在几年前结婚,并生下一个孩子之后,@love_ronny辞掉工作,成了一名全职妈妈。并且从2016年起,开始了产后恢复和健身。在家里一边带孩子,一边练习健身,利用碎片化的时间,完成了“辣妈”的转变。
杠铃训练:深蹲
“麻麻在做什么运动捏?”
倒立也妥妥的!
史密斯深蹲
现在@love_ronny在IG上也有不少追随者,看来孕后妈妈们在家带宝宝时,空闲的时间不但可以用来煲剧,做做健身运动更是一种超棒的选择!
很多人说,想要获得好身材,最好去健身房并且购买私教课程。但内在的改变决心足够强大、意志力坚定的人,也可以成为“自己的教练”。具体的,我们可以从下面几个步骤入手。
1.创建食物日志
这可能是很微小的一个动作,拿出笔纸,最好放在餐桌。
管理你的健身计划,第一件事情就是保持记录食物日志:单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中,你将会发现自己的饮食模式是什么样的。
记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了,其实是口渴而已,导致“再吃一点”的幻觉。除此之外,饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量,甚至免疫系统也遭到破坏。
在第二周的时候分析你的食物日记,把那些不好的从你的清单上划去,撇掉垃圾食品,喝更少的酒,做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。
2.计算出你需要的饮食摄入量
你现在是一个人在战斗,你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入,无论是增肌还是减肥,这部分都很重要,你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。(关于各种食物的热量这里不详细展开)
3.定制一份自己的训练计划
我们经常看到网上各种“X部位训练动作”,马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢,花大量时间去思考到底做哪个?但这样一般都是无效的。因为,这样的教程太多啦!如果你真想取得成功,那么制定一份训练计划吧,把那些你日常搜集的资料做成表格,选取适合自己目标的方法动作。或者你可以在网上买一些健身教程,因为,一旦你投入金钱,你将更可能去坚持它!
关于那些“这份计划我练了很久但没卵用”的解释:
·没有确定的具体的计划,到处乱走,碰见什么练什么。
·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊,有时不同网站给出不一样的解释,所以不能选择什么事也做不了。
·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。很多人都是这样的,在各种计划中跳来跳去,导致啥也没练好。最好的办法是,选择自己信任的健身计划,并且设定执行长度。
4.管理你的休息时间
这正是一位优秀的PT(私教)所要做的。管理好休息时间,能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时,收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒,部位训练之间休息1~2分钟,这样能加速你要训练部位的燃脂,给你的身体施加额外代谢压力,从而变得更强大。
5.选择合适的训练重量
为了在别人眼中留下深刻印象,而选择健身房别人不敢尝试的重量,好吧强撑着肯定不好。大重量很重要,但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤,而不是坚持下去。现在你是自己的私教,你必须对自己负责,而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量,并且在合适的时候加重。
6.做你不喜欢的训练
你获得了你的第一个学员,你对当前的身体进行评估,优点和弱点都记下来。比如你臀部不够丰满、肩膀太窄,比如你有身体灵活的优势等等。那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划,而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。
人们倾向于做他们喜欢的动作,比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作,因为这样轻车熟路的真的很爽,但这也创造了一个不平衡的身体。一旦你成为自己的私教,你要求自己马上停止卧推,接下来做一组深蹲,你必须接受更多的训练,而不是只做自己喜欢的。
7.找教练评估
上面的几步都非常完美?最后一步你可以看成是“极大提升自己”的关键一步。
虽然你没有请一个真正的私教,但为了取得预期的目标,你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天,他们将对你取得的效果进行评估。外部的参考,对你训练计划有极大的意义。如果你没有时间亲自面谈,你也可以拍点照片,一是多张照片能看到你身体的变化,二是能不断激励自己。