背部肌群锻炼总汇

(一)背阔肌：

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌 更多背部锻炼动作http://www.jirou.com/lian/beibu/

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

俯卧杠铃划船最后更新：2012-06-19

俯卧撑哑铃划船1最后更新：2011-12-20

俯卧撑哑铃划船2最后更新：2011-12-20

哑铃划船最后更新：2011-12-20

单手哑铃划船最后更新：2011-12-20

斜板哑铃划船最后更新：2011-12-20

划船机背阔肌后拉最后更新：2011-12-18

低位引体向上最后更新：2011-12-18

俯身双臂上拉最后更新：2011-12-17

俯身单臂上拉最后更新：2011-12-16

跪膝单臂拉伸最后更新：2011-12-16

史密斯机划船最后更新：2011-12-15

坐姿划船（宽握）最后更新：2011-12-14

低位杠铃划船最后更新：2011-12-14

T型杆划船(斜板)最后更新：2011-12-13

T型杆划船