二十四式太极拳教材
动作:身体自然直立,两脚尖向前成并立步,双掌心向内,轻贴两腿外侧,眼向前平视。
动作要领:头颈正直,下颌微收,手指微曲,立身中正,精神集中。
易犯错误:上体不正,双肩纵起,挺胸突臀,双腋紧夹。
第一式:身体重心移至右腿,左脚向左迈步开立,与肩同宽,双脚尖向前,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼向前平视。
动作要领:左脚迈出时前脚掌先踏地,随重心移动至两腿中间,在过度到全脚掌着地踏实,轻起缓落。
易犯错误:重心不稳,左脚向左全脚掌快速跌落。
动作2:两臂由体侧向前慢慢平举至两手与肩同高,两臂与肩同宽,掌指向前,掌心向下。
动作要领:身体中正,两肩松沉,双肘微下垂,掌指自然舒展。
易犯错误:耸肩,挺肘,上体前俯。
动作3:上体保持正直,两腿缓慢屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按至腹前,两肘下垂与两膝相对,目平视前方。
动作要领:双腿屈蹲幅度适当,成半蹲状,屈膝蹲腰,臀部不可突出,掌指微上翘,重心落于两腿之间,按掌落臀和身体下蹲的动作要领协调一致。
易犯错误:耸肩夹肘,凸臀弓背,屈蹲幅度过大,双掌下按超过腰腹,动作不协调。
第二式:左右野马分鬃
动作1(左野马分鬃):身体微右转,身体重心易至右腿,同时,右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状,左腿随即受到右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。
动作要领:身体保持正直,沉肩垂肘,双肩撑圆;右掌与肩同高,右肘低于右掌。
易犯错误:上体前俯,突臀;双肩耸起,左肩夹腋。
动作2:上体微左转,左脚向左前方迈出,右腿自然蹬直,成左弓步;同时上体继续左传,左右手随体转慢慢分别向左上右下分开,左手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手。
动作要领:成弓时左膝与左脚尖在同一方向,膝盖不超过脚尖,双脚不可在同一直线上,沉肩垂肘,双肩保持弧形,转体、弓步、分手等动作应协调一致。
易犯错误:上体前俯,歪髋。
动作3:(右野马分鬃)上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45~60度)随后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿,同时左手翻转向下,两手心相对成抱球状,右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地,眼看左手。
动作要领:左脚尖翘起角度应小于60度,身体保持中正,沉肩垂肘,双臂撑圆。易犯错误:身体姿势起伏不定,上体前俯或后仰,突臀耸肩。
动作4:右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右弓步,同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下右上分开,右手高于眼平,手心斜向上,肘微屈,左手落在做胯旁肘微屈,手心向下指尖向前,眼看右手。
动作要领:同左野马分鬃2解。易犯错误:同左野马分鬃动作2解。
动作5(左野马分鬃)同动作3解,方向相反。动作6同动作4解,方向相反。动作要领:胸部宽松舒展,身体转动时以腰为轴,做弓步时,迈出的脚应脚跟先着地,然后脚掌慢慢踏实;后脚尖内扣约45度,(需要时后脚跟可随蹬腿调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,其横向距离应保持在10~30厘米左右(以动作行进的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)
易犯错误:同动作2解。
第三式白鹤亮翅
动作1:上体微向左转,左手反掌向下,左臂平屈与胸前,右手向左上划弧,手心向上,与左手成抱球状;眼看左手。
动作要领:上体保持中正,转体与左右手成抱球姿势应协调进行。
易犯错误:上体前俯或歪斜。
动作2:重心移至左腿,右脚跟进半步,随即上体后坐,重心移至右腿,上体先向右转,然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再向左转,面向前方。两手随转身慢慢向右上左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方;左手落于做胯前,手心向下,指尖向前,眼平看前方。
