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高血压、高血脂、高血糖,再加上高尿酸,被这四种慢性病缠上的人,既需要按时服药,吃喝等还要受到诸多限制,可称得上最让人无可奈何了!
送你四张“处方”,趁还来得及,看懂四高、防四高、降四高!
第一张
高血压“处方”
目前国内高血压的诊断采用 2005 年中国高血压治疗指南建议的标准:
做法
目标
手段
降压效果
(收缩压)
减少钠盐摄入
每人每日食盐量逐步降至6g
生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;建议在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等。
2~8mmHg
规律运动
强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右
步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。
4~9mmHg
合理
膳食
营养均衡
食用油每人
8~14mmHg
控制
体重
体重指数(kg/m2)
减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。
5~20mmHg
/减重10kg
戒烟
彻底戒烟;避免被动吸烟
一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。
---
限制
饮酒
每天白酒
高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量。
2~4mmHg
疾病
推荐
食物
好处
高血压
茄子
可改善微循环。
苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物
钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。
菊花茶
菊花有助于扩张冠状动脉,增加血流量,降低血压。
第二张
高血脂“处方”
目前,国内一般诊断高血脂症的标准为:
✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l;
✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。
将总胆固醇在 5.2~5.7mmol/l 者称为边缘性升高。
▼ 国人血脂干预的参考标准(单位:mg/dl)
高血脂类型降血脂方法
仅胆固醇高,甘油三酯正常
关键是限制胆固醇摄入。
1. 忌吃或少吃:含胆固醇的食物,如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。
2. 适当吃:胆固醇含量并不高的食物,如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等,补充营养。
仅甘油三酯高,胆固醇不高
1. 控体重、控腰围:每周至少进行两次有氧运动,如慢跑、快走、游泳等,使体重尤其是腹围降到正常范围。
2. 严格控制:碳水化合物的摄入,尽量少吃或不吃,因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯;
3.戒酒,因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶尔吃:蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
血胆固醇和甘油三酯都高
1.降体重,每周至少进行两次有氧运动,最好选择强度小时间长的锻炼方案,如慢跑、快走、游泳等。
2.饮食控制要十分严格,既要限制高胆固醇食物,又要限甘油三脂。
信号灯
分类
食材
红灯食物
↓
拒绝
富含动物性油脂的食物
猪油、牛油、羊油等
动物的脂肪部分
肥肉、奶油、皮脂等
油炸、油煎食物
炸薯条、炸糕等
椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物
油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
胆固醇过高的食物
动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黃、鱼卵、虾卵等
黄灯食物↓
慎选
富含油脂的种子类食物
花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果
每天不超过一小把的量,20克左右为宜。
植物来源的烹调油
大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等
全日烹调用油以每人25~30g为宜,大约是小汤勺三勺的量。
绿灯食物↓
放心
富含水溶性膳食纤维的食物
燕麦、大麦、富含果胶的水果等
富含碘的食物
海带、某些藻类等
富含镁的绿叶蔬菜
菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等
富含植物化学物质的食物
香菇、木耳等
含硫化合物的食物
洋葱、大蒜等
降脂六君子作用吃法
山楂第二胃动力每天吃3~5颗山楂
香菇降脂还降糖日常饮食少不了菌类食物
木耳减少血液凝块形成、预防血栓热炒凉拌均可
大蒜降低胆固醇最好做成蒜泥
海带减少脂肪积存和肉一起做
绿茶能清肠吃油腻了,饭后来杯绿茶
第三张
高血糖“处方”
目前常用的诊断糖尿病的标准是:
✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升,若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。
✦2 次重复测定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平,糖化血红蛋白 ≥6.5%,也能够确诊为糖尿病。
牢记这样做具体方法
一个信念与肥胖决裂
体重控制在标准范围内:
体重指数( kg/m2) =体重÷身高的平方
18.5~23.9 正常
24.0~27.9 超重
≥28 肥胖
两个要素不多吃一口,不少走一步
避免食用单糖含量过高食物,每人每日添加糖的摄入量不超过25克;
少精米白面,多点全谷类,如糙米、全麦、燕麦和荞麦等;
每周150分钟有氧运动,慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。
三个不沾不吸烟,不饮酒,不熬夜戒烟、戒酒、晚上11点前睡
四个检查定期查体重、血压、血糖、血脂及时自己了解身体状况
五六个月
减肥不求速成
每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;
七八分饱总量控制、结构调整、吃序颠倒
每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡
;
进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。
低升糖指数食物(GI55或以下)
五谷类全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;
蔬菜魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜;
豆类黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;
生果苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;
奶类牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆;
糖及糖醇类果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
中升糖指数食物(GI56-69)
五谷类红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;
蔬菜番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;
肉类鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹;
豆类焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳;
生果木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;
糖及糖醇类蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖指数食物(GI70或以上)
五谷类白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;
肉类贡丸、肥肠、蛋饺;蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯;
生果西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;
糖及糖醇类葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
第四张
高尿酸“处方”
国际上将高尿酸血症的诊断定义为:
正常嘌呤饮食状态下,非同日 2 次空腹血尿酸水平,
✦男性大于 420umol/L(微摩尔/升);
✦女性大于360umol/L。
几个数字这样做
3克盐
每天的盐摄入量建议不超过6克,相当于一个啤酒瓶盖,而痛风患者还得减半,每天最好别超过3克。
3升水
充足的饮水有利于排出尿酸,预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上,最好能达到3升
30分钟运动运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜,比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者,运动后微微发汗、心率达到110~120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟,每周3~5次。
备好2杯水
睡前倒好一杯水:选择温开水较好,喝完水起个夜,就能把多余的尿酸排出去。
聚餐备好苏打水:碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时,最好准备一瓶苏打水,或服小苏打片,以碱化尿液。
6个别吃或少吃高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类
1张表
食物嘌呤含量一览表(如下)
痛风患者可以吃的食物
痛风患者可适当吃一点的食物
痛风不能(尽量不要吃)的食物
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