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今天和你分享一本书《成功,动机与目标》,乍一看书名,这像是一本讲成功学的书,想要获得成功就得乐观积极、制定计划、马上行动等等。读完这本书发现,一切没有想象的那么简单。作者以人类动机理论为基础,经过多次心理学实验,把正确动机和成功实现目标之间的关系讲清楚了。
这本书的作者海蒂·格兰特·霍尔沃森(Heidi Grant Halvorson)是美国哥伦比亚大学社会心理学博士,跟随国际顶尖的心理学家德威克和格尔维茨,在成百上千次实验的基础上,写下这本关于动机与目标的书。
这是一本严谨可靠又易读的科普书,为大家科普了目前动机心理学领域的主流理论——自我决定论。这和目前国内大家普遍熟悉的马斯洛需求层次理论不同,马斯洛需求层次理论有一个金字塔形状的需求图,最底端是生理需求/安全需求,中间是爱和归属的需求,尊重的需求,最顶端是自我实现的需求。而在自我决定论中,强调的是关联感、胜任力、自主权等要素。具体是讲什么呢?稍后为大家详细解读。
今天主要从3个方面和大家分享这本书:
1、什么是合适的目标?三种主要的思考目标的模型是什么?
2、如何确立目标?为什么说”自我决定论“在制定目标中特别重要?
3、如何实现目标?哪些技巧可以促进目标的实现?
一、什么是合适的目标?三种思考目标的思维方式是什么?
不知道你有没有这样的习惯,每到新的一年到来时,就忙着给自己制定各种新年计划,要减肥,要读书,要努力工作,然后呢,然后就没有然后了。仔细一想,这些目标没有实现,其实是因为目标太笼统,太含糊了。
这本书的作者告诉我们,确定目标时,要确定具体的目标,而且要有一定的难度,这样才有挑战性。怎么理解”具体而有难度“呢?
先来看看具体的目标。
如果我的目标是”减肥“,这个目标就太模糊了,如果我改成”在3个月内减掉10斤“,这样就变成可量化了,规定了实现目标的时间——3个月,规定了检验目标是否实现的标准——减掉10斤,这是可以测量到的目标,少二两都不行。一旦你确定了减10斤这样的目标,你就会养成每天称体重的习惯,每次看到体重减掉1斤、2斤,对你都是一次次正向的反馈,使得你更有动力实现最终瘦10斤的目标。
所以说,目标越具体,越容易实现。
除此之外,树立一个有一定难度的目标,也是必要的。
如果目标太简单,没有太多挑战性,不大容易激发斗志,如果目标太难,每走一步都有很强的挫败感,感受也不大好。所以,我们要树立一个有适当难度的目标,就好像篮球架一样,跳一跳,够得着。
你有没有想过篮球架为什么做成现在这样的高度?如果把篮球架做成两层楼那么高,谁还会来玩呢?如果把篮球架做成普通人那么高,每个人都可以随手投进篮球框,那打篮球也就没啥意思了。正式因为篮球架高度有一定难度,但不是难到够不着,所以才使得篮球成为世界性的体育项目,吸引了大量的体育爱好者。
所以说,目标有一定的难度,这样能更好的激发人的斗志。
仔细回想一下,你写下的新年计划,工作计划,学习计划,有没有这样具体而有一定的难度?
你是说,努力工作,做到最好,还是定下在1年时间内升到主管,薪资翻一倍的具体计划?
还是说,努力学习,不放弃成长,还是定下在1年内看完心理学相关的教科书,考一个心理咨询师的证书呢?
如果你的目标具体可量化,给足自己时间去实现,给自己最后期限去检验目标的实现,通过努力是可能达成的目标,那么,在实现目标的第一步,你就做对了。除了设定一个具体的,有一定难度的目标,不同性质的目标,也会带来不一样的效果。我们来看看三种思考目标的方式。
三种思考目标的方式:
1、是什么 VS. 为什么
首先我们来做个自我测试,我来提问,你可以在心理默认回答:
当你整理衣柜的时候,你的目标是想扔掉不穿的衣服,还是想把衣柜清理一下,看着舒服点?
当你参加考试的时候,你的目标是想把大部分题目都做对,还是想在数学考试中拿到A?
当你走进健身房的时候,你的目标是减掉10斤赘肉,还是想让自己看起来更苗条更好看?
