自行车运动知识之三：如何锻炼自己体力

如何锻炼自己体力
2 M+ I5 D9 @1 H# H; v7 G我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实在所有如你我一般业餘的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。 " U0 m) ?& k* T/ I; ]# z% n
0-10分钟 , x0 e) y: E" q# G7 y5 |) k: l9 [, H" t
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。 ' ?) f. t- \% U1 ^) m
11-20分钟 : O( B6 I& J! I' s2 g% C  N
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提昇运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
' P" H2 r7 o6 z; o21-45分钟
3 r7 r/ f/ O7 ^接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻鬆踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步衝刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时衝刺，这也是一种无规范确有效的训练。
* i0 I0 v5 J: k46-50分钟 # z$ ^, a8 k4 a7 I$ W
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。 . F$ @; O; e6 ^. P, W: W* L* g
51-60分钟
: W6 w: ?- G6 z+ z# P回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后掛好你的车及车鞋，结束一小时的练习。