許多忙碌的現代人,頭腦清醒的速度,總是趕不上匆忙的腳步,早上在公車上失神搖頭撞窗戶,下午又對著桌子猛點頭…。這時除了靠意志力撐下去,吃對食物也可以幫助你。
在對的時間吃對食物
「食物可以改變頭腦,」專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生
台北醫學大學保健營
早餐別只吃麵包
早餐吃得好,就像汽車上路前加滿油一樣,不必擔心半路上能源耗盡。
「早餐吃對了很重要,」想要一整天的精神都保持在最佳狀態,黃士懿建議,「早餐不要只吃兩片麵包就打發,」一定還要搭配品質好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類、起司、肉類等,「澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1。」
黃士懿舉例早餐以兩片麵包為主食,夾上火腿、起司、1~2顆蛋、幾片黃瓜或番茄,配上1杯牛奶或果汁,就是能提供一天精力的「元氣早餐」。
擔心吃太多會變胖嗎?黃士懿表示,早餐吃的食物有一整天的時間消化代謝,不必擔心吃太多會造成身體的負擔。
此外,不論哪一餐,儘量選擇不會讓血糖急遽上升的「低升糖指數(GI,Glycemic Index)食品」,例如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等,才不會造成血糖值的不穩定。而且這類食物含有豐富的維生素B群,是精力的來源。
「食用精製白土司和白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快,」生
吃進「高升糖指數食品」後血糖值會急速升高時,人體將釋放大量的胰島素,讓血糖值急速下降,而低血糖會讓人產生疲倦感。人體的自我保護機制為了提升血糖值,又釋放大量的腎上腺素與正腎上腺素,造成血糖值又飆高,於是胰島素又再大量釋放…血糖值因此高高低低,情緒也因為腎上腺素而起伏不定。
中餐澱粉少為妙
「下午第一堂課的昏睡效應」,不是老師教得不夠精彩,也不能全怪學生不夠用功…其實,可能是食物惹的禍。
早餐和中餐的時間很近,如果早餐吃的好,中餐自然不必吃太多。但是早上匆匆忙忙來不及吃早餐,硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在,不僅對身體不好,也對頭腦清醒不利。
有間咖哩專賣店的門口張貼著:「中餐吃咖哩,下午開會精神好」的主張。
「中餐以不讓血糖飆高為原則,」澱粉類的食物不要吃太多(不要吃到兩碗飯或兩團麵),多吃些蔬菜水果補充維生素,有助於分解早餐所剩的醣類及胺基酸(蛋白質的基本單位),產生能量,黃士懿指出。
生
相傳在好久以前,洋蔥和大蒜是用來分配給在炎熱沙漠中建造金字塔的勞動者,使他們得以禁得起繁重勞役的「戰鬥食物」。在金字塔內部還有記錄大蒜耗費費用的象形文字。
因為這些食物中的硫化丙烯(Allyl Sulfides),可以幫助身體吸收維生素B1,幫助將能量注入疲勞的頭腦與身體。但為了口氣清香,吃完別忘了刷牙。
如果不怕辣的話,「想要一舉讓頭腦恢復清醒,最棒的就是吃辣椒了,」生田哲形容,「一種莫名的快感,連人好像也變得熱情起來。」
生田哲表示,辣椒能夠讓交感神經興奮,促使代謝活潑化。感覺到辛辣的腦部,會釋放出「覺醒物質」正腎上腺素,達到提神醒腦的作用。同時也會釋放出「腦內麻藥」可是,每個人對辣的忍受度不同,必須量力而為。而且經常大量食用,會變得習慣刺激,效果就會減弱,要懂得拿捏。
晚餐愈簡單愈好
擔心身材變形,晚餐千萬不要吃太多,因為一天的活動已經接近尾聲,吃進去的食物不像早餐一樣有足夠的時間來消化。
想要釋放壓力,生
黃士懿歸納三餐的飲食原則,「早餐量多質要好,中餐儘量簡單,晚餐要更簡單,」他自己就是靠飲食掌握一天能量的實踐者。
緊急充電!恢復元氣的食物
下午3點,又到了「精神萎靡」最常發作的時段。「精神不好最大的原因,是腦中含氧量的問題,」台北醫學大學營養保健學系系主任黃士懿認為,影響因素除了體內的營養素之外,「環境中的含氧量也是一個重點。」
頭昏腦脹、眼皮又不聽使喚?走到陽台大口呼吸新鮮的空氣,再來點恢復元氣的食物,幫大腦做做「有氧運動」吧。
◎喝杯水:讓身體保存足夠的水分,是趕走疲勞的方法之一。
美國醫學網站「WebMD」的健康及臨床減重營養指導員妮爾曼博士(Kathleen M Nelman, MPH)指出,低血糖、脫水、感覺無聊、或睡眠不足,是造成午後疲倦(或任何時段精神不濟)的原因。
除了喝水,來杯好茶也有相同的效果。可以在辦公室裡,準備自己喜愛的茶葉,累的時候,泡杯茶提提神吧。
◎能量點心:低血糖的時候來點甜食(例如巧克力),能夠有效地帶來活力。