如果你的回答都是前面的答案,想扔掉不穿的衣服,想把考试题目都做对,想减掉10斤赘肉,那么,答案出来了,你是习惯用”是什么“的具体思维来考虑问题的人。如果你的回来是后面的目标,那么,很明显,你是擅长用”为什么“这种相对抽象的方式思考问题的。
这是两种不同的思考方式,不同的人有不同的思考方式,即使是同一个人,针对不同的目标也有不同的思考方式。我们需要弄清楚的是,在做一件很棘手很有难度的事情时,用”是什么“的思维方式思考,能够帮助你拆解步骤,专注在解决眼前的问题上。
如果你做一件没有太大难度的事情,事情本身对你没有那么大的吸引力,那么,你就需要启动”为什么“模式思考,想想行为背后的意义和目的。
比如,去山区支教。如果你只是想到每天在没有热水洗澡,没有大鱼大肉的山区教书,恐怕吸引力就不大,但是你想到,因为你的到来,孩子们可以学习到最新的科学知识,能启发他们的心智,帮助孩子们更好的成长,这样一想,支教的动力就更充足了,支教这个目标也就更容易实现了。
2、表现型 VS. 进步型
目标也可以分类,不分不知道,一分吓一跳,原来目标背后还有这么多门道。先问问自己几个问题:
在学习中,你是忙着证明自己聪明,还是忙着充实自己,收获成长?
在恋爱中,你是忙着审视对方,挑剔对方,还是忙着彼此学习,共同成长?
在工作中,你是忙着向领导证明自己”我能行“,还是忙着把事情做好,在解决一个个问题中增加自己的实力?
在带孩子的过程中,你是忙着证明自己是一个完美的家长,还是忙着解决问题,学习着做一个好妈妈,不断的提高自己解决问题的能力?
如果你一直忙着向别人证明自己聪明,通过别人的肯定来建立自信,说明你是表现型的人。怎么理解呢?表现型的人非常注重绩效目标,考试没有拿到A会对自己非常失望,销售业绩没有达到前三,就会否定自己,感觉到自己不行。也就是说,表现型的人,他们的自我价值感更多来自外人的肯定,来自绩效目标的实现。如果目标没有实现,就会全面否定自己,甚至进一步陷入沮丧、抑郁。
如果你在学习、工作、恋爱中,都抱着成长的心态,不会因为一次考试不好就全盘否定自己,也不会因为一次恋爱分手就觉得自己很失败,因为你会思考,即使最后的结果不理想,但是不代表我就彻底失败了呀,我是可以在过程中学习到经验的,这些经验说不定对下次实践有帮助呢。
这就是典型的”进步型“思考方式,用这种方式思考,你不会用”是否“来评价自己,而是注重自我提升,也就是说注重”精熟目标“。应用起来的话,如果你的目标比较有难度,用进步型的思考方式会比较合适,因为你会享受这个过程。如果你的目标比较简单,用表现型的思考方式会比较好,因为这样更容易实现你的绩效目标。
3、进取型 VS 防御型
有时候即使看起来是同样的目标,但是不同的行为方式,也会显示出其中的差异。
作者是一个一岁小孩的妈妈,她举了一个例子,怎样教1岁的孩子学走路。
作为妈妈,她的行为方式是,做各种预防措施——买新的毛绒地毯遮住生硬的地砖;在楼梯口和家具的边边角角都装了防护门,挪走所有带尖儿的东西。
而她的老公,孩子的爸爸的行为方式却和她大不相同——为了帮助儿子学会走路,他鼓励儿子爬楼梯,不扶着孩子走,只在后面看着孩子自己走稳。即使摔倒也不担忧,看到儿子征服挑战会特别开心。
同样是为了教1岁的孩子走路,妈妈的做法很显然是非常保守的,用经济学的词汇解释,就是最大限度的减少损失,也就是说目的是为了保证儿子不受伤,而不是为了学会走路。
爸爸的做法是非常进取的,用经济学的词汇解释就是,收益最大化,避免错失机会,让孩子在走楼梯的过程中收获成就,给孩子获取新技能的机会。
不管你的目标是进取型,还是防御型,都没有对错之分,只是进取型的目标是为了得到,得到爱,得到成就,在爱中获得归属感。而防御型的目标是害怕失去,避免犯错,从而得到安全。
不同情况下有不同的目标。比如和你心爱的人约会,一般是为了寻找爱和归属,所以属于进取型髠,但是去看牙医,可能是害怕牙齿坏掉,害怕失去健康的牙齿,所以说是防御型目标。
前面我们说了目标的不同分类,你可以用”是什么“的思维方式思考目标,也可以为目标赋予更多的意义,用”为什么“的方式思考;你可以想象,自己实现目标是为了获得他人的认可,还是自己的成长,你是属于”表现型“,还是”进步型“;你实现的目标是为了得到爱和归属,还是为了获得安全,你是属于”进取型“,还是”防御型“,这些分类会帮助你分清,目标背后的真正意图。没有绝对正确的目标,正确的目标就是最适合你处境的目标。
二、如何确立目标?为什么说”自我决定论“在制定目标中特别重要?
