主播：Bobo
这本书是由日本王牌健身教练、日本乒乓球名将福原爱的私教中野·詹姆士·修一所写。作者针对驼背和肩膀僵硬等现代人身体的常见问题，从肌肉的作用、饮食和锻炼等角度切入，强调按摩、服药及针灸不是长久之计，并提供了简单有效的锻炼方法，每天十分钟，助你轻松拥有轻盈健康的上半身。
这次，我们讲解书中的三个重点内容，分别是防不胜防的驼背、驼背的根本原因和有效的训练方法。
①
『防不胜防的驼背』
“塌腰无大小，驼背无国界”。不论男女老幼，或多或少都会受到驼背问题的困扰。这是因为人的脊椎是由24块圆柱状的“椎体”、1块骶骨和1块尾骨纵向连结而成，如果它们垂直排列，就无法完全吸收行动时重力对骨头造成的冲击，因此，我们的脊椎都天然地呈现出S形弯曲。这就像沙发、床垫为了吸收冲击力会使用S形弹簧是同样的道理。
可是，这种天然弯曲需要我们保持正确姿势来维护。如果做不到这一点，就很可能造成驼背问题了。从医学上讲，驼背就是依据人体脊椎状态判断的，因此它也被归类于“脊椎变形”的一种。而所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。
当你保持某种姿势很久，它给你造成了负担，并且感到疼痛时，就说明它是不良姿势。比如课业负担很重的“学生族”，长时间低头学习的高负荷姿势是驼背的元凶。因此，我们从小就会听到爸妈和老师说：“要抬头挺胸啊。”
但问题是短时间的抬头挺胸容易做到，长时间的抬头挺胸很少有人能做到。不然也不会有那么多人受驼背困扰了。这是为什么呢？
②
『驼背的根本原因』
我们从两个层面解答这个问题。
首先回到日常生活。其实，就算你啥都没做，受重力影响，光是待着就足以破坏脊椎的曲度。例如，人在睡觉时，脚的自然伸直会改变腰椎的曲度，从而造成椎间盘的负担，这也是为什么很多人一觉起来，感觉自己腰痛不已，就像徒步去了“浪漫的土耳其”。
此外，惯用手和惯用脚也会改变生理性弯曲。以惯用右手的运动员为例，他们右手的肌肉较为发达，骨密度也较大，所以他们的右手分量更重，会牵扯脊椎向右偏。
除习惯的因素外，另一个因素在于肌肉量。肌肉量低下是脊椎疲惫和疼痛的最大诱因。人体的肌肉量在20岁以后逐年减少。肌肉衰退后，支撑骨骼的肌肉就会不足，稍加使用就很容易引发疲惫、酸痛等不适症状。虽然小孩子不存在肌肉退化的问题，但是他们的肌肉量也不够。
讲到这，我们就可以解答第一部分最后那个问题了。“抬头挺胸”这个姿势用的是表层肌肉，而这样做会大量消耗体内的氧气和能量，很快就会让人筋疲力尽直至放弃。换句话说，不考虑肌肉量不足的问题，一味强调“抬头挺胸”，基本是徒劳。
③
『有效的训练方法』
与其让肌肉“穷紧张”，不如踏踏实实增加肌肉量。均衡锻炼身体各处肌肉、良好控制脊骨间距离才是解决驼背问题的根本。作者在分析过大量案例后，总结提炼出了三个有效的训练方法。
001 肌肉锻炼第一步。没事走两步，只有少坐多站，才算是迈出了锻炼肌肉的第一步。不要为公交或地铁上的一个座位耿耿于怀，多站一会就多锻炼了一会。需要注意的是，想收获体态完美，就要忌当“低头族”。不管是站着还是走路，都要直视前方，不低头玩手机，仅这一个小改变就能轻松改善驼背问题。
002 颈椎肌肉训练。这项训练主要是帮你恢复颈椎的生理曲度。这个方法就两步，第一步：放松身体，趴在床上，双手交叉放在前面，嘴唇贴在手背上；第二步：慢慢抬起，让下巴碰到手背即可，颈部保持弯曲状态4秒后放松。你可以把20次作为一组，每天做2到3组。
003 惯用侧替代法。这就是要让你改变发力习惯。比如你习惯右手拿包，可以改成左手，或者背双肩包。习惯顺时针绕操场跑步的你，可以尝试改为逆时针等等。这样可以平衡肌肉使用，促进肌群的均衡发展，稳固脊椎位置。
总结一下，想要拥有充满活力的健康体魄，就得对症下药。虽然驼背防不胜防，但只要了解它的根本原因，结合强效训练法，每天坚持10分钟，你也能收获傲人身姿。
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