麦克·克法利亚诺斯个人资料：
1970年8月6日出生于希腊科斯岛，身高1.70米，赛季体重115公斤，非赛季体重122公斤。获得过2011年纽约职业赛第6名；2011年澳大利亚职业大奖赛第3名；2010年欧洲超级秀第5名；2010年欧洲冠军秀第4名。
曲柄杠铃弯举
怎么做：自然站立，双手握杠置于大腿前方，膝盖不要锁死，大腿放松。收缩肱二头肌举起杠铃，切忌向后摆动身体或向前摆动大臂。向上弯举杠铃直到小臂与地面垂直，然后有控制地慢慢下放杠铃。
克法利亚诺斯：选择曲柄杠铃做弯举会使腕关节感觉更舒适，不会产生用普通杠铃做弯举时那种手腕和前臂的不适感。选择舒适的训练工具能更好地促进肌肉生长，因为你可以在上面加更多的重量。
锤式弯举
怎么做：自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，手臂伸直，掌心相对。保持掌心相对的握姿向上弯举哑铃。动作顶端时，哑铃应达到肩部前方位置。这个动作既可双手同时进行，也可双手交替进行。
克法利亚诺斯：这个动作能重点刺激肱二头肌外侧和肱肌，手臂只有全方位发展，看起来才会饱满。做这个动作时，我基本上每一次都会进行顶峰收缩。
坐姿哑铃弯举
怎么做：坐在平凳边缘，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。保持躯干和手臂垂直于地面，收缩一侧肱二头肌，向上弯举哑铃，随着哑铃上举，手腕外翻，掌心朝上。在动作顶端时，顶峰收缩数秒，接着有控制地慢慢下放哑铃，直到手臂垂直于地面。然后换另一侧做。
克法利亚诺斯：我喜欢这个动作在底端时的拉伸感和顶端时的收缩感。这个动作对增大肌肉块很有帮助。
集中弯举
怎么做：坐在平凳边缘，双腿分开踏稳地面，上身前倾，单手持哑铃自然下垂，大臂外侧靠在同侧大腿内侧。收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，顶峰收缩数秒，接着有控制地慢慢下放哑铃至手臂垂直于地面。动作过程中确保大臂始终紧靠大腿，切忌身体后摆借力。一侧手臂做完后换另一侧手臂做。
克法利亚诺斯：我采取坐姿进行集中弯举，这样能更好地孤立刺激肱二头肌。在动作顶端，我尽量外翻手腕，以便更好地刺激肱二头肌的肌峰。这个动作对肱二头肌肌峰的生长贡献最大。
“这是我典型的肱二头肌训练计划。”克法利亚诺斯说，“我全年基本上不换训练动作，但我会根据赛季和非赛季的不同情况调整训练计划。比如，赛前我会在训练中增加一些拉索类动作。拉索类动作能给肱二头肌施加持续的压力，对肌肉线条的刻画更好，有助于比赛时的细节展示。有时，我也会用直杠弯举代替曲柄杠铃弯举。”
克法利亚诺斯肱二头肌训练问答
问：你认为肱二头肌高效训练的关键是什么？
答：在所有的肱二头肌训练中，都要尽量保持上臂的稳定。做集中弯举时尽量外翻手腕。这也许会稍稍降低你举起的重量，但效果绝对很棒。
问：现阶段你的肱二头肌训练目标是什么？打算增加围度、细节还是改善两侧的对称性？
答：除了增加围度和改善两侧的对称性外，我还打算让肱二头肌下部（靠近肘关节处）变得更厚实一些。
问：你觉得自己的肱二头肌已经足够强壮，还是需要进一步改进？
答：肱二头肌一直是我的亮点之一。我现在需要做的是让肱三头肌的发展跟肱二头肌保持平衡，以改善匀称性，加强美感。
麦克·克法利亚诺斯一周训练计划
周一 肩部
周二 股四头肌
周三 背部
周四 股二头肌和小腿
周五 胸部
周六 肱二头肌和肱三头肌
周日 休息
麦克·克法利亚诺斯肱二头肌训练计划
动作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 4 8~12
牧师凳弯举 3 8~12
坐姿哑铃弯举 3 8~12
锤式弯举 3 8~12
集中弯举 3 10~12
增加强度：在每个动作最后一组，克法利亚诺斯通常都会将其变成一个三重式递减组，使肌肉达到深度力竭。
本文来自网络 肌肉构成 做了重新整理和编辑！
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