膝盖疼痛？不是深蹲就能解决的事！

练好臀部肌肉，远离伤病困扰~

说到力量训练，大家能想到的大概是腰腹核心、膝盖、大腿小腿之类部位。

如果谈及臀部，可能很多跑友会对此嗤之以鼻，认为那是形体健身的妹子应该考虑的事情。

事实果真如此？

实际上，对于跑者而言，臀肌的重要性丝毫不亚于腿部肌群，但是往往容易被大家忽略，直到膝盖中了一箭——髂胫束摩擦症（表现为膝盖外侧痛）或髌股疼痛综合征（表现为膝盖前侧痛）。

什么？我明明是膝盖痛，你偏要说我屁股有问题，这难道不是“头痛医脚”吗？

这是因为，表面上的膝盖受伤，其深层原因是臀部力量问题。

很多跑友都知道，在屁股和膝盖之间，有一根类似于橡皮筋的组织叫“髂胫束”（不是肌肉群哦），它的主要作用就是减轻骨盆以上的体重对于膝关节的压力。

试想，如果臀部肌肉无力，那么这根“皮筋”的前端就是松弛的，不能起到分担压力的效果，膝关节受到的冲击就大一些。所以，如果我们出现过髂胫束综合征等膝盖问题是，更应该重视自己的臀部肌肉力量训练。

在腿部远离身体的过程中，臀部肌肉发挥了重要的作用，如果臀部无力，髋部就会下坠，那么势必导致跑步姿势变形。

总体来说，臀部主要有这个三个作用：

1.稳定躯干：臀部连接着上下肢，强健的臀部能保证骨盆的稳定；

2.支撑身体：当跑步身体向前，身体下沉时，臀部会比腿部先发力来支撑身体；

3.推动身体：当跑步身体向上时，臀部作为主要的动力把身体向上推，而不是仅仅用腿。

无论是为了跑了更快，还是为了远离伤痛，臀部力量大的训练都显得尤为紧要。

将臀部训练列入跑者的核心训练之一，已经成为了很多跑步培训的常规做法。

臀桥、弓箭步、深蹲、硬拉成为很多人练习臀肌的主要方法，今天我们给大家介绍几种可以直接在家里锻炼臀肌的方法，方便实用。

01 贝 壳

借助弹力带，打开膝盖，就像贝壳一样；

02 侧卧位髋外展

保证髋关节和躯干处于同一水平面；

03 背桥进阶

抬起时，腹部和大腿成同一平面，肩胛骨和臀部在侧面看也是同一平面；

04 跪位屈膝后伸髋

不要塌腰，背侧和腹侧成平面；

05 深 蹲

躯干前倾，下蹲时膝盖不要超过脚尖，臀部发力。

当然除了在家里这些力量训练，也可以去健身房使用专门练习臀部的器械，别忘了日常拉伸和泡沫轴放松。