[转载]简便易行随时可练的气功健身法

⒈咽津功（玉液炼丹）

中国古代，有许多医学著作中，都记载了咽津功的方法和其作用。古代人把口中的津液称之为醴液、华池、玉泉、琼浆等。如晋?《抱朴子》记载：“能养以华池，浸以醴液，清晨叩齿三百过，永不动摇”。又如东汉文物《铜尚方规矩镜》中铭文记载：“渴饮玉泉，饥食枣”，这里浸醴液、饮玉泉，就是古代的咽津养生气功，而道家把它称为玉液炼丹，流传久远。常年坚持锻炼，可以却病、可以保健、可以延年。
操作方法
⑴        姿势：静坐、静卧、静站都可以采用。平心静气后，鼻息口呼，轻轻吐三口气。
⑵        叩齿生津：闭咀，轻扣牙齿20—30次。然后将舌头伸出齿外唇内上下搅动，古代称谓赤龙搅海。5—10此后津液可生满口。
⑶        咽津：把口中津液分成三口，再用意念随吸气把口水送入丹田（小腹气海部位）。每次练生津法三次，每次分三口咽津。每日可练3—6次。无病者，每日早晚各练一次。叩齿、搅海即可生津又可固齿、保健、治牙病。为帮助记忆可用下面歌诀。
⑷        咽津歌诀：一咽二咽，气入丹田；三咽四咽，云蒸露甘；五咽六咽，内景充实；七咽八咽，肾水上升，心火下降；九咽加一咽，真气充实，气通三关（任督交流）。常年锻炼，寿可百年。

备注：㈠ “渴饮玉泉，饥食枣”引自西安出土汉代《铜规矩镜》铭文：“尚方佳镜真大好，上有仙人不知老，渴饮玉泉，饥食枣，浮游天下遨四海，寿如金石之宝。”  此铜镜是研究我国古代化学、养生学发展史的珍贵文物。
㈡        西安与延安之间有个庙，是唐代医圣孙思邈的“药王庙”，庙中存有“千金要方”石刻碑，碑上刻有“叩齿、鼓漱、咽津”等气功养生记载。
《铜尚方规矩镜》有八寸碟大小，铜制，铜镜边刻有文字，中间有山水和人物。表面涂黑漆，又叫黑漆乘。说明我国汉代化学工业相当发达。现珍藏在西安博物馆。湖南等地也有出土，其铭文大体相似。1981年、1982年我参观过此文物，第三次去没有看到，已经列入一级文物珍藏。
㈢        本文曾在健康报等发表。


