去健身房锻炼感觉高大上？可你去了之后面对各种运动器械，知道该怎么锻炼吗？别着急，小编在此给你一套通用的健身房锻炼计划。这套计划不但实用，还特别有效，甚至比专业教练指导你的还实际。
正文
去到健身房总觉得无所适从？虽然很刻苦，但每一次锻炼都没有章法，不知道该如何成体系的锻炼？别着急，接下来小编就为你介绍一套通用的锻炼计划。
什么是5×5×5=25训练法
这是一套可以在短时间内大幅度改善身体状态的锻炼方法。这个5×5×5=25是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。具体到每一组的练习包括：深蹲、卧推、硬拉、推胸、杠铃划船5个具体的动作。也就是说，当你完成一组深蹲，接着完成一组卧推，一组硬拉，一组推胸，一组划船后，才算是完成第一组。等第一组完成后再重复以上动作开始第二组的练习。每个具体的动作完成25次。
如果你要在25分钟内完成全部5组的组合练习，你将不得不以一种很迅速的节奏来完成，你的体能将毫无疑问的受到严峻挑战。因此在开始这套训练计划的初级阶段，建议起步重量不要太高，而是随着你的锻炼水平的不断进步而逐步提高。在此小编对于之前没有进行太多体能锻炼的朋友们，建议在启动计划的头三天将练习的重量控制在极限重量的50-60%即可，然后根据自己的实际情况逐步将每个动作的练习负重提升到极限重量的65-70%。
5×5×5=25训练法有什么好处
1、这套训练计划十分高效！
这让咱们这些每天“高强度低工资”的大忙人们在花了一笔不小的费用进健身房后，可以用最短的时间获得最充分的锻炼效果。实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身练习，以及练习后的放松拉伸，这也将消耗你20分钟左右的时间。但总体来说，1个小时内就能全面达到既定的锻炼目标。
同时，这就意味着你要控制在25分钟以内结束练习，就必须十分专注，让身体各个部位的状态都协调在一个比较高的区域，进一步促进了训练效果。
2、可以辅助你的主攻方向得到更好的提升！
对于一些正在展开专项训练的朋友，每周仅仅训练1-2次本套计划，就能让你在专项训练上获得更完整的提升，不论你是正专注于绝对力量的训练，还是有氧减脂的练习。
这里需要重点说明的事，即使你正专注绝对力量的训练，本套计划并不会让你失去对重量的感觉，反而可以帮助你在练习中更容易得到突破。
3、团体练习让你同时收获健康和友情。
本套训练计划不仅适合独自练习，也十分适合小团队协同训练，共同提高。毕竟在健身房的社交不是靠嘴巴来完成，而是靠训练来相互认可批次。你可以同时邀请训练场的朋友一起组成最多5个人的小组，分别练习不同的动作，然后按顺序轮换。
当然，你也可以邀请不止五个人来完成本套训练计划。设定一个休息区和训练区，通过合理的人员调配，便可以在30分钟内轻易完成20个人员同步锻炼需求。当然采用这种方式需要注意一点，那就是尽量安排锻炼水平接近的朋友一起训练，这样可以最大限度的减少对各种器械负重量的调整，减少不必要的时间消耗。
5×5×5=25的具体训练方法
首先，我们可以看看场馆的训练负荷和节奏。通常来说，负重强度越接近极限强度，则重复次数越少，详细对比见下表：
| 负重强度 | 50-60% | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| 次数×组数 | 8×5 | 5×5 | 3×5 | 1×5 |
注意：如果你感到不适应这个强度试着把负重逐级下降5%，直到你可以适应。
通过上述表格我们不难看出，5×5×5=25的训练计划处于一个次负重的区间，助于一个给身体素质“打根基”的范畴。随着训练的不断推进，身体适应性逐步加强，可以稳步增加负重，提高基本体质的水平位置。
按照此计划在经过一段时间训练之后，你也可以适当调整整体计划，不再统一按照一个负重练习，并适当增加一组训练。比如第一种只采用50-60%的强度热身，然后逐步增加强度，65-70%进行4组后将最后一组将强度提高到极限，同时根据负重强度下调次数（强度高于70%请务必在他人保护下进行）。
一般来讲，完成一个细节动作大概是训练30秒，休息30秒，那么1组就是5分钟。5组动作正好25分钟，加一组热身动作30分钟刚刚好。
如何找准自己的极限负重
首先大家要知道1个原则，每个人的极限负重都是一个动态指标。它会随着运动的深入不断的改变。所以当你找到自己的极限负重后，过了一段时间可能就不一样了，需要不断调整。另外在不同的状态下，极限负重也会有所不同，身体疲劳时，极限负重的强度会大幅度下降，所以每次锻炼时请严格根据自己的状态进行，不要再疲劳或生病状态下进行高负重锻炼。
寻找极限负重时一定要找人保护，避免出现意外。通常难说，在未经过系统锻炼的人群，卧推的极限负重是自身重量的70%-85%左右，体重越高（以为着越多脂肪），则极限负重的百分比越低。这个经过系统锻炼的健身人群是不一样的。
寻找自己极限负重最简单的办法，就是在它人保护和充分热身的前提下，去做负重尝试，通过两三次负重体验就能很容易的判断。大家要注意，在这个过程中不必特意追求100%的极限，一般90%就差不多了。
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