首先,减少卡路里摄入
营养学家认为,无论你控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪,最终减少的是卡路里摄入。如果一个人每天消耗800卡路里,他可以在6周内减掉10磅;如果他少吃500卡路里,他可以在两个半月内减掉10磅。
这种减肥方法很容易被每个肥胖的人实现。
第二,少吃高脂肪食物
专家指出,每克脂肪含有9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克含有低得多的热量,大约4千卡。因此,为了减肥,你不必少吃,但是你可以用新鲜的蔬菜、水果和谷类代替你每天吃的高脂肪食物(例如,黄油和其他地方,专家认为如果你每天只吃20-40克脂肪,你可以在2个月内减掉10磅。然而,如果少吃脂肪,并不是每个人都能减肥。如果他们吃太多碳水化合物,他们会增重。
第三,减少食物摄入
如果你想减肥,你不必放弃你最喜欢的食物,控制它是很重要的。如果你喜欢某种食物并且吃得很多,你应该注意每次都减少吃的量。
第四,多吃流质食物
一般来说,液体食品的制造非常方便。如果你每天只吃一次流质食物,你可以在8个月内减掉10磅。为了避免营养缺乏,液体食物应该多样化。在医生的指导下,你甚至可以一天吃两顿饭。它可能在五周内减掉10磅。但是要确保你选择的食物能提供你身体所需的营养和蛋白质,并保证一日三餐。
5.减轻你的体重
如果你一周五天,用45分钟走5公里,你可以在六个月内减掉10磅。如果你在45分钟内走完6.5公里,你会更快减肥。有些人可能会说,“没有时间散步。”事实上,使用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,在走路之前和之后,你可以吃一些低脂肪食物或新鲜水果,并喝大量的水来补充因出汗而流失的水分。
第六,固定练习
每周定期锻炼3-5次是减少身体脂肪、减肥、增加肌肉和保持精力充沛的好方法。
跑步:每周5次,每次45分钟,每分钟170米,可在3个月内减轻10磅;
舞蹈:每周6次,每次1小时,4个月内可以减轻10磅;
游泳:每周4小时,4个月可以减轻10磅;
骑自行车:一周四次,时速15公里,可以在五个月内减掉10磅。
如果你以前没有进行过定期锻炼,那么在开始的时候少做一些,以防止对你的身体造成伤害。
七.力量训练。
力量训练可以增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢越快。每周三次45分钟的举重练习可以在10个月内减掉10磅。为了避免对身体的伤害,应该要求教练帮助选择适当的体重,并制定适当的锻炼计划。锻炼前后的拉伸可以保持身体的弹性,举重的重量和频率可以逐渐增加。八、减少卡路里摄入与散步相结合
用苏打水代替可口可乐可以减少每天150千卡的热量摄入。如果你每周增加5次45分钟5公里的步行,你可以在3个月内减掉10磅。如果你多减少一点卡路里,并保持如上所述的行走,你可以在7周内减掉10磅。
九、减少脂肪摄入和举重
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪,保持良好的体形,增加肌肉量,加速新陈代谢,促进心血管健康。每天少吃20克脂肪,每周举重三次,每次20分钟,可以在三个半月内减掉10磅。
十、减肥的最佳方法
在上述九种方法的基础上,制定出一个渐进的、可实施的方案。理想的组合是控制脂肪摄入,加强锻炼和力量训练。有了自信和毅力,我们就能实现减肥、强健肌肉、心血管健康和身体新陈代谢的目标。每天减少100千卡的热量摄入,每周散步三次,每次30分钟,每周举重两次,每次40分钟。通过这种组合,你可以在5个月内减掉10磅。
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