动作要领:右脚向前跟进时,身体姿势应保持平稳,身体后坐时速度均缓,不可俯身。完成姿势胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,左膝微屈。重心移动、右手上提、左手下按和虚步动作要协调一致。
易犯错误:上体歪斜,跟步距离过大;重心移动速度过快;上体前俯或后仰。
第四式左右搂膝拗步
动作1(左搂膝拗步):上体先微左转,右手从体前下落,上体再向右转,右手经体中线向下向后上方划弧至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手由左下向上,向右方划弧至右胸前,手心斜向下;左脚收至右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。
动作要领:右掌向左下落不超过身体中线,保持上体中正,双肩沉松。
易犯错误:体前俯,侧倒或转体幅度过大。
动作2:(左搂膝拗步)上体左转,左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于做胯旁,指尖向前,眼看右手指。
动作要领:右手屈收于左耳侧时,虎口对耳;向前推出时,身体不可前俯,要松腰胯。推掌时沉肩垂肘,坐腕舒掌,同时与松腰弓腿协调一致。搂膝拗步成弓步时,两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。
易犯错误:体前俯;突臀,身体重心起伏或动作不连贯。
动作3(右搂膝拗步):右腿慢慢屈膝,上体后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,左腿前弓,身体左转,身体重心移至左腿右脚收到左脚内侧,脚尖点地,同时左手向外翻掌,由左向上划弧至左肩外侧,肘微屈,搜与耳同高,手心斜向;右手随转体向上,向左下划弧落于左胸前,手心斜向下,眼看左手。
动作要领:重心移至右腿时,上体保持中正,收腹敛臀。身体左转,重心移至左腿,右脚收至左脚内侧和两掌与转动作应同时进行,并保持连贯协调。
移犯错误:同左搂膝拗步动作1.。
动作4(右搂膝拗步):同动作2解,方向相反。
动作5(左搂膝拗步):同动作3解,方向相反。
动作6:同动作2解。
第五式手挥琵琶
动作:重心移至左腿,右脚跟进半步,上体后坐,重心移至右腿,上体向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈,同时左手由左下向上挑起,高于鼻尖平,掌心向右,臂微屈,右手收回在左臂肘部内侧,掌心向左;眼看左手食指。
动作要领:身体平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不得直向上挑,要由左向上向前,微带弧型。右脚跟进时,脚掌先落地,再全脚踏实。身体重心后移和左手上起,右手回收要协调一致。
易犯错误:跟步距离过大;上体前俯或后仰;突臀;双臂加紧身体。
第六式左右倒卷肱
动作1(右倒卷肱):上体右转,右手反掌手心向上经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈,左手随即反掌向上,眼随着身体向右转,先向右看右手,再转向前方看左手。
动作要领:身体保持中正,右手后撤时不可直接向后抽,应转体走弧线,身体转动与双掌动作同时完成。
易犯错误:两臂平展,肘挺直,外胯耸肩。
动作2;右臂屈肘向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,左手翻转手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移至左腿,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。
动作要领:左腿提起时要缓慢轻柔;重心稳固,右手向前推时要转腰松胯。与左手后撤速度一致,避免僵硬,左脚后退略向向左后斜,两脚不可落在一条直线上,
易犯错误;左脚上提过高,重心不稳,脚后撤落地时身体前俯。
动作3(左倒卷肱)上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手随即翻至掌心向上,眼随转体先向左随视左手,再转向前方看右手方向。动作要领:同右倒卷肱动作1解,方向相反。
易犯错误:同右倒卷肱动作1.
