练功要真正取得成效，必须循序渐进、特之有恒。练功养生，增强体质绝非一朝一夕之功，俗语说“欲速则不达”、“功到自然成”，是很有道理的。
循序渐进贵有恒。练功要想收效，必须要有一个过程，尤其是体弱多病的人，更要遵守循序渐进的原则。练功家有个传统的说法即：“百日一小成，千日一大成”，就是强调练功必须经过一百天以上才会有进展，必须练过三年以上才进一大步，取得较大的成果。练功的循序渐进就是需要在动作上由简单到复杂，锻炼时间由少到多，练功要求从浅入探，练功的运动量要逐渐增加。循序渐进实质上就是掌握好运动量的问题。
我国古代医学家和练功家对掌握运动量的问题是很有经验的。《后汉书·方术传》中记华佗字元化，晓养性之术。”，华陀曾对他的学生吴普说：“人体欲得劳动但不当使极耳，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也。是古之仙者，行导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。我有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，兼利蹄足，以当导引，体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。”吴普施行之，享年九十余，耳目聪明，齿牙完坚被后人尊崇为药王的唐代名医孙思邈也曾精辟地指出：“养生之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”的原则。宋代蒲虔贯著的《保生要录》中提出“养生者形要小劳，无至大疲，故水流则清，沸则污。养生之人，欲血脉常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至劳，频行不已然要稍缓，即是小劳之术也。”这里的“不当使极耳”，“体欲小劳，莫要大疲”，就是不要过度，要适当掌握运动量的意思。
刚开始参加体育锻炼的人，常常容易产生两种偏差：一是运动量太大，过分剧烈，使体力消耗过大，人感到非常疲乏，出现头晕、心跳、气急、失眠、胃口不好等现象，有的从此对运动不感兴趣甚至产生恐惧心理。即使像活动不剧烈的“甩手”，时间甩得过长，练过了量，也会出现头晕、发热、胸痛等现象。气功虽然表而上看来是坐着练练呼吸，但刻意追求，使呼吸过了量，也会出现胸闷气寒两胁疼痛等偏差。
所以运动量如过量，不但没有能练好身体，反而会练坏、练伤身体。另一是运动量过小，这虽然不会出什么问题，但达不到良好的健身效果。譬如随便毫不用力动动腿，伸伸胳膊，不达到一定程度的疲劳，是没有效果的。因为经过运动达到一定疲劳的机休，在运动结束之后的恢复过程中，会有一个超量恢复阶段在这阶段中，机体的能力不仅可以恢复到原来的水平，而且还会超过原来的水平从而使体质逐步增强。
合理掌握好运动量是循序渐进的关键。首先要做到“因人制宜”，由于每个人的体质不同，基础不同，个体差异的存在，各人练功的要求，运动量的大小应该有所不同。如青年人可练得剧烈些，运动量可大些；而当步入中年，尤其到了老年，运动量就要适当减少；体质好的人运动量可大些，而体弱多病者就应酌情减轻，不能盲目蛮干。同时还应根据各人的爱好和具体情况采取不同的练功方法；这样才不会练伤身体。
其次懂得如何来正确判断自己运动量的大小，这里介绍一些比较简便、容易掌握的自我监督方法。自我监督方法分客观检查和主观感觉两个方面：
（一）客观检查
客观检查的指标很多，但比较简便，容易掌握的方法是：
1，测脉搏
测脉搏可以了解自己心血管系统的机能也可以观察运动量大小和疲劳消除情况。一般分别测定安静时、练功时和练功后的脉搏。安静时的脉搏应在每天清晨起床前进行测一分钟。如果运动量适当，休息得很好，疲劳及时消除，早晨脉搏一般都是相对稳定的；如果早晨的脉搏明显增快，身体疲劳感明显，应注意是否运动量过大。锻炼前和锻炼后一小时各测定一次一分钟脉搏，如果运动量适当，锻炼后一小时的脉搏都可恢复到锻炼前的水平，而且疲劳感觉也不甚明显。
