真空腹的训练方法
当初是度娘了之后,开始练的。实践结果,网上的东西真的很不靠谱,走了不少弯路。
应该这样练:
===下面只是根据我的经验给出的建议,仅供参考===
·时间:
基本原则是,在肚子完全清空时练。
最佳时间是在早晨起床后,在喝水吃东西之前,空着肚子练。
还可以在当天饭后至少过了3个小时之后练,排完便会更好。
如果吃完东西或喝完水不久就练的话,会出现诡异的消化不良(我的经验)。
·准备姿势:(如下图所示)
双脚分开站立成与肩同宽。
膝盖微屈。
双手指尖相对,按压大腿。
上身前倾。个人觉得与地面成45度左右时感觉最好。
呼完气后,微收下巴,视线看向肚脐眼。
·步骤:
呼气完,保持暂停。
这时屏住呼吸,收缩腹部。尽力坚持,但不要力竭到抽筋的程度。
然后一边抬头慢慢复原腹部,一边吸气。此1-2-3步骤记为1次。
需要时,做几次正常呼吸,休息一下。
继续1、2、3 步骤,就是第2次了。
第一阶段:真空腹/收腹收束法(UDDIYANA BANDHA)
呼气完屏息收腹一次,5次*2组
谨慎地,做1次,接着正常呼吸休息一会,然后再做第2次,就这样总共做5次,作为一组。
一天最多做2组。
练一天,休一天。
谨慎地,请至少持续2~3周。
第二阶段:呼气完屏息收腹一次,10次*2组
谨慎地,做1次,接着正常呼吸休息一会,然后再做第2次,就这样总共做10次,作为一组。
一天最多做2组。
练一天,休一天。
谨慎地,请至少持续2~3周。
第三阶段:呼气完屏息收腹一次,无间断5次*4组
谨慎地,做1次,然后直接再做第2次,就这样总共做5次,作为一组。
一天做2组,逐渐增加到做4组。
练一天,休一天。
谨慎地,请至少持续2~3周。
第四阶段:呼气完屏息期间连续收腹5次*4组
改变呼吸方法,
呼气完,保持暂停。
这时屏住呼吸,收缩腹部,然后恢复腹部。记为1次。
持续屏住呼吸,再次收缩腹部,然后恢复腹部。记为2次。
持续屏住呼吸,再次收缩腹部,然后恢复腹部。记为3次。
就这样持续屏住呼吸期间,逐渐增加到能连续做第5次,作为一组。
一天从做2组,逐渐增加到做4组。
练一天,休一天。
谨慎地,请至少持续2~3周。
我现在只练到这里了,就写到这里吧。
这时你应该差不多就能把大部分腹部都凹进去,肚腩也几乎都减掉了,像上图最右边的我那样。
要练多久?
我自己因为刚开始摸索了大半年,所以花了很长时间才达到第四阶段。
如果按照上面的计划练的话,达到初步见到效果的第三阶段,大概应该是6~9周,即2~3个月就可以了。
想进阶的话,还可以继续修炼瑜伽神技——瑙力(Nauli),就是真空腹状态下滚动腹直肌的动作。
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