动作4:(左倒卷肱):同动作2解,但方向相反。
动作5(右倒卷肱)同动作3解,但方向相反。
动作6(右倒卷肱)同动作2解。 动作7(左倒卷肱)同动作3解。
动作8(左倒卷肱)同动作2解,但方向相反。
注:动作8退右脚时,脚尖外撇角度略大些,便于接做“右揽雀尾”的动作。
第七式左揽雀尾
动作1(左绷式):上体微右转,同时右手随转体向右后上方划弧至平举,掌心向上,左手掌心转向下;眼看左手。
动作要领:上体正直,转体幅度要小。易犯错误:双臂肘部挺直。
动作2:身体继续右转,左手自然下落,逐渐翻掌经俯前划弧至右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心转向下,收于右胸前,两手相对成抱球状,同时身体重心落于右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。
动作要领:双臂成弧型相抱与左脚内收同时完成。
易犯错误:身体前俯,歪髋。
动作3(左绷式)上体微左转,左脚向左前方迈出,上体继续左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步,同时左臂向左前方绷出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前上方推出),高于肩平,手心向后;右手向右下落放于右跨旁,手心向下,指尖向前,眼看左前臂。
动作要领;左脚迈出时,左膝微屈,转体、弓步、棚臂分手动作应协调,一气呵成。揽雀尾成弓步时,两脚跟横向距离步超过10厘米。
易犯错误:身体前俯,突臀;右手下落时右臂过于向后伸直,未落于右胯旁。
动作4(左捋式):身体为左转,左手随即前伸翻掌向下,腕于肩平;右手翻掌向上,经俯前向上、向前伸至左前臂下方内侧;然后上体右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与耳平,左臂平屈于右胸前,掌心向内;同时身体重心移至右腿;眼看右手。
动作要领:上体保持正直,两臂下捋须随采旋转,仍走弧线。重心移右腿后坐时敛臀。左脚全掌着地。
易犯错误:身体后仰,转体角度过大,重心不稳,后坐突臀。
动作5(左挤式):上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧,上体继续左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向后,右手心向前,左前臂保持半圆;同时身体重心前移逐渐变成左弓步;眼看左手腕部。
动作要领:向前挤时,上体正直,双手与肩同高。转体、搭手、弓步、前挤动作自然连贯、协调。
易犯错误:上体前俯,两臂挺直。
动作6(左按式)左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前,向右伸出,高于左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;目平社前方。
动作要领:上体后坐,重心移右腿的动作要缓慢。
易犯错误:重心后移不到位,两臂屈肘回收时两肘外扬或双腋夹紧。
动作7(左按式):上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前,向上按出,掌心向前,指尖向上,;左腿前弓成左弓步,目视前方。
动作要领:两手前按时应向前上弧形按出,至手腕部高与肩平,肘微屈。
易犯错误:两肘臂挺直,上体前俯。
第八式 左揽雀尾
动作1(右掤式):上体后坐并向右转,重心移至右腿,左脚尖内扣;右手向右平行划弧至右侧;然后向右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;左臂平屈左胸前,左手掌心向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。
动作要领:左脚尖内扣幅度要尽量大,上体保持正直。
易犯错误:左脚尖随身体右转时内扣或内扣幅度过小。
动作2(右掤式):同左揽雀尾动作3解(左掤式),方向相反。
动作3(右捋式):同左揽雀尾动作4解(左捋式),方向相反。
动作4(右挤式):同左揽雀尾动作5解(左挤式),方向相反。
动作5(右按式):同左揽雀尾动作6解(左按式),方向相反。
动作6(右按式):同左揽雀尾动作7解(左按式),方向相反。
注:右揽雀尾动作2——6的动作要领和易犯错误均和左揽雀尾要求相同,方向相反。
第九式 单鞭
动作1:上体后坐左转,重心逐渐移至左腿,右脚尖内扣;同时两手(左高右低)向左弧形运转,直至右臂平举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前运至肋前,手心向后上方,眼看左手。
