掌握五步法则，活出乐观向上的自己丨我拆

向军

南昌香樟林分舵

三级拆书家

每个人都会遇到不开心、沮丧、难过的事情。事情发生后，如何化解应对相当考验人的情商。

应对得当，皆大欢喜；应对不当，反复纠结，也许就是一块心病。

向军教你ABCDE法则，轻松应对不开心的事情，活出积极乐观的自己。

大家好，我叫向军，我的爱好是阅读、围棋、摄影，我喜欢和大家一起分享，认同拆书帮的核心价值观。

今天拆解的书籍是《活出最乐观的自己》，作者马丁·塞利格曼，1964年，他发现并证明了心理“习得性无助”的存在，从而轰动了整个心理学界。1998年他以史上最高票当选美国心理学会主席。他一针见血的点破了当代心理学发展的弊病，指出心理学不应该只研究人类的弱点和问题，而应该同时关注人类的美德和优势。他大力提倡建立一门研究积极的心理科学——积极心理学，他是全世界公认的“积极心理学之父”。

即使你天生是一名悲观主义者，也不用沮丧。你可以运用塞利格曼博士推荐的一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，这种方法就是学习“乐观的ABCDE技术”。

今天我们要学习的主题就是这本书的核心技术“乐观的ABCDE”模式。

著名的ABC模式：A（事件）B（想法）C（后果），当我们遇到一件不好的事件（A）时，我们会有一个想法（B），而这种想法会导致一种后果（C）——也就是我们的感受和行为。

首先请大家阅读片段1。

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拆书家讲解引导

向军：现在请大家回想一下，最近遇到的“令你不开心的事”（A），可以是任何的事情——和同事因为工作上的事闹矛盾、家里小孩不听话、前段时间因为生活琐事和爱人吵架了……等等现在给大家2分钟，请大家尽量具体地写下在生活中发生的不开心事件。

向军：好的，刚刚大家完成了ABC模式中的A（事件），现在我再来详细解释一下B（想法）和C（后果）。

你的“想法”（B）是你对不好的事的解释，大家请注意要把你的想法跟你的感受分开（感受属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的减肥计划”以及“我觉得自己很无能”都是想法。“我感到很悲伤”“我很生气”都是感受。

“后果”（C）这个部分要记录你的感受和行为。很多时候，你的感受会不止一种，写上你所有的感受以及你的所作所为——行为。“我非常愤怒”是感受，“我狠狠的骂了他一顿”是行为。

以下是几个示例：

学习者拆为己用

向军：现在请大家在刚才写下的事件（A）后面，接着写出当时你的想法（B），导致的后果（C）。

向军：好的，大家都写得不错，下面我们进行片段2。请大家阅读片段2。

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拆书家讲解引导

我们在遇到不好的事件时产生的想法，有可能是事实，也有可能不是事实。当遇到别人的指责时，我们通常会反击。但是如果这个指责来自我们内心，我们通常就会认为这个指责是对的。作者教我们要“反驳”自己内心的想法，退后一步，检查自己的反射性想法是否正确。

反驳有4个重要的途径：1.证据 2.其他可能性 3.暗示 4.用处。

1.证据：反驳消极想法最有效的方法就是去矩阵，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。

2.其他可能性：要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。

3.暗示：但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用“非灾难法”。你应该问自己，我的想法会有多坏的影响？通常它们都不是灾难，所以不必给自己太大的压力。

4.用处：有些人因为感到世界不公平而非常痛苦，坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。

这4个途径，其中最重要的就是证据。

在上面的片段中，大家终于看到了完整的“乐观的ABCDE”模式。D是“反驳”，E是“激发”，“激发”就是自己成功应对消极想法后所获得的感受与想法。

现在请大家参照片段中的例子，在自己之前写的ABC后面再补上DE。

D和E是整个“乐观ABCDE法则”的关键。

学习者拆为己用

向军：好的，大家差不多都写好了，今天我们学习了积极心理学中“习得性乐观”的一个核心技术“乐观的ABCDE模式”“，这个技术不是那么容易掌握的，需要在生活中反得练习。

当你在生活中遇到不好的事件时，请注意聆听你对自己说的话，当你听到消极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头，然后记录下ABCDE。

请大家规划一下在今后的生活中如何具体去运用（A2），比如说写日记，把每天发生的不开心的事记下来，用今天学到的“乐观的ABCDE模式”来应对，或者找好朋友一起练习“乐观的ABCDE模式”等等。

现在请大家写下A2：将来如何具体的去运用。要写出比较详细的做法。

A2（今后如何在生活中具体去应用）：具体可衡量、可观测的行动目标。或者是比较具体的做法。

向军：其实今天学习的核心是：改变想法。

因为事件引起想法，想法决定感受，感受引发行为。

今天我们学习了积极心理学中“习得性乐观”的一个核心技术“乐观的ABCDE模式”“，这个技术不是那么容易掌握的，需要在生活中反复练习。感谢大家的积极参与，今天的线上拆书到结束，谢谢大家！

友情提示：我们拆书主要还是在线下进行，在全国的各个城市分舵进行，线上拆书只是一种补充。它的效果和一群小伙伴一起在拆书家的带领下，进行现场拆书的效果还是差很多很多的，建议大家有兴趣的话还是去邻近的分舵去参与。

Gemini瑾懿：谢谢@向军 ，今天学到很有用的心理乐观技巧了～

Emperor ：本周去参加线下的拆书，终于可以亲身感触了~~

杨婷婷：谢谢小伙伴们的分享，烦恼的事情那么多，说出来或许能多个人帮你。谢谢老师的拆书。时间过得好快啊。感觉非常好。好喜欢这种氛围。

拆书帮每周二、四的晚上有微信线上拆书活动，报名请关注拆书帮的微信公众号“chaishubang”。

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