Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。
今年年初，奚梦瑶给维密拍主线目录，不过这次引起熊关注的确是跟她合影的那位。
这个妹子叫JOJO，Josephine Skriver，传说中的维密新一姐。
小姐姐除了脸小，人美，身材好之外，他还是个瑜伽达人，有个跟她一样美的好闺蜜Jastookes，两人专门开了一个IG账号，取名JoJa，专门教网友们瑜伽。
流瑜伽是她们很喜欢做的一个瑜伽系列，在他们的IG上经常会有这类教学，做完之后整个身体都感觉很酸爽。
其实，流瑜伽的特点就是富有流动性、创造性、挑战性，想要锻炼腹部、手臂力量和背部柔韧性的小伙伴都可以选择习练流瑜伽。今天滚滚熊就为大家带来了瑜伽网红BOHO的动感流瑜伽视频。
〄. 瑜伽视频教学
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
〄. 主要体式解析
01 坐姿侧弯式
练习步骤：1.选择简易坐姿坐立在垫子上；2，吸气，双臂向上抬起，呼气，向左弯曲身体，左手放在身体左侧的地面上；3，右大臂靠近右耳向斜上方伸展，同时转头，眼睛透过右大臂看向天空，在这个体式上停留2个呼吸。再次呼气时，身体向前向下，同时双手向体前伸展，双手带动身体从体前划过向右侧弯曲，右手放在身体右侧，同时左臂靠近左耳向斜上方伸展，在这个体式上停留2个呼吸。然后再转向右侧。左右交替弯曲练习3组。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感
02 颈部绕动练习
练习步骤,1，简易坐姿坐在垫面上。2,，头部逆时针先向下，然后向左，向后，向右有规律，有控制的转动，五组过后，然后反方向绕动。
练习收益：活动颈部，灵活颈椎，滋养颈椎神经
03 猫牛式
练习步骤：1、首先来到四角板凳式，肩和手腕垂直，髋骨和双膝垂直，腰背放平。2、吸气，脊柱自尾骨处一节节下沉，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼气，脊柱自尾骨一节节向上拱起，背肌饱满向上，让身体看上去像一座小桥。下巴努力向胸部靠近，眼看肚脐方向。4、重复练习，让脊柱交替凹凸，完成5组。5、最后吸气，背部还原，脚背放平。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
04 四脚板凳式抬腿绕圈练习
练习步骤：1、从四角板凳式开始，肩和手腕垂直，髋骨和双膝垂直，腰背放平。3，吸气，抬起右腿与地面平行。以髋关节为轴点，伸直右腿，脚尖绷直顺时针划圈，注意左脚尖不要触地，始终腰背放平不要翻髋，5圈过后反过来逆时针划圈5圈。
练习收益：灵活髋关节，滋养骨盆
05 侧板支撑变体
练习步骤：从上个动态练习开始，将右大腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。转左脚向左，脚尖指向正左方。同时抬离右手向上，翻转身体朝向正右方，右脚向后向下伸展伸直，脚尖点地，右大臂放置在右耳的旁侧，向斜上方伸展。左手用力推地，使胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空。
练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。
06 侧板支撑变体抬腿动态练习
练习步骤：1，从上面侧板支撑变体开始。2，吸气，绷直脚尖，始终保持右腿伸直状态向上抬高抬离地面，同时右手臂也向右腿方向移动，呼气，恢复到原来的状态。再次吸气时，同时抬高右腿和移动右手臂，呼气，恢复到侧板支撑。完成10组动态练习。
练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。
07 单手单脚四脚板凳式
练习步骤：1，侧板支撑变体抬腿动态练习完成之后，将右腿抬离地面，右大腿于地面平行，脚跟向外蹬出，脚趾回勾，保持骨盆中正，不要翻髋，同时右手向上高举，手指指向天花板的方向。在这个体式上停留2个呼吸。
练习收益：脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。 缓解坐骨神经痛； 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。
注意事项：若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。2，有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
单手单脚四角板凳式——下犬式——串联体式——下犬式——双膝跪地来到四脚板凳式
08 婴儿式
练习步骤：四角板凳式跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
婴儿式起身来到四角板凳式——四脚板凳式抬腿绕圈练习（换侧练习）——侧板支撑变体（换侧练习）——侧板支撑变体抬腿动态练习（换侧练习）——单手单脚四脚板凳式（换侧练习）——下犬式——串联体式——下犬式——双腿迈向前来到站立前屈式——吸气抬头延展脊柱——起身来到山式站立——呼气向下站立前屈——吸气抬头延展脊柱——迈右腿向后伸直，屈左膝来到高位弓步
09 高位弓步——加强侧伸展式动态练习
练习步骤：1，高位弓步于垫面上，双手放在左脚两侧，胸腹贴近左大腿。2，吸气，伸直左腿，推臀向后向上，抬高身体重心，胸腹始终贴在左大腿上，额头尽量碰触到小腿胫骨处，来到加强侧伸展式。3，呼气时，弯曲左腿膝盖，髋部向前向下沉落，来到高位弓步式。完成动态练习5组。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃
10 加强侧伸展式
练习步骤：完成5组动态练习之后，将最终动作停留在加强侧伸展式，将你的右髋往前伸，左髋向后推，保持骨盆中正，双手推地稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。
练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。
11高位弓步变体
练习步骤：1，从加强侧伸展式开始。2，吸气，直立起身体，延展脊柱向上，双手向上高举过头顶，手指指向天空方向，同时屈左膝，使大小腿呈90度，大腿垂直于地面。右腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。3，呼气，落双手，将双手臂向中间靠拢，左手臂在上，右手臂在下，双小臂相互缠绕，掌心相对互推，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。
12 退隐战士式变体
练习步骤：1，解开双手，转双脚向右，双脚指向正右方。2，呼气，臀部向下向左，直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将右腿向右侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，右腿的大小腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。3，身体慢慢的向前探，张开左臂，将左膝放在左大臂的后侧，再次呼气时，左臂向后环抱左膝，与右手在背后交握。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧
13 双角式
练习步骤：1，从上个体式开始。解开双手，双脚踩地，双脚分开大于一腿长。双手放在身体的前侧。2，吸气，伸直双腿，抬头，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，抬起双手双手分别抓住双脚的脚踝，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。将头顶接触地面，双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。最后一个呼吸完成之后，吸气，松开双手，将左手放在身体的前方，双脚连线的中点上，抬头，挺胸，延展脊柱向头顶的方向。呼气，翻转胸腔向右，抬右手向上高举，手指指向天空方向，同时转头，眼睛看向指尖方向。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
14 女神式动态练习
练习步骤：1，从双角式开始。吸气，直立起身体，双脚向外侧打开45度。将双手臂向中间靠拢，左手臂在上，右手臂在下，双小臂相互缠绕，掌心相对互推，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。下蹲时动作要缓慢，直至大腿平行于地面，坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰。吸气时，直立起身体，呼气使再次向下蹲坐，直至双大腿平行于地面。完成10组动态练习。最后一次时，将体式停留在下蹲状态，解开双手，向上高举，并向两侧展开。在小幅度范围内，髋部上下起落，完成10组动态练习。吸气，起身直立。
练习收益：可以很好地打开髋关节；同时还可以强健腿部肌肉和脚踝，灵活膝关节，而大腿四周肌肉全面收紧，帮助腿部塑型；女神式的不同变体能够加强上肢力量，锻炼腰腹部肌群，从而培养完美的身体形态。
注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。
转双脚向右，高位弓步——加强侧伸展式动态练习（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）——高位弓步变体（换侧练习）—— 退隐战士式变体 ——双角式——双腿并拢，山式站立——呼气站立前期式——吸气，抬头延展脊柱——呼气，下犬式——平板式
15 蹬山式动态练习
练习步骤：1，平板支撑于垫面上。2，重心落在左脚。屈右膝，抬右大腿向前，让右膝尽量向前伸寻找下巴，然后伸直右腿，回到原位。3，重心落在右脚。屈左膝，抬左大腿向前，让左膝尽量向前伸，到达身体极限处，然后伸直左腿，回到原位。此组动态练习做8组为宜。
练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态
平板式——串联体式——下犬式——双腿向前，坐立在垫面上
16 船式
练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。然后呼气，尝试着慢慢伸直双腿，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
17 仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持15~60秒左右。
练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期，练习需谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些动作最易造成身体伤害，应警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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