动作要领:上体正直;松肩垂肘,两臂撑圆。
易犯错误:上体前俯,两臂划弧运转时肘挺直。
动作2:身体重心再逐渐移至右腿,身体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地,同时右手向右上方划弧,手心由里向外翻,至右侧时变勾手,臂与肩平微屈,左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向里眼看左手。
动作要领:右勾手方向不超过右前方45度,勾尖朝下。
易犯错误:耸肩,突臀,转体幅度过大。
动作3:上体微左转,左脚向左前方迈出,脚跟先着地,右腿后蹬,身体重心移向左腿,成左弓步,同时左掌随上体左转慢慢翻转向前推出。手心向前,手指与眼齐平,指尖向上,臂微屈,眼看左手。
动作要领:完成式时,右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出。弓步、推掌、重心左移要协调一致。
易犯错误:弓步双腿落在同一直线上,重心不稳,推掌时翻掌太快或动作到位时突然翻掌。弓步时体前俯,突臀。
第十式 云手
动作1:身体右转,左脚尖内扣,身体重心移至右腿;左手向下经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前;眼看左手。
动作要领:上体保持中下,松肩垂肘;两臂呈弧形,肘微屈。
易犯错误:身体右转超过右余前45度方向。
动作2:身体慢慢左转,重心逐渐左移至左腿,左手经面前向左侧运转,手心渐向左方;右手下落经腹前向左上划弧,至左肩前,手心斜向后,同时右脚抬起靠近左脚下落,成小开立步,两脚尖向前(两脚间距约10—20厘米);眼看左手。
动作要领:右脚靠左脚时应脚跟先提,脚尖后离地,下落时前脚掌先落地,后全脚掌踏实。
易犯错误:体前俯,突臀。成开立步时两脚尖未向前,间距过大或过小。
动作3:上体再向右转,同时左手经腹前向左上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。
动作4:同动作2解。
动作5:同动作3解。
动作6:同动作2解。
注:云手动作是重复性动作,因此左右动作过程相同,“动作要领”和“易犯错误”相同。注意身体转动要以腰脊为轴,松腰松胯,不可忽高忽低,保持平稳。两臂随腰的转动向左右划立圆,速度应缓慢均匀。下肢移动时,两脚交替支撑重心,保持稳定。双臂保持弧形,松肩,两腋不可夹紧身体。眼的视线随左右手移动。第三个“云手”右脚最后跟步时,脚尖微内扣,便于接“单鞭”动作。
第十一式 单鞭
动作1:上体右转,右手向上经面前向右划弧至右侧方时,掌变勾手;左手向下经腹前向右上划弧至右肩前,手心向内;身体重心落于右腿;左脚尖点地;眼看右手。
动作要领:上体正直,松腰胯;右勾手在右体前约45度,勾尖朝下。
易犯错误:耸肩,右臂挺直。
动作2:上体微左转,左脚向左前方迈出,右腿后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿时,上体继续左转,左掌逐渐慢慢翻掌转向前推出,成“单鞭”式。
注:动作要领和易犯错误与第九式“单鞭”动作3相同。
第十二式 高探马
动作1:重心前移至左腿,右脚跟进半步,重心逐渐后移至右腿;右勾手变成掌,两手掌心翻转向上,两肘微屈,同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地;眼看左前方。
动作要领:右脚跟进后应全脚掌落地踏实,双肩松沉。
易犯错误:右脚跟步距离过大,重心移动速度过忆。
动作2:身体向左转,面前前方;右掌经右耳侧向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至侧腰前,手心向上;同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步;眼看右手。
动作要领:上体保持自然正直,双肩松沉,肘微内收。
易犯错误:上体前俯,耸肩,扬肘,姿势有起伏。
第十三式 右蹬脚
动作1:左手前伸至右手腕背面,手心向上,两手交叉,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步,脚尖略外撇;身体重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;目视前方。
动作要领:左手前伸时双肩松沉,双肘下垂,双臂撑圆;左脚迈出角度约在左前45度方向。
易犯错误:上体歪斜,耸肩抬肘;分手时两臂挺直;迈步时仰身或成弓步时上体前俯、突臀。
动作2:两手由外向里划弧,两手交叉抱于胸前,右手在外,手心均匀向后;同时右脚向左脚靠拢点地;眼平看右前方。
动作要领:身体保持正直,松腰松胯;两手抱于胸前时,肩放松,两臂成弧形,肘关节微屈。