2，导引保健功
太极导引行气保健功，简称“太极导引功”。是继承中国传统保健养生方法，并综合各家之长，适合于中老年人，尤其是长期从事脑力劳动的知识分子练习。其特点是：吐故纳新，导引行气，练精练形并行。重点是练“返还”，即后天返先天。人到中年精气衰竭，需要一种方法来改变或延缓这种衰老现象。《内经?上古天真论》记载：“上古之人，知其道者，法于阴阳，和于术数”，此即要懂养生和方法。《内经》还指出女子“六七”三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”。男子则“五八肾气衰，发堕齿缟；六八阳气衰於上，面焦，发鬓斑白；七八肝气衰，筋不能动，八八天癸竭，精少肾脏衰，形体皆极，则齿发去。肾者主水，受五脏六腑之精而藏之”。因此，中老年人要采用“提肛返还”之法，练精补脑，平衡阴阳，以保持形体健康，精神不衰。
本功是河北省医疗气功医院在临床实验周天功时，用作辅助功法，它可以防止出现副作用或纠偏。由于动作柔合，适宜中老年人锻炼，在老干部保健班上推广，也受到欢迎。
（第一步功）
（一）无极立桩  自然站立，两脚分开与肩同宽，头悬、松肩、手垂、净虑、静息3分钟。
（二）沐浴静身  姿势同上，默想，呼气时，想象水从头顶浇灌全身，流到脚底，做3-5次。
（三）望月观星  仰视天空，看得越远越清楚为好，如看日、月、星、云或山、林等3分钟。
（四）吐故纳新  长呼气，半下蹲，双手自然下垂，呼尽为止；长吸气时，身体直立，吸满为止。
（五）导引行气   
1，摄气入丹，将远景采回凝视三分钟，变为气雾或光团。低头将气雾或光团慢慢送入丹田（小腹气海部位）。
2，吸气到命门，同时头慢慢下低，弓背弯腰，腿下蹲，脚趾抓地，舌抵上腭，手握拳、闭气。呼气时趾、指放松气沉脚，舌放下。
（六）力推双山  双手侧平举，立掌。吸气弯肘收掌，呼气向外推掌，如同推开两扇门，8次。
（七）回头望月  双手叉腰，头向左转头、腰4次，眼看左肩，再向右转头、腰4次，眼看右肩。
（八）运揉太极  双手如抱球，吸气时手开如拉粘丝，向外展开。呼气时，手合如揉气球。
（九）按摩疏导  双手由丹田起往下按摩小腹、腹股沟、大腿、小腿内侧到足踝，再从后侧从下往上按摩至腰部、胸部、上肢，再返回腹部，做2次。
（十）拍筋壮骨  两手轻握拳，左手叩击丹田（小腹），右手拍击命门（后腰），各三次，左右换手再叩击三次。右手拍击左上肢，上下反复二次；左手拍击右上肢，上下反复二次；两手从两侧上胸部往下拍击到腹部，上下反复二次；两手拍击双下肢，从腹股沟开始沿内侧拍到足踝，再从足外侧返回，反复二次，收气归元、收功。
（十一）提肛返还  站立，双腿微蹲，双手再臀部两侧，两手如按水球状下按，吸气提肛门，缩睾丸，呼气手放松，还原，做3-5次。
（十二）神通夹脊  吸气双肩及上肢抖动，如柳枝随风向前摇动，引气过夹脊、上肢到手。呼气还原。提肛返还

收气归元  双腿直立，吸气，双手向上画太极园，呼气时从头上下落，眼看中指指尖，收气归入丹田，轻揉小腹36次。
注明：
导引行气功，本功是北戴河气功疗养院在实验周天功时，依据练功需要而编创的辅助功法，可以防止出现副作用。由于动作柔合、简便、好学，适宜中老年人锻炼，在老干部保健班上推广，受到欢迎。并已推广到美国、德国、日本等国家。锻炼是可以根据时间、地点、年龄、体质，从12节动作中任选其中1—2节练习。

