对平时不使用的肌肉进行轻微刺激，可以更好地应对即将开始的高强度肌肉运动。可以把下面的动作看作针对胸部和背部肌肉锻炼而进行的一种准备运动，也可以当成是胸和背锻炼的热身运动。肌肉收缩时（用力时）呼气，肌肉放松时（松劲儿时）吸气。开始动起来：
运动效果：锻炼胸口中央位置的胸骨周边肌肉，是锻炼胸肌的最基本的也是必须的动作。
动作要领：
1、双脚自然分开站立，腰部与背部挺直，双手合十玉胸口
2、向前伸直双臂，双手合十慢慢推向前方，此时双臂与地板平行，保持直线。
3、弯曲肘关节，将合十的手掌再次拉向胸口前方。从第一个动作开始反复练习
运动效果：强烈地刺激了胸上部，具有可凸显胸骨的效果。不仅仅是胸骨，动作对背部肌肉也产生了刺激。这是一项肌肉塑形的运动。
动作要领：
1、双脚自然分开站立，腰部与背部挺直，从手掌到肘关节相并拢后，将手拉到面前。
2、从手掌到手肘全部并拢到一起，并尽量举高双臂。
3、慢慢地放下举高的双臂，直到双手下降到面前。从第一个动作开始反复练习。
运动效果：通过运动肩胛骨，对发布在上体，特别是背部的肌肉群进行刺激，塑造展现男性魅力的完美背部。如果在运动时握紧拳头，更能达到锻炼臀部的效果。
动作要领：
1、侧卧，为了保持身体平衡，可将下面的手臂向上伸直过头顶，手掌打开，支撑在地板上；上面的腿从膝部开始略微弯曲，向后支撑身体。上面的手臂自然地向头顶方向伸展开来。
2、将手臂向头上部伸展，放下时手肘下降到肋部，利用肩胛骨的运动来使肘部碰触肋部，以完成整个动作。
3、恢复到准备动作状态，从第一个动作开始反复练习。达到要求的运动次数之后，躺向另一个方向，以同样的动作要领练习另一侧。
运动效果：通过将手臂伸直令背部肌肉放松，将手臂拉回令背部肌肉收缩。重复放松与收缩的过程是锻炼肌肉的基础。双膝跪地，通过大腿部位起落动作的重复，也能塑造出弹性十足的臀部线条。
动作要领：
1、双膝跪地，臀部坐在双脚后跟上。双手握拳，双臂向前伸直于肩齐平。
2、臀部离开双脚后跟，大腿竖直，与地板呈直角。同时，将伸出的双臂以划桨的姿势向双肋收回，令肌肉收缩。
3、将臀部坐回到双脚后跟，将收回到肋部的双臂向前绷紧伸直。从第一个动作开始反复练习。
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