全民营养周｜合理膳食，食养是良医

2023年5月15日—21日是第九届全民营养周，本次营养周传播主题为“合理膳食 食养是良医”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。 寓医于食、食医合一，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，是预防和改善慢性疾病的关键。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成人高脂血症患病率高达35.6%，造成严重的疾病负担。

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。除了药物、运动外，如何通过“食养”来预防和控制“高脂血症”呢？

1

严格控制脂肪的摄入

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高血脂和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

指南建议，脂肪摄入量以占总能量摄入的20%-25%为宜，高甘油三酯血症者更应严格控制脂肪摄入量。其中，饱和脂肪摄入量应少于总能量摄入的10%，高胆固醇血症者更应严格控制，饱和脂肪摄入量应低于总能量摄入的7%。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，其中高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。应少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2g，应减少或避免食用爆米花、蛋糕等含有反式脂肪酸的食物。

2

控油少盐，清淡饮食

选择少油烹饪方式，减少对食品的过度加工。尽量避免油炸和油煎，多选择蒸和煮。家中可使用控油壶来有意识地控制每天食用的油量。

食盐用量不宜超过5g/天。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品，逐渐养成清淡饮食的习惯。

3

每日食物多样化

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。摄入的食物每天应不少于12种，每周不少于25种。

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每日摄入充足的膳食纤维和蛋白质

膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。

推荐每日膳食中包含25-40g 膳食纤维（其中7-13g水溶性膳食纤维）。膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议多食新鲜蔬菜，推荐摄入500g/天，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果推荐摄入200-350g/天。

动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。

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控糖

少吃甜食，限制添加糖的摄入。添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。添加糖主要来源于含糖饮料、糕点、甜点、冷饮、糖果等。应少喝或不喝含糖饮料，少吃含糖食品。

6

戒烟限酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，可以改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

除了高脂血症，高血压、高血糖也是我国大众面临的严峻慢性病。针对这两项慢性病，指南给出了食养原则和建议，针对不同地区还提供了参考食谱，一起来看看我省所在的华东地区该怎样食养吧。

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内容来源：健康中国、安徽疾控