3， 内养功简便呼吸法
气功锻炼五调之中的调息就是调整呼吸问题。在整个气功锻炼中调整呼吸对人体生理机能有一定影响，运用得当，有助于医疗保健和提高运动员的技术水平，如果运用不好也会带来副作用甚或引出偏差，所以说气功锻炼没有调息的内容和功夫不能称为气功。（一）呼吸对人体生理的作用
呼吸使人保证从自然界获得维持生命的氧气，排除二氧化碳，以维持人的生命活动。呼吸是人类的基本生命现象之一，所以说没有呼吸活动就没有人的生命存在。它包括外呼吸和内呼吸。所谓外呼吸是指在肺脏内部所进行的外界空气与血液的气体交换过程，也称肺呼吸；所谓内呼吸是指血液与组织细胞的气体交换，也称组织呼吸。不论是内呼吸还是外呼吸都需要血液与气体结合并进行运输，从而构成了内外呼吸的统一，来完成生命机构的气体交换任务。气功中的呼吸，主要指调整肺呼吸，经过锻炼使呼吸达到均匀、缓慢、深长、甚至达到闭息的程度，从而对内呼吸也产生良好影响。比如：
1、通过调息锻炼，首先是呼吸频率逐渐减少，可由正常人的每分钟16至18次，逐渐减少到每分钟8次、6次、4次，甚至减少到每分钟1次。而练功者并未因呼吸次数的明显减少而感到不适，当然呼吸的锻炼离不开意念使用。
2、增强肺功能：由于调整呼吸，致使膈肌上下活动的幅度加大，可由正常人的2~3厘米增大到5~10厘米，个别的更大一些。实验证明膈肌下降1厘米。肺活量可加大300毫升左右。说明气功的呼吸锻炼对肺活量有明显提高作用。练功有素者，肺脏每分钟通气量可以减少20%~30%，而潮气量则有明显增加，有人报告可以增加到78%。在练功中肺泡二氧化碳含量增高，氧含量减少，但这是气功特有的作用，此时不仅无缺氧感觉，反应更敏捷，这对运动员是很重要的。
3、对植物神经系统的调节：通过调息锻炼可以直接作用于植物神经系统。当加强和延长呼气时副交感神经兴奋性升高，交感神经兴奋性降低；而加强吸气时则结果相反。我们可以通过加强吸气（如吸停呼法）或呼气（吸呼停法）的锻炼来调节交感神经和副交感神经的机能活动，以达到治疗疾病的目的。
4、自我按摩促进血液循环：由于气功调息锻炼，胸腔负压加大，回心血液流量增加，由于腹式呼吸的形成丹田血流量提高（小腹与内脏），从而促进了血液循环。同时横膈上下活动幅度的加大，对肝、脾、胃、肠等内脏起到了规律的柔和的按摩，从而加强和提高脏器功能，达到医疗和改善生理适应能力及生理稳定力目的。
5、增强元气作用：练气功的目的是增强元气以达到强身和提高免疫功能。“气沉丹田”、“练精化气”、“练气还神”、“后天返先天”、“真气内在”、“布气攻疾”等，对人体有医疗、保健、养生、增智、提高免疫功能等作用，这些还是我们气功学研究的重要内容。
6、协助调心神入静作用：调息本身可以使人静快，“息调则心定”即是这个意思，“心息相依”又指出调呼吸与调神有相互依赖和密不可分的关系。临床测试证明，入静不好的呼吸必然紊乱，而调息不好的又难以入静。能入静者又可使反应更敏捷，增高警觉性，改进身心的协调和行动的效率，因此可以增加智慧提高运动员的竞性水平。
（二）练功中的呼吸形式
气功流派很多，功法繁杂，但就呼吸形式归纳起来不外下列几种：
1、自然呼吸法：正常人的生理呼吸形式有3种：胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式混合呼吸。在练功中不改变原来的呼吸形式和次数，伴随姿势和入静锻炼即是自然呼吸法，有人称之为正呼吸法和顺呼吸法，这种呼吸练久了，也可达到高级阶段。
2、呼吸停顿。
（1）吸、停、呼法：即改变原来呼吸形式，在呼气后停顿一下，然后再把气呼出去，呼气时不停顿，这种呼吸要伴随舌动和默念，由于临床应用较早又称第一种呼吸法。
第一种呼吸法示意图：


（2）吸、呼、停法：这种呼吸法又称第二种呼吸法。即在呼气时停顿一下，吸气时不停顿。
第二种呼吸法示意图：

（3）第三种是吸、停、呼、停法：就是吸气完后停顿一下再把气呼出，呼出气后也停顿一下，舌动与默念可见示意图：

（4）第四种呼吸法：吸停吸呼法。这种呼吸法比较特殊，即吸气后停顿一下，继之再吸气，吸满后再呼气，或连吸3口气后再呼出。
（5）第五种是逆呼吸法：这种呼吸法是在吸气时收小腹（腹肌呈紧张状态），呼气时小腹凸出（腹肌放松）。在练此呼吸法时在吸气后也有一个停顿。
（6）抓闭呼吸：这种呼吸是在锻炼中要配合手足动作，即在吸气时足十趾抓地，手握拳同时伴提肛（门）动作。吸气完后闭住气停一下，然后吐气，吐气同时足趾和手指都舒展开。
见示意图：


