蝗虫式是一个有力的后弯体式,可以加强背部肌肉,伸展脊柱,打开胸腔。这些变体不仅可以让你的蝗虫式更舒适还会更进一步深入后弯,出体式后,闭上眼睛,俯卧,头部扭向一侧,放松躯干,休息。
(注意:体式难度系数逐渐增大,按照自己的身体状况练习,安全第一!)
1、飞机蝗虫式
俯卧,额头着地,双手在身前伸展
双脚向身后延长伸展,做一个完整的呼吸(慢慢吸气后呼气)
吸气,尽可能高的抬起双手双脚
收紧背部,肩膀下沉向后
保持颈部的自然曲线,目光注视前方
保持3-5个呼吸,保持骨盆的平衡
双手臂向耳朵靠拢,双脚并拢,呼气,出体式
2、后背十指交叉的蝗虫式
俯卧,额头着地,双手臂在身后延长伸展
交叉十指,收紧脚部,大腿内侧和膝盖
做一个完整的呼吸,吸气,抬起双腿、头部、胸腔
保持双手交叉,手臂和手腕平直,肩膀下沉向后
目光注视前上方,稍微转动脖子和头部
呼气,慢慢出体式
3、传统的蝗虫式
俯卧,额头着地,双手臂放在躯干下方
十指交叉,大拇指相互靠拢,向下
伸直手臂,前手臂和手肘在躯干下方
下巴着地,做一个完整的呼吸
吸气,尽可能高的抬起双腿
启动双手和前臂下压垫子,双腿分离与髋同宽且与垫子平行
或是并拢在一起
4、脚到头部的蝗虫式
从传统的蝗虫式开始,弯曲双膝
抬起躯离开地面,尾骨向前
降低双腿尽可能靠近头部,保持双膝弯曲,脚趾碰头部
保持几个呼吸,解开十指,掌心向下
出体式时,慢慢放松背部,启动双臂
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