易犯错误:重心不稳,上体歪斜,两手合抱时上体前俯。
动作3:两臂左右划弧分开平举,肘微屈,两手掌逐渐外翻至掌心向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出,眼看右手。
动作要领:身体保持稳定,两手分开时,腕部与肩平。右脚蹬出时,左腿微屈,右脚尖回勾,力达脚跟。右臂和右腿上下相对,方向一致。如面向南起势,蹬脚方向应为正东偏南约30度。
易犯错误:右腿提膝时,右脚勾脚尖;成蹬脚时,两臂与右腿成“十字形”,上体后仰、歪斜。
第十四式 双峰贯耳
动作1:身体右转,右腿屈膝回收成提膝,脚尖自然下垂;左手随体转由后向上向前下落至体前,两手心同时翻转向上;随后两手同时向下划弧分落于右膝两侧;目视前方。
动作要领:左腿保持重心稳固,上体保持正直,上体右转应以髋为轴。
易犯错误:转体幅度过小。
动作2:左腿微屈下蹲,右脚向右前落下,脚跟先着地,重心逐渐前移,成右弓步,面向右前方;同时两手下落,两掌渐渐变拳,分别从两侧向上、向前划弧至面部前方,成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼斜向内下,两拳间距10—20厘米。
动作要领:右脚前落左腿屈膝下蹲时速度要均缓;落步和双手下落要协调完成;完成式时,头颈正直,松腰松胯,两拳松握,沉肩垂肘,两臂保持弧形。弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。
易犯错误:右脚前落速度太快;成双峰贯耳式埋两臂伸直,高举过头,上体前俯。
第十五式 转身左蹬脚
动作1:左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前;眼看左手。
动作要领:右脚尖里扣幅度要大,上体正直,双肩放松,肘下垂,双臂成弧形。
易犯错误:身体前俯或后仰、突臀。
动作2:身体重心再移至右腿,右脚收至右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外向下、向内、向上划弧合抱于胸前,左手在外,两手心向后;两眼平视左方。
动作要领:重心右移时保持身体正直,姿势平稳。
易犯错误:双手向内上合抱经腹前时,上体前俯。
动作3:两臂左右划弧分开平举,肘微屈,两手心逐渐翻转向外;同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出眼看左手。
注:动作要领和易犯错误与右蹬脚相同,方向相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180度,即正西偏北约30度。
第十六式 左下势独立
动作1:左腿收回屈,脚尖自然下垂,上体右转;同时右掌变勾手,勾尖朝下;左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前,掌心斜向后,指尖向上;眼看右手。
动作要领:右腿保持重心稳固,身体正直;左腿收回平屈与左掌回落于右肩前应协调一致。
易犯错误:身体后仰、歪斜。
动作2:右腿慢慢屈膝下蹲,重心在右腿;左腿由内向左侧伸出,成左仆步;左手下落(掌指向前,掌心向外),向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。
动作要领:右腿全蹲时,上体不可过于前倾。仆步左腿伸直,左脚尖须向里扣,两脚全脚掌着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
易犯错误:上体前倾,突臀。
动作3:身体重心前移,左脚以脚跟为轴,脚尖外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖内扣,上体微左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出立掌挑起,掌心向右,腕与肩平;右勾手下落于体后,勾尖逐渐翻转向上;眼看左手。
动作要领:仆步左脚尖先随重心前移外撇,后右脚尖内扣;上体向前起身时应保持正直。
易犯错误:起身时突臀、歪胯。
动作4:右腿慢慢提起平屈,脚尖自然下垂,成左独立式;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂挑掌立于右腿上方,手与眼平,肘与膝相对,手心向左;左手翻转掌心向下,按落于左胯旁,指尖向前;眼看右手。
动作要领:上体正直,左支撑腿微屈;松肩,双肘微屈。
易犯错误:身体前俯或后仰。
第十七式右下势独立
动作1:右脚落于左脚前,脚掌着地,然后左脚以前脚掌为轴,脚跟内旋,右脚以前脚掌为轴,脚跟外旋;身体随之左转,同时左手向后上平举变勾手,右掌随着转体向左侧划弧,立与左肩前,掌心斜向后;眼看左手。
