艾扬格瑜伽：此体式有助于提高身体整体柔韧性?

在英雄式中，你模仿武士的坐姿，有规律练习这个体式有助于培养力量和耐力，同时使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力，此体式缓解关节的僵硬，提高身体整体的柔韧性。

注意：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上，如果你患有心脏病，不要练习步骤4和5。

 

步骤一：

 

• 双膝并拢，跪立地面，双脚分开约0.5米，脚掌朝上

步骤二：

• 身体前倾，双掌放在胫骨上，朝地面方向放低臀部

• 确保小腿内侧和大腿外侧相碰触

• 小腿肌肉向外翻转，大腿肌肉向内翻转

  

步骤三：

• 臀部着地，不要坐在双脚上

• 双手置于大腿上，靠近膝盖，重心落于大腿上

• 提升腰部和躯干的两侧，小腿胫骨稳稳地下压地面

  

步骤四：

 

• 双臂上抬与肩同高，向前伸展双臂，与地面平行

• 掌心朝向自己（见小图，上图），十指紧紧相扣

• 手指根部和指关节间不要留有任何缝隙，向外翻转手腕和手掌（见小图，下图）

• 这样，掌心朝向远离躯干方向，保持脊柱的稳定

步骤五：

  

• 从腋窝开始抬起双臂直到掌心朝向天花板

• 保持颈部直立，胸部扩张，双手肘伸直

• 确保头部不要后仰，也不要让身体前倾

• 均匀呼吸，保持一分钟

  此体式的高级阶段

•   在锁住肘关节和三角肌后，从腋窝开始向上举双臂

•   你将感受到能量一向双脚的前侧

•   伴随身体的每一次移动，腿部的能量也流向不同的位置

•   当你进一步向上伸展双臂时，想象你正将腿部的能量释放到地下

•   这将使你静心，同时消除身体的紧张

  

◆◆◆