单车时代健身专栏,台湾自行车登山王大赛近在眼前了,想练爬坡的你却又不知从何下手吗?
平常上班忙碌,又没时间出门运动,用这3招在家特别加强自己的下半身肌群,让你爬坡更有心得哦!
World Gym 的飞轮教练陶秉宏(Tao) 有多年健身执教经验,与台湾多位自行车手也经常交流自行车的训练方式。
访谈中,Tao教练首先强调健身与自行车骑乘的关联性:自行车是反覆性运动,藉由不断的踩踏画圆,与地面抗衡而产生加速度。
教练说: 「健身的目的就在于强化骨骼、肌肉与肌腱对冲击的耐受性,减少反覆动作下,过度使用所造成的伤害。」
健身前要先进行动态伸展暖身(连结来源:铁人三项工作室)
假如是初入门的车友,做这些动作前可以先从深蹲开始,加强基础训练,再接着进行以下的训练,循序渐进的效果更好。
暖身完毕后,教练开始介绍3个动作:
一、冲刺跑: 冲刺后的煞车力量会运用到下半身股二头、股四头与臀大肌的力量,锻炼肌膜增加爆发力。
类似折返跑的方式,边练得边调整呼吸的频率
二、前跳:同样是训练下肢的3个肌群,在空中伸展后,在地面做缓冲的动作。
锻炼肌膜的动作看起来很伤膝盖,但教练解释,其实是不会的
三、利用TRX (悬吊系统训练)保持对绳子的张力、做出蹲举的动作。
看似普通不过的动作,其实做起来蛮酸的,进阶版可以使用单脚更有效
TRX (悬吊系统训练) 源自于美国海豹部队的攻防训练,经过改良研发后,成为健身专用的新兴产品。一条训练绳要价8千元,虽然价格不低,但是在家安装也可以方便使用,从事多元化的自主训练。
教练提醒车友们:「训练完毕后30分钟至1小时,别忘了为身体补充碳水化合物与蛋白质,比例为3比1。」
训练后,身体的蛋白质是处于分解的阶段,没有适当地补充营养,强迫蛋白质的再度分解,会降低肌力训练的功效。
健身后除了营养的补充外,也别忘了给身体静态伸展、拉拉筋,如果能搭配按摩与肌效贴,效果更好。
自行车和其他运动一样,身体训练着重均衡,如果想要在表现上有全面的提升,还是应该配合上半身的核心肌群与体重控制与调整,才能达到最佳效果哦!
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