老年科中南大学湘雅二医院
很多老人认为每天洗衣做饭搞卫生就是运动，但是这些都不是能够增加肌肉含量的运动，真正能够增加肌肉含量的有效运动，我们称为抗阻运动，比如举重、拉弹力绳、蹬车等。老年人选择合适自己重量的哑铃，或者家中可以随时找到的矿泉水瓶等适合托举的重物，手臂自然抬举，这就是上肢有效抗阻力运动的方式。下肢的锻炼方式可以选择游泳或者是小区中间的蹬车健身器材，还可以通过眼球运动锻炼眼部的肌肉，鼓腮动作锻炼口腔肌肉，缩肛运动锻炼盆底肌等方式来强健全身各部位的肌肉力量。
老年人还可以到一些专业机构或者高档养老院中的水疗区域，在专业的医疗人员指导下，在水池中行走，对抗水流流动的速度，从而起到抗阻力作用。水中运动尤其适用于骨关节炎的老年人，在水域中，由于水的浮力，可以帮助改善肌肉含量的同时，不对骨关节造成二次伤害。
老年人如何锻炼肌肉
养生之道网田贤昭 2017-07-08
养生之道网导读：你知道老年人如何锻炼肌肉吗？人的年纪一到，肌肉就会开始逐渐松弛，那么，你知道老年人如何锻炼肌肉吗？下面就让小编为大家介绍介绍吧。
老年人如何锻炼肌肉
1、老年人如何锻炼肌肉
调查发现,年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20～40岁之间,肌肉的变化不大,到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少13,女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。因此,专家告诫人们要加强锻炼,因为运动是储存肌肉的最佳方法。
科学锻炼有助强健肌肉。中老年人不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来,前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。
所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达柔韧,防止其耐力衰退。每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。
2、老年人锻炼的注意事项
2.1、锻炼前做一个全面体格检查,通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能,而且要了解呼吸系统,肌肉、骨骼运动系统的功能。
2.2、参加运动期间,也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下,应与医生一起制定运动处方。
2.3、老年人应学会掌握运动过度的症状,如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心,甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。
2.4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。
2.5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和跑步等。
老年人如何锻炼肌肉
3、老年人锻炼的重要性
进行肌肉力量训练,发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面。
为什么这样说呢?因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后,几乎每10年,肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力,如下肢力量,对于老年人上楼梯,走路,从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子,抱孙子或者抱宠物都很重要。
而力量素质的下降,会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作,从而影响老年人的生活质量。另外,肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等),降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
老年人的力量下降,除了激素水平下降,遗传等内在原因,外在原因主要有:力量练习少和老年人营养吸收差,而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。
老年人力量训练的好处
大量的研究表明,经常手持哑铃或其他类型的力量训练器械进心行一番运动,能够回馈给身体诸多好处。
1、增加骨密质。负重及阻力练习,能一般人都认为力量练习是年轻人的事情,与老年人毫不相干。其实,这是一种误解,老年人进行力量练习,只是要从中得到一些健康的益处。而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。老年人不要认为自己太老了,一经不再适合肌肉锻炼了,这是一个严重的误区!要始终牢记:活到老,锻炼到老。
2、防止肌肉流失。研究发现,年过20岁的人,每10年就要流失5-7磅肌肉,预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。大家可以寻找属于老年人朋友的力量训练计划。
老年人如何锻炼肌肉
3、改善肌肉功能增强关节灵活性。这条理由十分重要,因为肌力锻炼增强了日常活动时的安全性,减少了在跌到或其他意外中受伤的可能性。够有效地防止骨质疏松症的发生,从而减少了老年人骨折的危险,以及因骨折导致的其他疾病。
老年人练肌肉吃什么
1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
老年人如何锻炼肌肉
4、酸奶:美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