运动过程中，也可以应用测脉搏的方法来衡量运动量以健身跑为例：跑了段以后可测量一分钟的脉搏（一般测量一分钟的脉搏用15秒乘4,。应用较普遍的计算方法是年龄减算法。即170-年龄=锻炼时的适宜脉搏。例如60岁的人锻炼时的适宜脉搏=170-60=110次/分，50岁的不宜超过l20次/分，如跑下来脉搏超过此数，说明运动强度偏大，可放慢跑的速度。
2，测体重
可在每周的同一天，同一情况（包括衣服，鞋子的重量），同一磅秤下侧量。如果体重持续下降，就要分析原因，考虑运动量的安排是否妥当，或有无潜在的疾病等
3，测血压
血压对运动训练的反应较敏感，变化幅度较大。我国健康成人的血压为110-120/60-80毫米汞柱。有一定训练水平的运动员，安静时的血压低于正常人，可在85-100/50-60毫米汞柱范围，这种低血压状态不是病态，而是通过训练后，神经系统调节心血管机能得到改善的结果。不少医疗单位开展练功后曾报道，在药物配合下，坚持练功对降低血压、稳定血压具有积极的作用。运动后收缩压的升高和舒张压的下降，是人体对剧烈活动生理凋节的良好标志，一般来说，收缩压升高是心脏搏动力量的增强，舒张压下降是血管弹性良好和毛细血管开放的结果，对肌肉中的血液循环有利。
（二）主观感觉
锻炼者的主观感觉包括一般感觉、睡眠状况和食欲等，特别是运动中及运动后的自我感觉。如在跑步行进中应该以感觉不紧张费力，不喘大气，不面红耳赤为宜；在做各种健身功、保健操与拳、剑等项目锻炼时，以胸腹舒畅、精神愉快为度，对四肢关节则以不加剧疼痛为标准。一般人在用合适的运动量锻炼后，会感到精力充沛，睡眠状况良好，食欲亦佳，并对锻炼兴趣很浓。若锻炼后感到疲乏，并长时期不能消除，食欲欠佳，睡眠不良，对锻炼有点厌倦，则说明有运动量过大的可能。如果偶尔有一两次自我感觉不太正常，不用大惊小怪，应该继续观察。如果连续一段时间内自我感觉不好，客观指标也提示不良时，就应加以重视及时调整运动量。
锻炼的时间和内容也对运动量有影响。在时间上对中老年人来说，一般以每天早晚锻炼两次，每次15-30分钟左右为合适。在内容上，可根据自己体质及兴趣爱好进行选择。在运动量适当的情况下，锻炼的项目不一定局限在某一种，可以适当花样多一些，范围广一些，品种不拘一格，交替进行，反复练习，这样既能使身体各部分的肌肉筋骨都能得到充分锻炼，使体质全面性提高，又能增加锻炼者的兴趣，提高锻炼的效果。
循序渐进还必须坚持不懈，“练功容易守功难”，所谓守功是长期的，永久的，要求“数十车如一日”坚持练功。所以，我们说练功固然重要，不“练”当然是不会成功的，而延年益寿的总的关键还贵在一个“守”字。
“守功”的含义，首先是在于练功要能持之以恒，坚持天天练，月月练，无论是刮风或下雨，炎暑或寒冬，都不能间断，不仅是年青的时候，就是步入中年，迈进暮年，也切不可中断。如果是中年以后开始练功，更需坚定地“守”。有些人刚开始锻炼还可以，练了一段时间以后往往缺乏耐心，日子一长再加多种事情干扰就往往会中途停练，而前功尽弃。解决练功与守功的矛盾，必须设法使自己对每次练功都感到饶有兴趣，不能视为一种苦差使，应该把练功变成一种嗜好。这一阶段“守”住上一阶段的功夫，今年“守”住去年的功夫，逐年提高，这样体质才会不断增强。守功的第二个含义是“守身如玉”。这里是指练功与养生之间应密切结合。关于这一点《内经素问》中指出：“其知修养之道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有所，不妄作劳”，所以能活满百岁而去，而反过来，不遵守这些原则“以酒为桨，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心于生乐，起居无节，故半百而衰也”。
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