为了胸部不下垂，这 8 组动作要常练！

万物皆上涨，唯有胸下垂，

8组瑜伽动作预防胸下垂！

1、打开胸腔

1、仰卧在垫面上

2、一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

3、另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

4、双手互抱手肘在头部的后侧

5、闭上眼睛放松，保持3-5分钟

2、伸展带开肩打开胸腔

1、金刚跪，双膝并拢朝前

2、双手抓伸展带，分开大于肩宽

3、吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

4、呼气，手向前向下，还原

5、配合呼吸，动态练习5-8组

3、蝗虫式

1、俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

2、双脚打开与髋同宽

3、呼气双腿双手同时向后向上

4、双腿向后向上，双手掌心相对

5、保持5-8个呼吸

4、弓式

1、从蝗虫式开始，屈双膝靠近臀部

2、双手向后握脚掌

3、呼气再次抬双腿向后向上

4、双腿向中间靠拢，保持5-8个呼吸

5、斜板式-四柱-上犬

1、俯卧，双手放在胸腔的两侧

2、吸气延展脊柱，呼气脚尖推地

3、收紧核心，伸直手臂，进入斜板式

4、躯干髋部双腿一条直线，屈手肘

5、大小臂90度，进入四柱式

6、吸气，滚动脚背向前，打开胸腔

7、伸直手臂，胸腔尽量超过手肘

8、进入上犬式，动态练习1-2组

6、斜板式-侧板式-狂野式

1、从斜板式开始，整个身体向右侧打开

2、左腿在右腿正上方，双腿并拢

3、髋部远离地面，左手向上伸直

4、呼气，左脚放到身体的后侧

5、臀部坐在垫面上

6、呼气，抬起髋部向上

7、左手臂向右斜上方伸展，进入狂野式

8、吸气，还原到斜板式

9、重复练习另一侧，动态练习1-2组

7、手肘支撑-海豚式

1、斜板式准备，屈双手肘

2、呼气，臀部向后向上

3、进入海豚式，然后还原手肘支撑

4、动态练习1-2组

5、副乳比较多的伽人，这个动作要多练

6、它可以很好的锻炼到胸大肌上束

7、帮助消除副乳，上提胸部

8、小桥式

1、仰卧，屈双膝靠近臀部

2、双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

3、吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

4、双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸

为了预防胸下垂

这8组动作要经常练哦！

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