸，接下来试着慢慢增加屏息时间，争取保持15s，想象着每抽出一次空气，胃壁就挤压一点去贴近自己的脊椎。然后逐渐加强到每次练习时可以做10次真空收腹，只要持续练习，这个动作就会帮助你增强对整个腹肌的控制力，同时你的腰围也会缩小。如下图所示：
如果觉得这个动作太难，无法很好的完成，那么我们不妨来试一下退阶动作：仰卧真空腹。方法同上，只不过由直立变成平躺的方式完成，借助腹部自身重力的帮助，如下图所示：
当我们能很好地完成仰卧真空腹时，我们不妨再试一下另一个进阶动作：附身真空腹。双手与膝盖着地，做出俯身姿势，你的肩膀、肘部、手腕位于同一条垂直线上，膝盖位于髋部正下方，颈部保持中立状态。接下来，操作方法与仰卧版本类似，让你的肚脐尽可能靠近脊柱。俯身形式比仰卧更有难度一些，因为你的腹横肌此时要与重力对抗，所以这个动作适合已经具备一定腹横肌训练基础的小伙伴们。如下图所示：
只要坚持用这种腹部真空收缩运动来锻炼腹横肌，你就会慢慢发现你对腹横肌会有一个非常好的控制，相当于有一个隐形的腰带系在你的腰部，这样你的腰就会变得很细。但是，还有一点需要大家特别注意，无论我们平时站着还是坐着，包括工作当中一定要时刻注意着自己的核心要收紧，这都有助于帮助对腹横肌的激活。
以上就是Nick今天为大家分享的细腰方法，当我们控制住了体脂，又改善了骨盆前倾的体态后，想进一步瘦腰的小伙伴们一定要学会用“真空腹”来加强自己的腹横肌训练。当你坚持一定时间以后，你就发现原来拥有“小蛮腰”再也不是遥不可及的梦！欢迎有问题或建议的小伙伴们在下方留言，Nick一定知无不言，言无不尽！
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