你还在苦恼力量一直上不去，然而好肌友已经在进步了，但是不需要着急，从40kg到100kg卧推的进步并没有想象那么难!
当然没有什么可以比冲击极限重量更加激动的事。无论你是第一次冲击225磅的卧推还是蹲10次315磅的深蹲，次数的不同带来的训练效果也是不同的。每一次动作都是你需要攻克的里程碑，在你达到下一个阶段前。
轻而易举地提起曾经遥不可及的重量表明了你的身体正在逐渐适应这个负重。但是假如你想要不断进阶，使自己的力量和围度都有所突破，你就需要继续提高对身体的要求，这就体现了渐增超负荷训练原则，一个基础的抗阻力训练原则。
假如你的目标是增大肌肉围度，那么，那些方法才能帮助你高效地获得额外的肌肉生长呢?
有两种主要的方法可供你选择:
更大的重量或者更多的次数。增加更多的重量或者练额外的次数都能提高负荷，但是假如你的目标是使肌肉围度增长最大化，那么仅仅靠单次动作并不是最有效的方法。
通常情况下，力量举运动员会按照每个动作3-5次来规划自己的健身计划。单纯的靠极限重量来做一次动作确实可以增加力量，但是并不是增肌的最好选择。这就是为什么单次训练并不是健身计划中的主流的原因。
人们更加青睐于以每组8-12次动作的频率来冲击肌肉的增长。所以，不要在拘泥于1RM，试着以更高的频率来完成你的训练。
8RM是最有效的频率
当你要决定是否增加力量举的重量，你可以参考“2 for 2”的原则:当你能够以现有的重量练额外的2次动作并且能额外地连续练2组动作，那么你确实应该增加重量。
也就是说，假如你的卧推1RM记录是225磅并且能够标准地完成一组8次的185磅卧推。通过长期的训练和正确的方法，你能够负重185磅做10次卧推。当你能够连续地练两组上述的卧推，这就提示你需要增加重量了。或者，当你可以以10RM的重量来练12次。
但是，你到底要加多少重量?这是一个不断尝试而找到最适合的重量的过程。
假如是上肢动作的话，那么增加的负重应该是原先负重的5%。所以，假如你原先的卧推重量为185磅，现在你就需要将它增大到195磅。
当然，次数的减少是情有可原的，但是这仅意味着你开始了新一次的卧推进阶过程，不断地增强力量直到你以此重量练到一组10次。
当涉及到下肢训练，也就是身体上较强的一部分，增加的负重应该是原先负重的10%左右。
所以，假如你能够以275磅的重量来完成8次深蹲，然后最后能够连续地完成2组10次的深蹲，那么新重量应该是275磅+27.5磅，大约300-305磅。这似乎是一个巨大的跳跃，但是假如你能够标准地完成275磅深蹲，你就一定能够拿下300-305磅的!
当然，渐增超负荷训练原则的效果不可能是永久的。你仍然会遇到训练瓶颈。假如你达到了平台期，你需要懂得变通，使用更多进阶性的训练原则。
但是对于打基础来说，没有什么能够取代合理的期望、设定可实现的目标然后不断地练的地位。所以没有什么特别的秘籍，需要的是循序渐进地坚持训练!
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