确定目标是一件好事,能够帮助你更好的实现目标。但是,不是所有的目标都值得追求。假如你想确定一个目标,那么多问自己几个为什么,是一件好事。
为什么想学画画?是因为高考可以加分,还是因为享受画画的每一个瞬间?
为什么想出国读书?是因为满足爸妈的心愿,还是因为自己想体验不一样的教育?
有些目标如果和自己身心发展的基本需求有关,那么,它就能使我们的内在世界更加丰富,增强我们的自我价值感,而不再是从他人的眼中寻找肯定。
那么,哪些需求是能带给你幸福感的需求呢?除了马斯洛需求层次理论之外,近期在心理学界比较主流的理论是”自我决定论“
这个理论由爱德华德西和理查德瑞安提出:它包括三种人类天生的需求——关联感、胜任力、自主权。
关联感:与他人相关的渴望,也就是爱与被爱的渴望。就像那一句话怎么说,人人生而孤独,每个人赤裸裸来到这个世界,都期望和别人建立良好的关系,特别是亲密关系,这样才能带来归属感。吃饭还有饱的时候,但是对关联感的需求则不然,我们总能从新关系或更深的关系,以及更强的归属感中收获到幸福的感觉。
胜任力:简单的说,就是把一件事情做成的能力。把任何事都做成能获得关于胜任力的成就感。不管是做好一道数学题,还是很好的处理同事关系,或者很好的控制自己的情绪,都可以算作胜任力的表现。通过发展新技能,学新东西,收获个人成长。
自主权:与自由选择有关。自己主动选择做某事,而不是被迫去完成任务,这就是心理学家所说的“内在动力”,这是最好的一种动力。
追求满足人类基本需求的目标主要涉及三个要素:关联感、胜任力、自主权
选择能建立并滋养人际关系的目标能满足我们对关联感的需求;
选择侧重于个人成长的目标能满足我们对胜任力的需求;
选择自己选择的目标,不管是出于兴趣、能力、还是符合你价值观的选择.
这些目标能带来持久而真实的满足感和幸福感。
现在我们就以”自主权“为例,说一个生活中常见的例子:
有一个3岁小孩本来很喜欢读书,但是有一天突然不碰书了,原因是老师要求每个学生每天至少阅读30分钟,然后让家长签字。自从这个规定出来后,小孩每次看书时会不耐烦的看时间,盼望着30分钟快点过去,以前他在没有任何奖励或催促的情况下,看书一看就是几个钟头,现在读书却表现得很不耐烦。
为什么呢?孩子天生的阅读动机被破坏了,从”自我决定论“来看,一个人最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标,自己选择的目标会带来内在动力,当内在动力被激发,开始享受追求目标的过程,一切都变得很有意思。每当我们为自己做主时,内在动力都会被进一步增强,实际上,仅仅认为自己在做主就够了,不管是不是真的自己做主。但是在这个3岁小孩身上,他的阅读动机被严重的破坏了,自主权被剥夺了。
那么如何制造自主感受呢?说白了,增加自主权其实就是增加参与感
自主选择的感觉,会促使人的内在动力不断生长。即使有的选择微不足道甚至是虚幻的,它依然能提供自主的感受。
比如,微信的产品设计,你的头像是可以自己选择的,名字是可以自己修改的,这是在社交关系中自主选择的权力,会增加你的参与感。
比如,宜家的家具,让你回家自己组装,自己亲自参与组装,会大大的增强参与感,有一种自己打造家具的感觉。
这种自主选择的感觉,会大大增加人的幸福感。
三、如何实现目标?哪些技巧可以促进目标的实现?