（7）吐纳呼吸法：吐纳呼吸是用长吐气和长吸气的方法进行锻炼。在练习中伴随意念，即吐气时默想着把全身浊气全部吐光；吸气时把新鲜空气全都吸到身体各个部位。要求吸的越满越好，吐的越干净越好。
（8）胎息（龟息）法：这是一种经过长期锻炼而产生的一种呼吸形式，即在练功中呼吸出入绵绵微微，达到“鸿毛著鼻而不为动”的功夫。古代人认为胎儿在母体中借助脐带、胎盘的血液呼吸，称为“胎息”。
（9）踵息、喉息：踵息指久锻炼而产生的一种深长呼吸，这种呼吸也可称内呼吸，是与喉息和自然呼吸相对而言。喉息指的是浅呼吸，就是人的正常生理呼吸，其中也利用喉头呼吸法进行练武功和硬气功。
（10）意识呼吸、喉头呼吸、皮肤呼吸：这3种呼吸法是经过长期呼吸锻炼而产生的一种特殊呼吸形式，或高级呼吸锻炼法。气可以由意念支配，用则来不用则无，是一种无形无象的东西，初学的人是无法体会这点的。这类呼吸除用来练功保健外，还可以用在竞技或技击上。但这里所指的喉头呼吸和皮肤呼吸与正常生理所讲含义是不同的。
（11）内呼吸：指明体内呼吸，包括龟息、胎息、踵息和意识呼吸。也指用意念引气沿身体一定路线运行与肺呼吸无关的意念呼吸。
（12）听息、数息、随息等：这类呼吸都是初学气功的人用来帮助入静的方法。如在练功中听自己的呼吸是否有声，长短、深浅等。或练功时数自己的呼吸次数从一数百数千，周而复始。此外还有哼哈呼吸、命门呼吸、丹田呼吸等等，这里不一一介绍了。
（三）呼吸应用问题
1、调息原则：气功的调息原则也要自然。自然呼吸和初学停顿呼吸，都不要吸的太满或呼的太长，以免引起头晕头胀头痛，个别会引起心悸、胸闷、腹痛等症。在练停顿或呼气停顿也都要自然，不可勉强，停顿不是闭气，吸气和呼气都留有余地。抓闭呼吸则又要求吸的越满越好，呼气吐的越长越好，这要注意辨证选用呼吸法。呼吸系统、心脑血管系统有病的不可用或在医生指导下应用。患者练功切忌猛呼，以免出现偏差，造成不良后果。呼吸锻炼上也是循序渐进，水到渠成，不可急于追求呼吸效果。
2、呼吸次数减少问题：练功中的呼吸次数各流派功法几科都没有统一标准，要因人而异。平时的生理呼吸男性为每分钟15次左右，女性为18次左右。运动员和久练气功的人，呼吸次数相对减少，有的每分钟可减少到每分钟1次或更少，但这也只能在练功达到入静状态后才能达到，不入静则达不到这种效果，初学者更不易达到。所以呼吸次数减少是长期锻炼的结果，不是一朝一夕就成的。呼吸次数的多少又与治疗效果没有绝对关系，万万不可单纯追求减少次数同时注意气功的呼吸锻炼很少要求出声（除个别功法配合发音外），要绵绵若存。有声为喘本，是练功不好的表现，要予以纠正。
3、呼吸的通道：练功要求呼吸道通畅，如果有鼻病、喉病等要先治疗后再练功，以免影响效果。一般的呼吸法都采用鼻及鼻呼法，如内养功、强壮功、周天功等都要求鼻吸鼻呼；也有的功未能的呼吸要求鼻吸口呼，如吐纳法等；有的功未能则要求口鼻兼用，以动功为多，个别情况下还采用口吸鼻呼法。至于皮肤呼吸、意识呼吸、胎息的呼吸通道目前还说不清楚，这种呼吸是无形无象，主要是意念问题。这种呼吸主要用于养生、修练武术搏击之用，临床很少运用。我们主张练功时还是以鼻呼吸为好，从生理上讲鼻腔有过滤、湿润和加温空气的3个作用，符合人体生理需要。     4、呼吸时的伴随动作：由于功种不同，锻炼目的不同，有的功法练呼吸时要配合一些其它内容，综合起来可有4种：
（1）呼吸与默念配合：这种经较多见，在练呼吸时要默念一些字句，如内养功等要求在吸气、呼气和停顿时都可默念与健康有益的字句，如“自己静坐身体能健康”等。各流派有不同的默念内容，目的是协助调息入静，但默念字数不宜过多，以免引起憋气等副作用。
（2）呼吸与舌动配合：这种也较多见。在练呼吸时要把舌尖抵住上腭，还可伴随呼吸上下起落。如内养功的第1、2种呼吸法即是。舌动或舌抵上腭有排除阿念帮助入静作用；唾液分泌增多，有利于消化和增进食欲；有利于真气运行，可以打通任督二脉气的交流，古代称之胃“鹊桥”。但锻炼中注意舌抵（贴）上腭，而不是舌顶上腭。用力过强会引起舌体疼痛或头晕、头胀。
（3）呼吸与动作配合：此法多用于动功。一般的配合规律是按升降开合配合，如手抬起的动作或双手向外开的动作都配合吸合，而双手（或腿下蹲）下落，或向里合的动作都配合呼气。呼吸与动作配合锻炼可以提高锻炼效果，有利气血运行、疏通经络以治疗疾病，古代称此法为导引术。
（4）呼吸与意念配合：练呼吸进配合意念的锻炼也很多，如近代王竹林的《意气功》完全是配合呼吸让气从一个穴位走到另一个穴位。此外还有一些拳术如太极拳的动作、意念与呼吸也是不可分割的，所谓以意行气，意到气到，气到力到。
5、气沉丹田与腹式呼吸的形成：气功锻炼时要求气沉丹田，也称气贯丹田。这是由于长期的呼吸锻炼而形成的腹式呼吸，锻炼中的有意识的使膈肌上下活动幅度加大，用意念诱导气沉入小腹，在膈肌下降时推动腹腔内脏下移使小腹突起，感到气好象沉到小腹，这就是气沉丹田。初练时腹式呼吸难以形成，完全以意念引导，也可将双手放在小腹上作诱导物，慢慢会形成以小腹为中心起落的腹式呼吸，有时小腹还会感到发热，这是腹式呼吸形成后的效果，是元气上升的表现，有的人这种热流还传导到身体其他部位，如全身和四肢，但最多见的是热流向会阴、尾闾、后腰背部传导，这是真气运行的表现，古代称此步功为周天筑基功，可见腹式呼吸锻炼的重要性。但在锻炼中也不可盲目追求形式，一味使劲鼓肚子，这样会感到吃力和疲劳，使力过大还会引起腹痛甚至腹泻。要循序渐进，大约要1个月左右即可以形成这种腹式呼吸，个别的可能稍快一些。
临床实验证明，在腹式呼吸的同进拉长呼气时间，不注意吸气可加强呼气机转，对高血压、便秘、溃疡病、胃下垂、消化不良等有医疗作用。高血压患者不宜采用停顿法，避免因停顿引起紧张而使血压暂时上升。而低血压、肠蠕动过速、过敏性结肠炎等症可拉长吸气时间，不注意呼气，以加强吸气机转，达到医疗目的。