动作要领:右脚下落在距左脚一脚远处,上体正直,重心稳固;双臂保持弧形;转体与双手动作要协调一致。
易犯错误:右脚落地时左支撑 腿伸直。
动作2:同“左下式独立”动作2解,方向相反。
动作3:同“左下式独立”动作3解,方向相反。动作4:同左下式独立动作4,方向相反。
动作要领:右脚尖触地后必须稍微提起,然后在向下仆步。其他与“左下式独立”相同方向相反。易犯动作:同“左下式独立”动作4,方向相反。
第十八式左右穿梭
动作1:身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,重心前移,右脚跟离地抬起,两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左前臂。
动作要领:向左转体时,身体角度应在45度;左脚前落时,重心应先在右腿,屈膝下蹲后逐渐前移,左掌与肩平,左肘微低于左掌,右臂虚腋。
易犯错误:左脚迈出时重心前移过快。
动作2:身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;同时右手由脸前向上举并反掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下回收至左肋前,再经体前向前上推出,高于鼻尖平,手心向前,指尖向上;眼看左手。
动作要领:左脚迈出方向应在右前30度左右,手推出后,上体不可前俯。收向上举时,防止引肩上耸。右手上举右手前推要与弓步动作上下协调一致。弓步时两脚跟间横向距离应保持在30厘米左右。
易犯错误:右脚向右前迈出角度过大。
动作3:身体略右转,右脚尖稍向外撇,随即身体重心在移至右腿,左脚跟进,停于右腿内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前呈抱球状(右上左下);眼看右臂。
动作要领:上体正直,沉肩垂肘;右掌与肩平,右肘低于右掌;左臂虚腋。
易犯错误:身体重心不稳。
动作4:同动作2解,方向相反。
注:动作要领和易犯错误同动作2,方向相反。
第十九式海底针
动作:身体重心前移至左腿,右脚提起向前跟半步,重心在后移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽至右肩上耳旁,再随身体左转,由有耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向前下;同时右手向前、向下划弧落于左胯旁,掌心向下,指尖向前,眼看前下方。
动作要领:重心移动时上体保持正直,身体要先向右转,再向左转。右脚跟步应稍偏左,脚跟向内,脚尖外撇45度,成虚步时,两脚不可在同一直线上;身体正面向前,上体不可太向前倾,避免低头和臀部外突。左腿西部微屈。
易犯错误:右掌上提过高,上体过于前倾,重心不稳。
第二十式闪通臂
动作:重心移至右腿,同时上体稍向右转,左脚提起向前迈出,重心前移屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提,曲臂上举至右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝前下;左手抬起经胸前向前推出,高于鼻尖平,掌心向前,指尖向上,眼看左手。
动作要领:左脚提起时保持平稳,双腿不可挺直;完成姿势上体自然正直,松腰、松胯,左臂前推不可挺直,右手向上应作屈臂撑举,不可挺肘。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时两脚跟横向距离约10厘米。
易犯错误:身体重心上升,起伏明显;完成姿势双臂伸直,上体前倾。
第二十一式转身搬拦捶
动作1:上体后坐,重心移至右腿,左脚尖内扣,身体向右转,然后身体重心再移至左腿上;于此同时,右手随转体向右向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举与额前方,掌心朝外斜向上,掌指向右;眼看前方。
动作要领:上体保持正直,敛臀正胯,左脚尖内扣幅度要大。肩放松,两臂撑圆。易犯错误:扣脚幅度过小,转体时突臀。
动作2:身体向右转,重心移至左腿,右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;同时右脚收回后即向前迈出,脚尖外撇,眼看右拳。
动作要领:右脚回收不要停顿或脚尖点地即可向前迈出,脚跟先着地。双臂弯曲,沉肩松肘。
易犯错误:右拳撇出后肘部挺直或右脚未经收回直接向前迈出。
动作3:身体继续右转,重心移至右腿,左脚向前迈一步;左手上起经左侧向前上划弧拦出至身体中线,掌与肩平,掌心侧向前下方;同时右拳向右划弧收于右腰旁,拳心向上,眼看左手。