前面我们说了设定一个具体而艰巨的目标的好处,三组不同的目标的分类,以及如何找到增加幸福感的目标,最后,我们说说如何实现一个目标,重点说说3个实用的小建议:
1、制定具体可执行的计划
假如你想减肥,你要写一个计划,一是少吃,二是多运动,当然这两点,地球人都知道,但是怎么做到呢?如果你的减肥计划写得如此简单,那么很有可能这是一个难以实现的计划。
但是如果你把”少吃“,改成,每天晚上7点在家里吃饭,卡路里不超过1500,把”多运动“,改成每周一三五早上7点在健身房锻炼一个小时。
如果把目标设置成一个可以量化的标准,写出目标实现的时间、地点和方式,那么就会促进目标的实现。
德国著名心理学家彼得戈尔维策把这个称作”执行意图“,如果已经吃了1500卡路里的美食,我就不能再吃了,如果现在是星期一早上,我就要去健身房运动了。
当你确定了计划的时间和地点后,头脑中会自动形成一个情景,当你一旦处于这样的情景中,你的行为就会激活。也就是说,一旦你熟悉了早上7点去锻炼,那么在你脑中就会形成”锻炼“的意识,时间久了,就会自动促发行动,形成潜意识,当潜意识自动驾驶时,行动起来就不费力。
2、学会保养自制力
每个人都有自制力,但每个人的大小不一样。自制力就像身体的肌肉一样,你不锻炼,就会萎缩。你使用过度,就需要恢复。
一是要学会锻炼自己的自制力。比如当自己想说脏话的时候,恩,克制一下,忍一忍。
当自己走路总是习惯驼背的时候,每次走路都可以提醒自己,直起腰板。
这样的刻意练习,能够增加你的自制力。
二是要学会保护自制力。比如,避免同时做两件需要强大自制力的事,比如戒烟和减肥同时进行,就很容易崩溃,因为每个人自制力的能量是有限的,戒烟的时候就不要减肥好了,分批次进行。
三是要学会补充自制力。当自制力消耗过多时,要学会犒劳自己。比如,完成了一个重大项目辛苦了一周之后,给自己买点好吃的,做做按摩犒劳下,也是可以的。另外,喝含糖的饮料也可以提高自制力,当你需要提神时,不妨想办法提高血糖量——蛋白质和复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间。
3、不要盲目乐观,但要学会聪明的乐观
一个每天充满正能量的人,其实是可怕的,因为很可能是盲目乐观。
什么是不盲目的乐观呢?我们把它叫做”聪明的乐观“,就是对目标的实现充满信心,但对于实现目标路上可能会遇到的问题,充满警惕,不轻易低估事情的难度。比如,我对自己3个月减掉10斤这个目标充满信心,但是不代表我一定能乐观的估计自己能抵抗住深夜食堂的美味烤串,正因为自己不确定自己能否抵挡住烤串的诱惑,所以才会注意自己不被诱惑。
也就是说,聪明的乐观,不仅要对目标实现充满信心,还要对障碍充满准备。如果你在参加马拉松比赛,你不仅要想象自己冲过终点线的瞬间,更要想一想,怎样才能提高速度,如果遇到下雨天如何应对,中途能量不够的话,怎么补充能量,把所有的问题在头脑中预演一遍,会帮助你更好的实现目标。
这种方法在心理学上还有一个专有名词,叫做”心理比照法“,你先想到目标的实现,再思考其中可能遇到的障碍。
比如,你幻想得到顶级公司的offer,你可以想象拿到offer那一刹那的激动的画面,但是你也可以想象一下拿到offer,现在开始需要做出的努力,比如准备简历、准备面试的服装、研究公司的业务,准备好问题等等。
比如你想和自己的男神、女神约会,你可以想象一起见面的美好时光,但也得想怎么约,在哪里见面比较好,见面了怎么聊天,怎样让双方都感到舒服而不是唐突等等,这些都是需要考虑的具体问题。
大部分成功学、励志类的书都高估了乐观的正面影响,却忽视了过度乐观带来的掉以轻心。我们在实现目标时,不仅要对目标充满信心,还要对过程充满准备。
好了,今天主要讲了确立一个具体而艰难的目标的好处,目标的三种分类,以及找到提升幸福感的目标的三个要素”关联感“、”“胜任力、”自主权“,最后我们给出了实现目标的三个实用小技巧,一是制定具体可行的计划,二是保养自制力,三是聪明的乐观,而不是盲目乐观。
听完之后,如果你能更好的思考自己的目标的来源,为什么实现,如何实现,哪些目标是能提升幸福感的,哪些是次要的目标?如果能慢慢拎清目标的来龙去脉,相信你也能够更好的实现自己的目标,从而获得幸福的生活。
金句:
1、制定一个具体而有一定难度的目标,比如”在3个月内减掉10斤 “,而不是”减肥“。
2、如果你一直忙着向别人证明自己聪明,通过别人的肯定来建立自信,说明你是表现型的人,自我价值感更多的来自他人的肯定。
3、有些目标如果和自己身心发展的基本需求有关,那么,它就能使我们的内在世界更加丰富,增强我们的自我价值感,而不再是从他人的眼中寻找肯定。
4、一个人最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标,自己选择的目标会带来内在动力,当内在动力被激发,开始享受追求目标的过程,一切都变得很有意思。
5、聪明的乐观,不仅要对目标实现充满信心,还要对障碍充满准备。
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