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腰背痛(Low Back Pain) (Lumbar Region Tight and Sore and Stiff). 腰背痛的成因很多,很多時與肌肉過勞及姿勢不良有關。
經常進行適量的運動,能增強肌腱柔韌度及肌肉力量,幫助支撑脊椎。運動應由平時做起,不要勉強自己一次做得太多,宜循序漸進,持之以恆,慢慢達成目標。
腰背痛通常是指由腰背位置的組織,如肌肉、肌腱、椎間盤、椎骨關節所引發之痛楚,範圍可由腰背肋骨對下伸延至臀部及大腿後端。腰背痛有別於坐骨神經痛,痛楚範圍不會如坐骨神經痛伸延至小腿或足踝。
中年及年輕人背痛多是由於肌肉過勞及不良姿勢導致,而老年人背痛則多是由於骨骼系統退化引起,例如椎間盤退化及椎骨關節老化。
吸煙
肥胖
缺乏運動
長期坐臥
腰背部長期受震動
不適當的工作姿勢
長時間持續同一種姿勢或彎腰工作
超人式 嬰兒趴式 超人變化式 嬰兒趴式 貓背式 牛式 嬰兒趴式
有效舒緩腰酸背痛, 伸展脊椎, 強化背部肌群
1. 首先做 超人式, 俯卧于地面, 先抬高上半身, 再抬高下半身, 然後雙臂, 雙腿一起向上抬高, 双臂和胸, 身體形成一個反拱形, 用腹部支撑于地面, 保持 15-30 呼吸次.
2. 接下來做 嬰兒趴式, 跪姿在墊子上, 屁股坐在腳後跟上, 雙臂往頭部向前延展, 下巴胸口可盡量碰到墊子後或額頭貼著墊子, 伸展背部 保持 15-30 呼吸次.
3. 再做 超人變化式, 但雙臂不抬高, 而是墊在腰骨下, 15-30 呼吸次
4. 再重複做 嬰兒趴式, 15-30 呼吸次.
5. 接下來做 貓背式, 跪姿, 雙手和雙膝撑地, 雙臂伸展, 身體自然放鬆, 吸氣, 缓缓由後向上拱起背脊至最大程度, 保持 10-20 呼吸次.
6. 再做 牛式, 缓缓呼氣, 由後向前-向下放鬆背脊成反拱形, 保持背下壓, 頭部向上看, 10-20 呼吸次.
7. 最後做嬰兒趴式完成.
背肌的訓練不可太急,必須在痛楚減輕後才開始,並需同時配合背肌伸展運動。
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