动作要领:左腿迈出时,左膝微屈;身体中正,不可突臀;双臂弧形运动,松肩垂肘;右拳回收时,前臂应先慢内旋划弧再外旋停于右腰旁,拳不可握太紧;拦掌、收拳应同时协调完成。
易犯错误:右拳回收时右臂划弧过大,抬肘耸肩。
动作4:身体微左转,重心前移,左脚踏实,左腿前弓成左弓步;同时右拳向前打出,拳眼向上,高于胸平;左手屈臂收于右前臂内侧,掌心向右,掌指向上;眼向前平视。
动作要领:左拳边内旋边打出,右肩随拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂微屈。
易犯错误:右拳打出时挺肘,右肩过于前送,体前俯突臀。
第二十二式 如封似闭
动作1:左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手心逐渐翻转向上向外平分,两手与肩同宽;随后两手慢慢屈肘回收,同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿;眼看前方。
动作要领:左手前伸时应边翻掌边伸出;身体后坐时,敛臀直背,避免后仰;肩 放松,两肘下垂。
易犯错误:左手前伸翻时,两臂挺直。两掌回收时掌间距超过体宽,体前俯,突臀。
动作2:两手继续回收至胸前翻转掌心向下,经腹前再向上、向前推出,腕与肩平,掌心向前;同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。
动作要领:两臂随体后坐回收要同时进行,肩、肘部略向外松开,不要直线回收。两手推出宽度不超过两肩。
易犯错误:两掌推出时上体前俯,双臂挺直。
第二十三式 十字手
动作1:屈膝后坐,身体重心移向右腿,左脚尖内扣,向右转体;右手随转体向右摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随转体稍向外撇,成右侧弓部;眼看右手。
动作要领:左脚尖扣90度为宜,右脚外展45度——60度,上体正直,两臂微屈,松肩垂肘。
易犯错误:上体歪斜或前俯,双臂挺直。
动作2:身体重心慢慢移至左腿,上体左转,右脚尖内扣,随即向左收回落地,两脚间距离与肩同宽,两脚尖向前;两腿逐渐蹬直,成开立步;同时两手向下经腹前上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,手心均后;目视前方。
动作要领:右脚回收下落时应前掌先落后全脚踏实,两臂环抱时须圆满舒适,沉肩垂肘。
易犯错误:重心移动太快,造成上下动作脱节;右脚内收成开立步时脚间距太小或太大;两手合抱时上体前俯。
第二十四式 收势
动作:两手向外翻掌,手心向下,与肩同宽,两臂慢慢下落,两掌心向内轻贴于身体两侧;目视前方。然后重心移至右腿,左脚提收于右脚内侧下落;两脚尖向前成并立步。
动作要领:两手分开下落时,注意全身放松,同时气也徐徐下沉,呼吸平稳后,把左脚收于右脚旁。
易犯错误:挺胸突臀,双腋紧夹身体。
附:太极拳得基本动作及要求
一、手型
1拳:五指卷曲,拇指压与食指、中指第二节上,握拳不可太紧。
2掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口成弧形。手指不可僵直,也不可过于弯曲。3勾:五指第一节捏拢,屈腕,手指和腕部都要松活自然。
二、身法
1、头:“虚灵顶劲”,不可偏歪或摇摆。
2、颈:自然坚直,肌肉不可紧张。
3、肩:保持松沉,不可耸起,也不可后张或前扣。
4、肘:沉坠下垂,自然弯曲,不可僵直或扬起。
5、胸:舒松自然,不要外挺,也不要故意内缩。
6、背:舒展拔伸,不可弓背(驼背) 7、腰:自然松垂,不可后弓或前挺。
8、脊:保持正直,不可左歪右斜,前挺后弓。
9、臀、胯:臀要注意收敛,不可向后突出或摇摆;胯要松、缩、正,不可左右突出歪扭。 10、膝:伸屈自然柔和。
身法得总体要求是:端正自然,不偏不倚,舒展大方,旋转松活,不可僵滞浮软,不可忽起忽落;动作要以腰为轴带动上下,完整贯穿。
三、眼法:定势时,眼平视前方或注视两手;换式时,眼与手法、步法、身法协调配合。势动神随,神态自然,精神贯注,思想集中。
四、运动特点:
1、体松心净,呼吸自然;身体腰舒展自然,思想要安静集中,专心引导动作,呼吸要保持自然平稳,与动作和运劲协调配合,不可勉强憋气。
2、动作弧形,虚实分明,动作的顺逆直横,起落旋转要走弧形,分清虚实。避免避免直来直往,生硬转换。
3、上下相随,圆活完整:动作要手脚配合,上下协调,以腰作轴带动四肢,周身完整一气,圆活自然,不可上下脱节,支离割裂。
4、均匀连贯,衔接和顺:动作之间要连贯衔接,势断劲不断,不可中断散乱,速度要保持大体均匀,不可忽快忽慢。
5、轻灵沉着,运劲适当:运动要轻灵不飘浮,沉着而不僵滞,外柔内实,绵绵不断。
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