从零开始！适应性训练之胸背训练！（二）

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1

L字伸展

1组10个，共3组

主要肌肉：冈下肌、小圆肌

要点1：手肘夹紧身体，小臂处于水平

要点2：手臂向外侧旋转，不要耸肩

要点3：手肘向后时呼气，还原时吸气

休息30秒

2

T字伸展

1组10个，共3组

主要肌肉：棱形肌

要点1：手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂

要点2：挺直背部，头部与脊柱在一条直线上

要点3：抬臂时呼气，还原时吸气

休息30秒

3

十字挺身

1组15个，共3组

主要肌肉：竖脊肌

要点1：训练时感受脊椎两侧肌肉收紧

要点2：贴于地面的手臂、腿保持放松

要点3：抬起时吸气，还原时呼气

休息30秒

4

蛙泳划臂

1组10个，共2组

主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要点1：向前划臂时，打开双肩

要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸

要点3：动作流畅自然，前划臂时吸气，后划臂呼气

常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动

休息30秒

5

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

6

支撑抬臀

1组10个，共1组

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移

要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地

要点3：拱起时呼气，还原时吸气

休息30秒

7

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

8

支撑抬臀

1组10个，共1组

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移

要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地

要点3：拱起时呼气，还原时吸气

休息30秒

9

跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

10

支撑抬臀

持续30秒

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移

要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地

要点3：拱起时呼气，还原时吸气

休息10秒

11

左右后闪

1组10个，共1组

要点1：分别向左后以及右后方闪躲

要点2：腰腹部绷紧，双手握拳摆姿防守

休息30秒

12

背部拉伸

持续30秒

主要肌肉：背阔肌

要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松

休息5秒

13

肩前侧拉伸

持续20秒

主要肌肉：三角肌前束

要点1：两侧手臂互相平行

要点2：挺胸，将身下下压，手肘微屈

零基础适应性胸背训练（二）

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