在训练时我们应该由轻至重
或者由重至轻
还是用固定重量好呢？
无效的重量，意味着无效的训练。今天来讲一下这个问题
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常见有三种正金字塔，倒金字塔和固定重量
正金字塔
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
* 重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，此处只是距离，次数随个人定
优点：
· 渐加重量，让肌肉有充分热身，所以较不容易受伤
· 轻易达到肌肉充血
· 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
· 状况不好（体力不继、身体状态不佳）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
· 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
* 重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，此处只是距离，次数随个人定
优点：
· 轻易达到训练的MAX重量80％强度
· 有效提升肌肉力量
· 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
· 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
· 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
· 较难正确估计8RM要使用的重量
固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，始终使用同一重量进行训练。热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了。
优点：
· 新手容易掌握
· 受伤风险较低
· 适合较少训练器材的朋友
· 有助稳定地增加肌力
缺点：
· 训练量(Volume)较少
· 训练阻力欠缺变化
实际训练经验
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，可以使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果。若你觉得金字塔训练总是强度不太够，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
倒金字塔训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，却十分少见，许多都花时间在组数、在次数上打转，一般训练组数 3～4 组就ok了。
因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做 3～4 组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了，该加重量了。
初学者多用的固定重量训练
对于固定重量，通常会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
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