14个常见的基础瑜伽体式，大部很多人都做错了！

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对于刚入门的瑜伽初学者来说，不怕多练，就怕练错，看似做的差不多的瑜伽体式，如果发力方式不对，使用的肌肉不对，身体的感受那也是天然之别

所以，今天就给大家分享14个大部分，瑜伽初学者经常容易练错的体式，并附发力方向和正误对比，大家可以收藏起来慢慢对比纠正练习。

1、站立前屈

• 站立前屈，瑜伽初学者

• 容易犯的最大一个错误是拱背

改善：可以微微屈膝，增加屈髋的能力，然后再慢慢伸直双腿，也可以借助伸展带和瑜伽砖辅助

2、骑马式

• 骑马式初学者容易

• 将身体的重量压在膝盖上

改善：脊柱向上延展，髋部中正，脚背小腿用力下压很重要，此外，也要注意前方小腿要与地面垂直。

3、战士3式

• 战士3式，初学者最容易犯的错误

• 是翻髋以及后方大腿伸不直

改善：下方腿一定要收紧用力下压，髋部无法摆正，也可以微微屈膝，注意手臂和上方腿形成一条力线，将身体拉成一条直线。

4、半月式

• 瑜伽初学者在半月式中

• 最难的部分在于，髋部向上打开后

• 身体无法有效控制达到平衡

改善：可以先借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习，保持髋部中正，身体一条线，手臂，双腿延展

5、坐立前屈

• 坐立前屈中，初学者容易犯的错误是拱背

改善：初学者可以借助伸展带，也可以微微屈膝，先屈髋，前屈，延展背部，然后再慢慢伸直双腿

6、广角式

• 广角式初学者最容易犯的错误

• 是拱背以及脚部的松懈

改善：这个体式中尤其要注意双脚的激活，脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面，膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面

7、三腿下犬式

• 三腿下犬式中，初学者比较容易

• 犯的错误是翻髋以及上方腿松懈

改善：下方脚，脚后跟应用力蹬，收紧大腿，微微屈膝增加屈髋能力，保持髋部中正的前提下，再抬高上方腿

8、海豚式

• 海豚式中初学者比较容易犯的错误是

• 身体重量集中在身体的前端

• 从而导致拱背双肩紧张

改善：将注意放在双腿上，双脚用力向下踩，双腿收紧微微屈膝，增加屈髋能力延展背部，臀部向上，小臂向下压，形成对抗

9、斜板式

• 斜板式，瑜伽初学者要么容易翘臀

• 要么就是撑不起髋部

改善：要注意双脚以及头部带领延展脊柱，双脚以及头部像绳子的两端，用力的将身体拉成一条直线。

10、四柱式

• 与斜板式容易犯错的地方一样

• 四柱式的难度会更大

• 塌腰，耸肩，不会使用核心的力量

改善：初学者可以借助瑜伽砖来练习，将意识多集中在核心上，双脚向后延展，头顶向前延展，形成对拉的力

11、上犬式

• 上犬式初学者比较容易犯的错误是

• 将身体的重量都用双手臂去支撑

• 从而导致手肘超伸，将肩关节锁死

改善：可以将双手臂肘眼相对，微微屈手肘，打开肩关节，延展脊柱，也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑。

12、侧板式

• 侧板式中，初学者的髋部

• 经常会撑不起来，一方面与核心有关

• 另一方面也是因为平衡能力差

改善：双腿收紧激活核心，双脚推地延展，用力的向上延展手臂，髋部自然就抬起来了

13、反斜板式

• 反斜板式中，初学者经常的错误是

• 耸肩，髋部抬不起来，胸腔打不开

改善：核心用力，肩膀在手腕的正上方，脚趾用力下压发力，臀部向上抬，胸腔打开。

14、弓式

• 弓式中，初学者容易出现的错误

• 腰部挤压，耸肩，胸腔打不开

改善：弓式中一定要注意胸腔的上提打开，双腿向后向上方用力，带动身体向前向上

虽然错误和损伤在瑜伽漫漫长路中不可避免，但是，如果有更好的方式方法，亦或者有更好的良师益友老，就可以避免走更多的弯路，减少错误和损伤。

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