4， 增力的抓闭功
用一分钟时间，可以练习增力抓闭法。操作：卧、坐、站姿式都可以。吸气时手慢慢攥拳，停闭2—4秒，之后呼气。做2—3次即可。每日3—6次。有增力作用。久练可有增强肠胃功能、增强腹肌力度、减肥和治疗植物神经功能失调过敏性哮喘等作用，

5，一分钟的吐气法
用一分钟时间，可以练习吐气法。操作：卧、坐、站均可。把两只手（或一支手）放在小肚子上，不要注意吸气，只注意呼气。呼气时首长要轻轻用力压一下丹田部位（肚脐下3寸为中心部位）做3—4次。每日做4—8次。有放松、安静、降血压等作用。
6，撒豆成兵保健法
用3—5分钟，坐撒豆法。操作：取盘坐、平坐位均可。用2—3两黄豆（黑豆、绿豆或金执行车的轴承珠子）放在左手掌心，拥有手捏几粒往前、厚、左右撒（扔）出去，然后用蹲式捡回来。如果有兴趣可以练30分钟。有放松、解疲劳、治失眠等作用。
如果没有黄豆、绿豆，也可以用“抓空法”，用想象法，在手里抓空，之后仍出去，也会起到相同作用。

7,心醉的音乐放松法
采取坐、卧、站姿式都可以。打开音响（或小收音机、录放机放在身边），选择山林音乐，丝竹乐等，先播放声音稍大一些，1—2分钟后再慢慢把声音放小，个人能听得见就可以了。每次5—15分钟。每日2—3次。最好不采用铜管乐或过于欢快的音乐。有安静、放松、解除心烦、急躁，有康复、养性等作用。