但是營養學家妮爾曼認為,一般的糖果或咖啡因食物對於疲勞的幫助,來得快去得也快,所以應該補充富含碳水化合物(醣類)及低脂的蛋白質點心。
例如水果是很好的碳水化合物來源,而且還能補充水分、纖維質、維他命及礦物質。但如果想要維持數小時的能量,最好加上低脂的蛋白質食物,例如低糖優格、脫脂牛奶、低脂起司等。
此外,她還推薦幾種「能量點心」,例如低脂起司搭配全穀餅乾、白煮蛋配一杯果汁……。但是,別忘了點心的熱量,酌量攝取以免發胖。
◎柑橘類水果:
「精疲力盡的時候,吃點柑橘類的水果,可以一掃疲憊感,」日本生命科學作家生
而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C,可以幫助鐵質吸收,鐵能製造運送氧氣的血紅素,避免大腦缺氧而昏昏欲睡。
生田哲指出,許多女性都有缺鐵的問題,經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。但要有效地從食物中吸收鐵質,建議搭配柑橘類的水果一起吃。例如:烹煮過的雞蛋搭配一杯柳橙汁。
中醫藥膳為你補氣
疲累的感覺就像是身體洩了氣一樣的無力,台北市立聯合醫院中醫院區針灸科主
面對市面上許多標榜人蔘、靈芝、冬蟲夏草……養生功效的健康食品,江裕陽認為無論是藥材或食物,天然的都比人工加工的效果好,「只要是食物都對健康有益,就連米飯也是健康食品。」
此外,「人有個性、物有物性、藥亦有藥性,」
家傳五代中醫的江裕陽練了10多年的氣功,他親身體驗「藥補不如食補,食補不如氣補」的道理,認為不應忽視疲勞的警訊,「累了就要去睡覺、休息,不要硬撐,」而且平時就要規律運動,養生健身。
針對壓力大的現代人,江主任提供了幾帖日常養生藥膳,雖然不是速效的補充體力,但他強調「慢慢累積的疲勞,應該慢慢地調整回來。」
◎桂圓茶
功效:補血安神
材料:桂圓肉3錢、紅棗(剝開)3錢、黑糖適量
做法:
1.以1000cc的水將所有材料煮沸後,再用小火煮約10分鐘即可飲用。
2.喜甜食者,可酌加黑糖。
說明:
1.適合久病虛弱、失眠者,氣血不足,倦怠乏力,氣色淡白者。
2.龍眼肉性甘溫,入心、脾二經,善補氣血,且甜美可口,不滋膩、不甕氣,為滋補良藥。
3.紅棗甘溫,亦可補脾氣、養陰血。配合黑糖補充能量,養血安神效果尤佳。
注意事項:桂圓茶性屬溫補,口乾舌燥、火氣大者少用。
◎八寶粥
功效:健脾、安神、補血
材料:桂圓肉、山藥、蓮子、薏仁、紅棗、芡實、白扁豆、百合各
做法:
1.八味藥加水煎煮40分鐘。
2.再加入糯米熬煮成粥。
3.依個人喜好,加入適量黑糖調味。
說明:
1.桂圓、紅棗、百合、蓮子,具有養心安神的功效。
2.薏仁、山藥、芡實、扁豆,可以健脾養胃。
注意事項:本粥對於健忘失眠、氣血虛弱者尤其適宜。
◎補氣提神湯
功效:補氣提神
材料:絞肉
做法:
1.藥材先用1000cc的水煮沸後,再用小火熬煮20分鐘,去藥渣。
2.將絞肉揉成小丸狀,置入藥湯中,再用小火熬煮20分鐘,亦可放入電鍋中煮熟,加鹽調味即可。
說明:
1.黨參、麥門冬、五味子具有補氣斂汗、養陰生津、強心安神的功效;搭配黃耆、紅棗,可以增強抗病力,對於情緒低落、懶言少氣者,具有療效。
2.發育中的小孩,抵抗力差、體力不足、精神不振者,在沒有感冒的前提下,可用本方強固體質。
注意事項:高血壓或火氣大者,黃耆量宜減半。
維他命、提神飲料真有那麼神?
吃維生素B群比單吃B1、B2……有用。
「勞動力旺盛或壓力大時,補充維生素B群,真的有點效應,」台北醫學大學保健營養學系系主任黃士懿解釋,人體在肌肉緊繃、精神緊張時都會比平時消耗更多的能量,消耗能量時就需要維生素B群的幫忙,使代謝過程更順暢,也在神經傳導過程中扮演重要的角色。他自己有時遇到工作壓力大、或前一晚沒睡好時,也會補充維生素B群為自己充電一下。
B群是水溶性的維生素,容易溶解於尿液中被排出體外,成員有8個:B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、及生物素,雖然各有功能,但是「B群一起吃的生物利用率,比單吃B1、B12……更好,」黃士懿建議。
並且應依標示的建議劑量服用,在早餐或午餐後吃皆可,「但比較不建議在晚餐後服用,怕影響睡眠。」黃士懿說。
提神飲料小心不要養成習慣!
黃士懿分析市面上的提神飲料,大部份的成分是維生素B群及牛磺酸,「B群可以瞬間讓精神變好,牛磺酸可以護肝,」他進一步解釋,牛磺酸可以讓肝機能比較正常,降低體內的含氮廢物(例如尿素、尿酸),提高氧氣的利用率,降低大腦的缺氧率,就可以改善昏昏欲睡的症狀。但是牛磺酸的效應,必須等4~6小時後才開始,「喝提神飲料可以瞬間提振精神,是因為維生素B群而不是牛磺酸,」
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